Objavte prínos extenzii trupu do Vášho tréningu.

Pozn.: Názov série článkov „Progress cvik ...“ neznamená, že by som cvik vymyslel ja, alebo že by som si ho nejakým spôsobom chcel privlastňovať. Séria článkov nesie tento názov preto (1) aby ste cviky vedeli lepšie vyhľadať a (2) lebo cviky a informácie s nimi spojené slúžia pre Váš ďalší progres.

Zámerom rubriky „Progres cvik“ je priniesť Vám opis rôznych cvikov. Či už pôjde o klasické cviky, ktoré sú dobre známe (ako napr. bench-press s veľkou činkou na rovnej lavičke), alebo o cviky, ktoré ste doteraz možno nepoznali. Rubrika je reakciou na správy, ktoré dostávam ohľadne techniky, použitia rôznych cvikov a ich implementácie do tréningu.

Dnešným cvikom sú extenzie trupu.

Extenzie trupu

Extenzie trupu sú fantastickým cvikom, ktorý Vám môže pomôcť posunúť sa ďalej v cvikoch, ktoré majú väčší potenciál pre Váš progres.

Čo tým myslím?

Ak by ste svoju pozornosť v tréningu zamerali iba na extenzie trupu – a nie ste nováčik – nedostali by ste sa príliš ďaleko, pretože na komplexný rozvoj potrebujete iné cviky – drepy a mŕtve ťahy, ak sa bavíme o spodnej polovici tela.

Ale...

Ak by ste trénovali iba drepy a mŕtve ťahy a trénovali by ste takto dlhé roky, neposúvali by ste sa optimálnou rýchlosťou, pretože by Vás brzdili slabiny, ktoré dokážete odstrániť prostredníctvom asistenčných cvikov. A jedným z týchto asistenčných cvikov sú aj extenzie trupu.

Pri tomto cviku precvičíte nie len vzpriamovače trupu („spodný chrbát“), ale aj sedacie svaly a hamstringy.

Prečo by mal niekto cvičiť spodný chrbát? Najmä niektorí fyzioterapeuti a (ne)funkční tréneri žijú v predstave, že spodný chrbát nie je nutné posilňovať, pretože je preťažovaný tým, že ľudia majú slabé brucho. Tu je nastáva problém v „preťažovaný“ vs. „dostatočne silný“. Preťažovaný neznamená, že spodný chrbát je silný. Práve naopak. Riešením problémov s držaním tela je nie len správne zapojenie a precvičenie brušných svalov, ale aj posilnenie vzpriamovačov trupu.

Extenzie trupu sú tak výborným nástrojom variácie pre Váš ďalší progres, ale aj celkové zdravie.

Extenzie trupu, 45°

Ak už dlhšie sledujete moju prácu viete, že na dostatočnej variácii si dávam záležať. Ani pri extenziách trupu tomu nie je inak a neexistuje tu jediný správny uhol. Správne sú všetky, záleží od toho, aké máte ciele.

Rád by som však začal extenziami trupu v 45° uhle, pretože v tomto uhle (a najmä vo vrchnej pozícii) sú vzpriamovače trupu zaťažované v podobnom uhle, v ktorom sú vzpriamovače trupu najčastejšou slabinou pri drepe alebo mŕtvom ťahu.

Inými slovami, ak ste sa dlhšie v drepoch alebo mŕtvych ťahoch nepohli a zároveň ste extenzie trupu ešte necvičili, dajte im v 45° uhle šancu a garantujem Vám, že Váš výkon sa zlepší.

Ešte viac variácie a najdôležitejšia vec

Okrem toho, že môžete (a dúfam, že budete) striedať uhly, pod ktorým vzpriamovače trupu zaťažíte, ďalším nástrojom variácie je umiestnenie záťaže.

V princípe máte dve možnosti – umiestniť jednoručku na hrudník (ako na videu) alebo umiestniť činku za krk.

Každé umiestnenie má svoje špecifiká a pomer zaťaženia hamstringov, sedacích svalov a vzpriamovačov trupu sa mení spolu so zmenou umiestnenia záťaže.

Najdôležitejšou vecou je to, aby ste vo vrchnej pozícii vždy urobili pauzu. Veľakrát som už videl vykonávať extenzie trupu ľuďmi tak, že pripomínali rybu vytiahnutú z vody na súš, ktorá sa snaží napodobniť pohyby účastníkov techno párty. Tak by to vyzerať nemalo.

Pohyb by mal byť plynulý, s pauzou vo vrchnej časti. Takže radšej menšia záťaž a dokonalá technika, ako vyššia váha a krútenie a kmitanie.

Na čo si dať pozor?

Okrem spomínanej pauzy vo vrchnej pozícii, ktorú opäť zdôrazňujem, je dôležité dbať na plný rozsah a dostatočne natiahnutie hamstringov v spodnej pozícii.

Tak isto je nutné dbať na to, aby bolo tempo rozdelené rovnomerne v rámci celého pohybu.

Kedy a ako zaraďovať?

Extenzie trupu je pre svoju variabilitu možné využívať v akumulačných aj intenzifikačných fázach.

Súvisiace články:

Prečo je variácia v tréningu dôležitá?

Najdôležitejšia vec v akomkoľvek tréningu

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.