Ako správne zvoliť frekvenciu tréningu?
Objavte pre seba tú správnu frekvenciu tréningu s najpopulárnejšími systémami.
„Ako často mám trénovať?“
„Je tréning každý deň lepší ako tréning 4x do týždňa?“
„Môžem dosahovať výsledky aj s tréningom 3x týždenne?“
Toto sú najčastejšie otázky, ktoré sa vynárajú v mysliach tých, ktorí nie sú úplní nováčikovia a chcú sa posunúť ďalej.
Tak isto sú to najčastejšie otázky u tých, ktorí sa rozhodujú, či s cvičením vôbec začať a či ich nebude tréning príliš časovo obmedzovať.
Pokročilí potom zvažujú, ktoré systémy sú pre nich najlepšie, aby sa vedeli dlhodobo posúvať.
Na všetko si dnes odpovieme.
Frekvencia tréningu
Existuje pár základných premenných, ktorými musíte v rámci tréningu manipulovať. O objeme tréningu sme si už čo to povedali. Frekvencia tréningu je ďalším kľúčovým parametrom, ktorý rozhoduje o Vašom dlhodobom progrese alebo dlhodobej stagnácii.
Ako ste už určite pochopili, frekvencia tréningu označuje to, ako často trénujete. Tu sa môžeme baviť o frekvencii tréningov vo všeobecnosti (napr. 4x týždenne) alebo o frekvencii tréningov pre jednotlivé svalové skupiny (napr. prsné svalstvo 2x týždenne).
Frekvencia tréningu je základným parametrom preto, že od neho závisí rýchlosť Vášho progresu.
Ak zvolíte príliš častú frekvenciu pre Vaše regeneračné schopnosti, namiesto dlhodobého posúvania sa k vytúženým cieľom, budete stagnovať, pretože Váš centrálny nervový systém (CNS) nebude schopný zvládať opakovanie záťaže v takom krátkom intervale.
Ak naopak zvolíte príliš nízku frekvenciu tréningu, odpadá Vám starosť o preťaženie CNS, ale Váš progres bude minimálny, prípadne žiadny, pretože nebude dochádzať k dostatočnej stimulácii. Ak si teda pôjdete zacvičiť 1x za 2 týždne, nemôžete čakať dramatické výsledky. Je to extrémny príklad, ale je potrebné si uvedomiť, že frekvencia je individuálna a niekedy nízka frekvencia znamená napríklad precvičenie svalovej skupiny raz za 7 dní.
Od frekvencie teda záleží podstatná časť Vášho pokroku. Ani ten najlepšie poskladaný tréning Vám neprinesie dlhodobé výsledky, ak ním budete preťažovať CNS, pretože ho cvičíte príliš často, alebo, ak sa Vaše telo počas dlhej pauzy vráti do pôvodného stavu, pretože kým príde ďalší tréning uplynie veľmi dlhá doba.
V skratke môžeme preto povedať, že telo chcete vystavovať podnetom (tréning) čo najčastejšie, ale bez toho, aby ste ho preťažili. O známkach preťaženia a ako postupovať si môžete prečítať v tomto článku. Pri určovaní frekvencie je totiž nutné, aby ste poznali tieto základné znaky, kedy už tréningu bolo príliš.
Ako správne zvoliť frekvenciu tréningu?
V tomto bode už viete, že frekvencia je kľúčová a tak isto, že ideálna frekvencia je čo najčastejšie, ale bez preťaženia.
Rád by som ešte zdôraznil, že na to, aby ste zistili, či daná frekvencia pre Vás nefunguje, nemusíte zažiť všetky známky preťaženia. Základným ukazovateľom by mal byť vždy progres. Ak teda nenapredujete v zvyšovaní použitej hmotnosti a vo Vašich estetických cieľoch, je dosť pravdepodobné, že je niečo zle.
Do hry vstupujú, samozrejme, rôzne faktory, ale keďže sa dnes bavíme o frekvencii, zostaneme pri nej.
V prípade frekvencie to potom môže byť príliš časté alebo málo frekventované cvičenie. Ak teda nepridávate konštantne váhu na činku a nerastiete na tréningu 6x týždenne, je veľmi pravdepodobné, že tréningu potrebujete menej.
Ak naopak nepridávate váhu na činku konštantne a nemeníte svoju postavu na tréningu 3x týždenne, je dosť možné, že 1-2 tréningy budete musieť pridať.
Veľa ľudí totiž trénuje príliš často (väčšinou fitness nadšenci, ktorí počúvajú Gym Radio ešte aj doma) alebo príliš málo (väčšinou tí, ktorí chodia cvičiť, lebo „musia“ – ženy, manažéri atď.).
Ak dlhodobo stagnujete, zamyslite sa teraz nad Vašou frekvenciou tréningov a bez prikrášľovania zhodnoťte, či sa posúvate podľa svojich predstáv a či práve nedostatočná/nadmerná frekvencia nemôže byť prvým problémom...
Kým budete uvažovať, povieme si niečo o najpopulárnejších systémoch frekvencie tréningov a ako ich aplikovať.
Najpopulárnejšie systémy frekvencie tréningov
Uvedomenie si Vašej súčasnej frekvencie a jej analýza vo vzťahu k Vášmu progresu Vám môže zmeniť doterajšie výsledky. Chcem však, aby ste mali aj niečo praktické. Niečo, čo Vám poslúži ako návod na to, ako si správne vybrať frekvenciu, ktorá Vám bude sedieť a ktorá Vám bude prinášať výsledky.
Celé telo 3x týždenne
Základná schéma, kedy precvičíte v jednom tréningu celé telo a trénujete 3x týždenne. Tento systém je vhodnejší pre úplných nováčikov, prípadne v rámci plánovaného deloadu pre pokročilých a atlétov.
Osobne som tento systém používal v začiatkoch s veľkou obľubou a výsledky prinášal. Časom sa však tento systém stáva príliš nepraktický, pretože Vaše telo nedostáva dostatočnú stimuláciu. Ďalším z kľúčových parametrov pre Váš progres je objem tréningu a ak sa snažíte precvičiť celé telo v jednom tréningu, máte k dispozícii obmedzený objem.
Inými slovami, ak ste pokročilý cvičenec, budete možno potrebovať na partiu 10 sérii. Ak by ste chceli precvičiť celé telo a použiť 10 sérii na každú základnú partiu, máte z toho tréning na pol dňa. Okrem toho tento systém skrýva aj iné nevýhody, ktoré by boli možno aj na samostatný článok.
Pre Vás je dôležité to, že 3x týždenne celé telo nie je najlepšia schéma, ak máte v tréningu čo to za sebou.
3x týždenne, A-B-A / B-A-B
Ak je Váš čas skutočne limitovaný a nedostanete sa na tréning viac, ako 3x týždenne, preferujem tento systém. Celé telo máte rozdelené na 2 časti – spodnú (A) a vrchnú (B) a tieto tréningy striedate bez ohľadu na týždeň, resp. nezačínate každý týždeň s tým istým tréningom. Príklad:
Po – A
Ut – voľno
Str – B
Štv – voľno
Pia – A
So, Ne – voľno
Po – B
Ut – voľno
Str – A, atď.
2+1, 2+2
Jeden z najideálnejších systémov nie len pre „bežných“ ľudí, ale aj pre atlétov.
Prvé číslo vždy označuje počet tréningových dní a druhé číslo počet voľných dní. V tomto prípade máte opäť telo rozdelené na 2 časti – vrchnú (A) a spodnú (B). V tréningovom týždni potom trénujete dva dni A, B, nasleduje deň voľna, opäť trénujete dva dni A, B a nasledujú 2 dni voľna. Príklad:
Po – A
Ut – B
Str – voľno
Štv – A
Pia – B
So, Ne - voľno
Výhody tohto systému sú v tom, že precvičíte každú partiu 2x týždenne, čo je vo väčšine prípadov ideál, máte dostatok voľných dní, trénujete 4x týždenne (rozdiel vo výsledkoch medzi 3x a 4x je 50%) a máte voľný víkend, čo sa hodí najmä vtedy, ak máte rodinu, ale nechcete si odopierať tréning.
1+1, 1+1, 2+1
Modifikácia predchádzajúceho systému, ktorú momentálne používam. Výhoda tohto systému je v tom, že v rámci tréningového týždňa trénujete dva dni po sebe iba 1x. Oproti tomu v prechádzajúcom systéme trénujete dva dni po sebe 2x v týždni.
Týmto systémom získate väčší priestor na regeneráciu medzi jednotlivými tréningami. Prípadne, ak Váš životný štýl vyžaduje viac cestovania alebo časovo náročných aktivít, máte väčší priestor na obe – tréning, aj mimo tréningové aktivity.
Telo je v tomto prípade rozdelené na 2 časti – spodnú (A) a vrchnú (B), ale v prvej časti tréningového týždňa máte tréningy oddelené voľnom, čo poskytuje dostatok času a dostatok regenerácie. Príklad:
Po – voľno
Ut – A
Str – voľno
Štv – B
Pia – voľno
So – A
Ne - B
3/5
Tréningový systém pre pokročilých, kedy trénujete 3 dni z 5. Každá partia je precvičená raz za 5 dní.
Výhoda tohto systému je v tom, že každá partia je precvičená 1x za 5 dní, čo poskytuje pre pokročilých väčší priestor na regeneráciu, ako v prípade predchádzajúcich dvoch systémov. Tak isto máte možnosť rozdeliť si partie inak ako na vrchnú a spodnú časť tela bez toho, aby ste negatívne ovplyvnili frekvenciu.
Nevýhodou tohto systému je jeho prílišná časová náročnosť, resp. to, že nemáte pevne daný tréningový systém, ale trénujete každý týždeň inak. Ak Vám však tento fakt neprekáža, je to jeden z najlepších systémov pre pokročilých. Príklad tréningového týždňa:
Po – Spodná časť tela
Ut – Biceps, Triceps
Str – voľno
Štv – Vrchná časť tela („chrbát“ a „prsné svaly“)
Pia – voľno
So – Spodná časť tela
Ne – Biceps, Triceps
Po – voľno, atď.
3+1 alebo 4+1 alebo 5+1 alebo 6+1
Tieto systémy, aj keď sú veľmi obľúbené, nepreferujem vzhľadom na ich náročnosť na regeneráciu. Moji klienti tak trénujú vždy maximálne 2 dni po sebe a potom nasleduje voľno, čo je optimálna voľba pre tých, ktorí majú prácu a rodinu.
Ak však používate anabolické steroidy alebo máte zabezpečené podmienky pre dokonalú regeneráciu, z týchto systémov určite ťažiť môžete a pri správne zostavenom tréningu Vám výsledky prinesú.
Frekvencia tréningov je jedným zo základných parametrov, ktorému by ste mali venovať dostatok pozornosti. Príliš časté trénovanie vedie k preťaženiu CNS a nedostatočnej regenerácii a tým pádom aj k nedostatočnému progresu. Málo frekventované trénovanie zase vedie k spomaleniu alebo úplnému zastaveniu progresu kvôli nedostatočnej stimulácii. Je preto nevyhnutné, zvoliť si správnu frekvenciu pre Vaše ciele.
Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.
V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.