V čom zlyhávajú tréningové stratégie a ako sa tak oberáte o Vaše výsledky?

Čiastočne som Vám v mojom príbehu už naznačil niečo, o čom by som dnes rád hovoril viac do hĺbky. Ak by som mal túto vedomosť, o ktorú sa chcem s Vami dnes podeliť na začiatku, mohol som si ušetriť veľa času a priniesť výsledky rýchlejšie.

Keď som začínal s cvičením, nemal som žiadny tréningový plán a tréningy boli iba náhodne vybrané a poskladané cviky, väčšinou na strojoch, ktoré boli k dispozícii. Neskôr, keď som sa trochu zoznámil s prostredím posilňovne, začal som do svojho tréningu zaraďovať aj cviky s činkami.

V prvých týždňoch som sa sústredil na technické aspekty týchto cvikov a tým pádom som sa, prirodzene, posúval v tréningu ďalej. Keďže neuromotorický návyk je vec, ktorá trvá pomerne krátko a cvikov, ktoré som vtedy zaraďoval, nebolo veľa, pokrok sa zastavil.

O akom pokroku to hovorím? Ako som už uviedol, pre úplného nováčika v tréningu je prvým pokrokom to, že sa dostavil na miesto činu a druhým pokrokom to, že si vybuduje neuromotorický návyk na dané cviky.

Dáme si príklad?

Predstavme si chlapca vo veku 16 rokov a pracovne si ho nazvime Vendelín.

Vendelín nemal príliš veľký vzťah k športovaniu a ak už sa aj vybral niekam urobiť niečo pre svoje zdravie, preferoval beh a turistiku. Keďže prišiel na strednú školu a zistil, že má okolo seba aj dobre vyzerajúce stvorenia opačného pohlavia, chcel sa im zapáčiť. Nemusel dlho uvažovať a zistil, že najkratšou cestou bude zlepšiť svoj vzhľad.

Keďže ide o bystrého chlapca, najme si na pomoc s tréningom mňa. Dohodneme sa na prvom spoločnom tréningu a začneme pracovať na naplnení jeho sna.

Prvým pokrokom pre Vendelína je to, že na spoločný tréning prišiel. Ale vážne. Každý nováčik, ktorý sa dostaví na tréning, ktorý môže byť aj doma (v tomto prípade stačí, že si v stanovenom čase vyhradí priestor na cvičenie), má môj obdiv. Prekonal totiž to, čo väčšina ľudí túžiacich po zmene nedokáže – svoju pohodlnosť.

Na druhom pokroku ideme práve pracovať. Keďže je to príklad, celý proces skrátim a vynechám diagnostiku a rozcvičku.

„Čau Vendelín, teší ma. Ideme na to?“

„Mhmm.“

„OK, začneme výpadmi. Ruky vbok, jedna noha dopredu, trup rovno, klesáš dolu, koleno cca 2 cm nad zemou a naspäť hore.“

Bum, Vendelín leží na zemi. Nezvládol totiž výpad a gravitácia zmarila jeho snahu.

20 minút neskôr, po korekciách v technike, pár tipoch a päťdesiatich opakovaniach je zrazu všetko inak. Vendelín robí perfektný výpad, ktorý vyzerá sebaisto.

Na ďalšom tréningu sa pri prvej sérii zakolíše, ale v druhej sa do toho zasa dostane a zvyšné tri vykoná bez problémov.

Na ďalšom tréningu má problém iba s prvými dvoma opakovaniami v prvej sérii.

Ďalší tréning už nemá problém žiadny.

Vendelín práve zažil neuromotorický návyk.

V skratke to znamená, že keď má urobiť nováčik cvik prvýkrát, pravdepodobne sa pri tom bude krútiť a bude mu ten cvik neprirodzený. Ak ide, vzhľadom na jeho úroveň, o veľmi náročný cvik, je možné, že ho nebude schopný vykonať vôbec.

Dostatočným opakovaním a primeranou snahou nováčik dosiahne bod, kedy tento cvik ovládne a vybuduje si tak neuromotorický návyk. Je tak schopný vykonávať cvik plynule a bez nejakých technických nedostatkov.

Nechajme Vendelína trénovať a zbierať fanúšičky a my sa pozrieme na to, čo ďalej.

Prirodzene, ak by sme čakali, že to, že ovládneme nejaký cvik nám zabezpečí dlhodobý progres, boli by sme stratení. Postupne si cviky začneme sťažovať tým, že spravíme viac opakovaní, viac sérií a potom začneme pridávať váhu. Naše telo silnie a postava sa začína meniť.

Pridávať váhu nejde do nekonečna

Ďalší problém nastáva vtedy, keď už pridávanie záťaže konštantne nejde. Je logické, že nováčik a začiatočník môže pridávať váhu každý týždeň. Dostane sa z drepov s vlastnou váhou až po drepy so 60kg činkou v krátkom časovom úseku.

Potom sa ale pokrok zastaví a nepridá každý týždeň na činku 5kg. Riešením je návrat k základom a s danou váhou vykonať menej opakovaní a menej sérii. Tieto potom navyšovať a až potom pridať váhu.

Ak teda spravím 3 série po 5 opakovaní s 60kg činkou (3x5x60) a chcem sa dostať na vyššiu váhu, riešením je, že sa budem postupne snažiť pridávať opakovania na stanovený počet (napr. 10).

Keď dosiahnem 3x10x60, snažím sa postupne pridávať série na stanovený počet (napr. 5). Po dosiahnutí 5x10x60 sa môžem vrátiť k 3x5, ale namiesto 60kg si už pridám niečo na činku (napr. na 65 kg) a stagnácia je prelomená.

Takto sa to dá ťahať nejaký čas, ale čo potom? Týmto systémom by sa každý dostal čoskoro na drepy s 300kg činkou a fitnes centrá by boli plné spokojných a usmiatych ľudí.

Populárnym riešením je voľba špecializačného programu. Môže ísť o špeciálny silový program, alebo špeciálny program na naberanie svalovej hmoty.

Osobne tento prístup nepreferujem.

V silových programoch sa totiž často vykonávajú iba silové cviky (napr. drepy) a mení sa iba ich intenzita. V programoch na naberanie svalovej hmoty sa potom operuje s technikami na vyvolanie čo najväčšieho pálenia vo svaloch a najhlučnejších vzdychov v miestnosti.

Aké je riešenie?

Pravda je taká, že najčastejšou príčinou, prečo sa Váš výkon zastavil je to, že máte nejakú slabinu. Osobne preto zastávam prístup atakovania týchto slabín, čo následne vedie k prelomeniu stagnácie a k novým výsledkom.

Je to logické. Povedzme, že v drepoch sa dostanete na 120kg a ďalej sa neviete pohnúť. Pustíte sa do špecializovaného tréningového plánu, kde budete postupne meniť intenzitu. Začnete na drepoch so 70% maxima a postupne sa dostanete na 95%. Nasleduje test maximálky.

Problémom je to, že drepujete určitou technikou. Táto technika vytvorila Vaše slabé miesto a ak budete trénovať ďalej iba drepy v špecializovanom programe, slabé miesto sa bude prehlbovať a Vaše vysnívané výkony vzďaľovať.

Ak chcete naberať svalovú hmotu, vytvorením slabín preberajú prácu silnejšie svaly a slabinám sa nedostane dostatočnej stimulácie na rast. To, že budete robiť zhadzované série na bench-presse Vám nevylieči to, že pri ňom používate viac triceps ako prsné svalstvo a Váš hrudník bude stále pripomínať hrudník Vašej 10 ročnej sestry.

Riešením je už spomínané atakovanie slabých miest.

„OK, môžeš ma to naučiť? Ktoré slabé miesta mám zlepšiť? A ako?“

Samozrejme, naučiť sa to môže každý. Mne to trvalo iba 11 rokov. Táto téma je, prirodzene, veľmi komplexná a nedá sa obsiahnuť v jednom, dvoch alebo desiatich článkoch.

Vy máte ale výhodu. Svoje poznatky o slabých miestach na ľudskom tele som zhrnul do tréningového programu Progress Culture: Game Changer. Tento program obsahuje okrem silových cvikov aj cviky, ktoré atakujú najčastejšie slabiny ľudského tela. Ak teda nemáte čas 11 rokov, ale chcete výsledky okamžite, pridajte sa k ďalším spokojným klientom a objednajte si svoju kópiu tréningového plánu, ktorý zmení Váš pohľad na tréning.

-Miroslav Provazník

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.

Sledujte Progress Culture aj na Facebooku.