Nebehajte. Šprintujte. Tu je 7 dôvodov prečo do svojho bežného tréningového týždňa zaraďovať šprinty?

Máte radi dlhé behy?

Máte radi výsledky v premene postavy a zlepšovaní zdravia?

Ak áno, v tom prípade, ste na prvú otázku určite neodpovedali „áno“.

OK, žarty bokom, poďme na to seriózne. Ale ešte predtým...

UPOZORNENIE: Tento článok obsahuje informácie, ktoré môžu v niektorých ľuďoch vyvolať nutkavé pocity zdieľať s inými svoj názor v komentároch útočnou formou. Tiež môžu u niektorých jedincov vyvolať neodolateľnú túžbu vypytovať štúdie, na ktoré je v článku odkázané. Ak preto máte pocit, že nedokážete ovládať svoje emócie, NEČÍTAJTE tento článok. Útoční komentátori budú zablokovaní (ak chcete, vyjadrite svoj názor civilizovanou formou) a nadšenci štúdii ignorovaní (ak ich tak strašne potrebujete, dokážete si ich nájsť rovnako, ako ja. Nie som Vaša asistentka.).

Je o mne všeobecne známe, že nemám rád dlhé behy alebo dlhé kardio.

Ani nie tak z dôvodu, že je to extrémna nuda (akceptujem, že niekoho to môže baviť), ale skôr z dôvodu, že na nich nedokážem nájsť nič pozitívne.

Teória o tom, ako upevňujú zdravie, je ďaleko od pravdy. Ľudia, ktorí behajú sú ďaleko od výsledkov a od toho, ako by mal vyzerať zdravý človek.

Áno, sú ľudia, ktorí behajú a ktorí vyzerajú dobre. Sám takých poznám. Títo ľudia sa však nevenujú iba behom, ale zároveň aj silovému tréningu a šprintom a (dlhé) behy berú, ako časť tréningu a spestrenie. S tým nemám žiadny problém a nikdy by som žiadnemu klientovi neodporúčal, aby sa vzdal úplne všetkých (dlhých) behov, zvlášť, ak ho bavia.

Nikdy by som však nikomu neodporúčal postaviť svoje snaženie o zlepšenie zdravia a postavy iba na dlhých behoch. Prečo? Na túto tému som napísal rozsiahly článok, ktorý stovkám ľudí otvoril oči a pomohol pochopiť dôležité súvislosti a ktorý tiež vyvolal v mnohých nepríjemné pocity.

Odporúčam Vám preto začať týmto článkom, aby ste pochopili, prečo sú dlhé behy a kardio kontraproduktívne.

Tento článok je skôr takým rozšírením pôvodného článku a rád by som Vám dnes ukázal 7 dôvodov, prečo namiesto behov zaraďovať šprinty.

7 dôvodov, prečo šprintovať

Dôvod #1: šprintovanie vedie k lepšiemu spaľovaniu tukov. Väčšina ľudí, ktorí začnú s behom, začínajú preto, aby si zlepšili zdravie a postavu. Nepoznám snáď ani jedného človeka, ktorý by začal behať a povedal by, že sú mu pozitívne zmeny v postave ukradnuté. Najčastejším dôvodom na behy je potom spaľovanie tuku.

Šprintovanie je pre aktiváciu spaľovania tuku lepšie. Zásadne lepšie. Štúdia (ak ste sa našli v skupinke spomenutej v úvodnom upozornení a ste stále tu – teraz je tá správna chvíľa zavrieť článok), ktorá testovala 30 sekundové šprinty s maximálnym úsilím počas 2 týždňov, kedy bolo zaradených 6 tréningov šprintov, ukázala zmenšenie obvodu pásu o 3 cm. Všetci účastníci tejto štúdie sa stali efektívnejší vo využívaní tuku ako paliva (čo znamená lepšie spaľovanie tuku).

Dôvod #2: šprintovanie pomáha Vášmu srdcu. Povedzme, že chcete začať behať kvôli zdraviu. Spaľovanie tuku Vám je ukradnuté a jediné, čo Vás zaujíma je, ako žiť zdravší život.

V takom prípade by ste mali začať využívať silu šprintov. Pre mňa bola zaujímavá štúdia (ak ste ešte stále tu a čakáte na svoju príležitosť vypýtať si odkazy na ne – upozorňujem Vás, bude to ešte horšie, prestaňte čítať), ktorá testovala subjekty, ktoré zaraďovali šprinty a ukázala, že tie viedli k nižšiemu stupňu zápalu v tele, ktorý poškodzuje (nie len) funkcie srdca.

Tiež v roku 2011 prebehla štúdia, ktorej účastníci boli testovaní po 4 týždňovom cykle šprintov a ktorých funkčnosť (alebo efektivita) pľúc vzrástla a tepová frekvencia v pokoji klesla.

Dôvod #3: šprintovanie Vás robí inteligentnejšími. V predchádzajúcom dôvode ste sa dozvedeli, že šprintovanie znižuje úroveň zápalu v tele. Zníženie systémového zápalu je teda logicky spojené aj so znížením zápalových procesov ovplyvňujúcich mozog. Okrem toho, šprintovanie ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a zlepšuje energiu.

Všetko sú to faktory, ktoré majú na kognitívne funkcie výrazný vplyv.

Dôvod #4: šprintovanie pomáha budovať svalovú hmotu. Muži, ktorí absolvovali štúdiu spomenutú v bode #1, vykázali tiež zvýšenie svalovej hmoty. Šprinty pôsobia na naberanie svalovej hmoty prostredníctvom zvyšovania veľkosti a sily rýchlych svalových vlákien. Rovnako tiež pomáhajú zvyšovať testosterón, ktorý je zodpovedný za naberanie svalovej hmoty.

Tu môžete použiť štúdiu na mužských zápasníkoch, ktorí vykazovali výrazné zvýšenie testosterónu po šiestich 35 metrových šprintoch s 10 sekundovou pauzou medzi jednotlivými šprintmi.

Neplatí teda, že pri naberaní svalovej hmoty by ste sa mali vyhýbať akejkoľvek aktivite (okrem tréningu) – v tomto som vinný aj ja. Kedysi som v snahe naberať svalovú hmotu trpel už len pri predstave, že prejdem súvisle viac ako 50 metrov, pretože som si myslel, že prídem o svaly (ktoré som aj tak nemal).

Pri snahách o naberanie svalovej hmoty je preto vhodné zaraďovať k bežnému tréningu s činkami aj šprinty, na podporenie tvorby testosterónu a zníženie stresového hormónu kortizolu. Okrem toho budovanie svalovej hmoty súvisí aj s výkonnosťou kardiovaskulárneho systému, pretože, ak je ten na tom zle, telo sa bráni vytváraniu novej svalovej hmoty (vníma ju ako záťaž).

Dôvod #5: šprintovanie zvyšuje vytrvalosť. Šprinty sú tak výborným nástrojom, že z nich môžu ťažiť aj vytrvalostní atléti. Šprinty vo vysokej intenzite vyžadujú efektívnejšie použitie energie prostredníctvom zvýšenia množstva glykogénu (až o 20%), ktorý môže byť uložený vo svaloch. Samozrejme aj toto je podložené štúdiami. Samozrejme, zase bez odkazov.

Okrem toho cyklisti, ktorí robievali šesť 30 sekundových šprintov s maximálnym úsilím, zvýšili svoju vytrvalostnú rýchlosť o 26% oproti ich kolegom, ktorí robili tréning bez šprintov.

Záver – ak ste vytrvalostný atlét tak nie, nemáte prestať trénovať vytrvalostne (táto otázka raz na Facebooku padla). Čo však určite môžete urobiť, je pridať do svojho tréningu pár šprintov a ťažiť z ich benefitov.

Dôvod #6: šprintovanie Vás zocelí. Ako v každom športe (vytrvalostné nevynímajúc) aj pri šprintoch zažijete nepohodlie, bolesť a pocity, kedy budete mať chuť skončiť v polovici série/šprintu. Tiež budú aj dni, kedy sa Vám šprintovať nebude chcieť, budete mať pocit, že by ste najradšej zostali doma a užili si cheesecake.

Vy však pôjdete, prekonáte každú negatívnu myšlienku a dáte zo seba všetko. Okrem toho, že si vybudujete disciplínu, vybudujete si aj oceľovo pevnú vôľu, ktorá Vás podrží aj v bežných životných situáciách.

Dôvod #7: šprintovaním šetríte čas. Priznajme si to – koľkokrát ste chceli ísť behať, ale v hlave sa Vám usadila myšlienka, že na to nemáte čas? Koľkokrát ste mali ráno 20 minút, ale vedeli ste, že na obligatórnych 5 km potrebujete aspoň hodinu a zostali ste tak doma?

Štandardný tréning šprintov Vám zaberie v priemere (aj s rozcvičkou) 20 minút. To je viac ako polovica oproti bežnému behaniu po hrádzi alebo po parku. Na 20 minútový tréning si nájdete čas takmer vždy. A okrem toho, za 20 minút šprintov dosiahnete viac benefitov pre svoje zdravie a postavu, ako za 6 behov po 1 hodine.

Maximum výsledkov – minimum času. A to sa v dnešnej uponáhľanej dobe oplatí, nie?

Šprintovanie so sebou nesie veľké množstvo výhod. Okrem zlepšovania hormonálnej rovnováhy (prostredníctvom znižovania kortizolu) a podmienok pre budovanie svalstva (zvýšenie testosterónu), šprinty pomáhajú upevňovať zdravie, prostredníctvom zníženia tepovej frekvencie v pokoji, zvýšenia efektivity pľúc a najmä znižovania systémového zápalu, ktorý je v novodobej medicíne označovaný ako „tichý zabijak“. Ak potom šprinty spojíte s dokonalou stravovacou stratégiou a správnym silovým tréningom, môžete sa tešiť na lepšiu postavu a zdravší a energetickejší život.

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.

-Miroslav Provazník