Ako predchádzať klasickému poobedňajšiemu útlmu, ktorý je pre mnohých každodennou záležitosťou?

 

Občas mám pocit, že žijem dvojaký život. Na jednej strane život fyzicky veľmi aktívneho človeka, ktorý trénuje kdekoľvek medzi 4-18x za týždeň a na druhej strane život človeka, ktorý potrebuje počas dňa podávať maximálny psychický výkon a kreativitu.

Stáva sa mi, že tieto dva svety sa skrížia a vzájomne sa vylučujú.

Výsledkom je potom to, že niekedy prichádzam na tréning psychicky vyčerpaný a nemôžem sa naladiť na tréning alebo naopak, že po tréningu sa nedokážem prepnúť do módu psychického výkonu a zažívam tak určitú formu útlmu.

Málokto z Vás má však denný režim ako ja a mnohí z Vás športujú buď pred prácou alebo až neskôr po práci. Dostávam otázky, ako je možné predchádzať klasickému útlmu a čo robiť, aby úspešnosť dňa od určitého bodu nezávisela od toho, koľko káv si dokážete pripraviť.

Dobrá správa je, že pri režime športovania pred alebo po práci je útlmu jednoduchšie predchádzať.

Poďme sa pozrieť, ako na to.

Ako predchádzať útlmu a zníženiu psychickej výkonnosti počas dňa?

Ráno vstanete, vykonáte všetko, čo máte, naraňajkujete sa, pripravíte si kávu a odchádzate do práce. V práci Vám chvíľku trvá kým sa rozbehnete, ale potom sa Vám celkom darí a ani si neuvedomíte, že prišiel čas obeda. Na naliehanie kolegov, alebo už iba zo zvyku, idete na obed a objednáte si niečo z dennej ponuky.

Po príchode naspäť k práci je však zrazu všetko inak. Nohy za sebou ledva ťaháte a únava na Vás pomaly, ale iste dopadá. Nemôžete sa sústrediť a nemáte chuť čokoľvek robiť. Spravíte si kávu, ale zisťujete, že jej účinok vydrží iba hodinu a stačí akurát na to, aby ste nabrali energiu na únik pred šéfom.

Jediný závan kreativity je pri vymyslení výhovorky, prečo práve v tento deň by ste nemali ísť cvičiť alebo športovať.

Prípadne ste športovali hneď ráno a útlm na Vás prišiel už po hodine, ako ste začali pracovať.

V oboch prípadoch ide o nesprávne zvolenie stravovacej stratégie.

Rozdelím si Vás do 3 skupín.

Ľudia, ktorí športujú pred prácou a pracujú psychicky.

Ľudia, ktorí športujú po práci a pracujú psychicky.

Ľudia, ktorí športujú po práci a pracujú fyzicky. Nepredpokladám totiž, že je veľa tých, ktorí pracujú fyzicky a stíhajú ráno ešte aj šport.

Ľudia, ktorí športujú pred prácou a pracujú psychicky

Možnosť športovať pred tým ako začnete pracovať je veľmi praktická. Poskytuje to množstvo výhod. Ráno Vás ešte nikto neruší a máte na seba čas. Ak neviete, kam Vás pracovný deň zaveje, máte istotu, že ak budete musieť náhle odcestovať, tréning už máte za sebou. Prípadne, ak sa vraciate z práce neskôr, neutrpí Váš sociálny život tým, že namiesto večere s partnerom alebo posedením s priateľmi, utekáte na tréning.

Stojí však pred Vami výzva. Respektíve dve.

Ako zabezpečiť, aby ste sa ráno na tréning dostatočne naladili a ako zabezpečiť, aby ste po tréningu urobili všetko pre to, aby Vás čakal produktívny deň.

Odporúčam Vám začať prípravu na tréning už večer predtým. Dbajte preto na kvalitnú večeru a na to, aby obsahovala dostatok látok potrebných na regeneráciu (nevynechávajte sacharidy).

Po prebudení nejedzte nič, pripravte si kávu a osprchujte sa. Začnite s teplou vodou, aby ste zvýšili teplotu tela, ktorá je počas noci znížená. Na konci sprchy však vodu stiahnite na čo najchladnejšiu, ktorú zvládnete. Kávu prijmite pred tým, ako sa budete sprchovať, aby sa kofeín dostal rýchlejšie do tela (sprcha zlepší cirkuláciu krvi a distribúciu kofeínu).

Po tréningu jedzte nutrične bohaté a kvalitné jedlo, ktoré obsahuje dostatok bielkovín, tukov a sacharidov. Veľkou chybou by bolo vynechanie sacharidov po rannom tréningu, prípadne podcenenie dôležitosti tohto jedla. Ak budete brať toto jedlo na ľahkú váhu, o 2 hodiny po tréningu príde na Vás útlm a zaspíte na porade kolegovi na ramene.

Ľudia, ktorí športujú po práci a pracujú psychicky

Toto je najčastejší prípad väčšiny ľudí. Športovanie po práci má tiež množstvo výhod. Najväčšou výhodou je to, že psychická práca so sebou väčšinou nesie sedavé zamestnanie a šport hneď po práci je výbornou zmenou pre telo, aj myseľ.

U Vás je kľúčové, aby ste prvú polovicu dňa neprijímali potraviny, ktoré Vás uspia.

Začnite preto raňajkami, ktoré poskytujú najlepší neurotransmiterový profil na psychický výkon.

Váš obed by mal byť ľahký, prípadne žiadny. Záleží to od doby, kedy športujete. Ak končíte prácu o 14:00, obed pokojne vynechajte. Ak končíte prácu neskôr, na obed si nedávajte žiadne sacharidy alebo iba malú porciu.

Po tréningu potom nasleduje jedno (alebo viac) veľkých regeneračných jedál.

Najčastejšou príčinou útlmu ľudí, ktorí pracujú psychicky a nevykonávajú žiadnu fyzickú aktivitu celé dopoludnie je to, že majú priveľa sacharidov počas prvej polovice dňa, prípadne, že volia extrémne nekvalitné zdroje jedla (väčšinou tiež plné sacharidov).

Ľudia, ktorí športujú po práci a pracujú fyzicky

Táto možnosť najviac závisí od individuálnych parametrov jedinca.

Netreba však podľahnúť panike a nátlaku zažitých rituálov a za každú cenu do seba pchať množstvo jedla len preto, že pracujete fyzicky.

Netvrdím, že máte vynechávať jedlo, až kým nebudete trénovať (aj keď osobne som ani s týmto variantom nemal problém), ale určite sa riaďte podľa toho, ako sa cítite.

Ak trénujete tvrdo a zobudíte sa ráno s tým, že na sebe tréningy začínate cítiť, dajte si raňajky bohaté na nutrienty zložené z bielkovín, zdrojov tuku a zdrojov sacharidov pochádzajúcich z ovocia (ideálne bobuľovitého).

Ak ráno nepociťujete hlad, netlačte do seba celú vianočku nasilu len preto, že idete pracovať. Vezmite si namiesto toho hodnotné jedlo so sebou do práce a zaraďte ho neskôr, keď hlad pociťovať budete.

A hlavne, nejedzte každú hodinu niečo len preto, že to všetci okolo tak robia. Je to najrýchlejšia cesta k tomu, ako si zničiť motiváciu na tréning (a zdravie tiež).

Používajte radšej výživu počas tréningu a po tréningu na to, aby ste zabezpečili regeneráciu tela a hodnotné potraviny. Neplatí čím viac, tým lepšie. Sústreďte sa na kvalitné suroviny, ktoré telo využije a použije na opravu tela po náročnej práci a tréningu.

Klasický útlm, ktorý prichádza na množstvo ľudí súvisí so zaradením nesprávnej stratégie v stravovaní. Prvou príčinou je nedostatočné jedlo po rannom tréningu, ktoré nedodá telu všetko, čo potrebuje na regeneráciu a následne sa prejaví únava. Druhou príčinou je naopak poskytovanie prílišného množstva jedla (najmä sacharidov) v prípade ľudí, ktorí fyzicky aktívni počas dopoludnia nie sú.

Naučte sa so mnou stravovať tak, aby ste dosahovali maximálny psychický výkon vtedy, keď ho potrebujete a zároveň, ako zabezpečiť maximalizáciu fyzického výkonu a Vašich výsledkov pri zmene postavy. Stojíte si za investíciu do seba?

-Miroslav Provazník

Ak Vás zaujíma viac informácii zo sveta zdravia, tréningu a výkonu, dajte Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“. Dostanete sa tak vždy k najnovším poznatkom.

V prípade záujmu dostávať všetky informácie do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoju e-mailovú adresu.