Objavte prínos zadných drepov s podložkou pod pätami do Vášho tréningu.

Pozn.: Názov série článkov „Progress cvik ...“ neznamená, že by som cvik vymyslel ja, alebo že by som si ho nejakým spôsobom chcel privlastňovať. Séria článkov nesie tento názov preto (1) aby ste cviky vedeli lepšie vyhľadať a (2) lebo cviky a informácie s nimi spojené slúžia pre Váš ďalší progres.

Zámerom rubriky „Progres cvik“ je priniesť Vám opis rôznych cvikov. Či už pôjde o klasické cviky, ktoré sú dobre známe (ako napr. bench-press s veľkou činkou na rovnej lavičke), alebo o cviky, ktoré ste doteraz možno nepoznali. Rubrika je reakciou na správy, ktoré dostávam ohľadne techniky, použitia rôznych cvikov a ich implementácie do tréningu.

Dnešným cvikom sú zadné drepy s podložkou pod pätami.

Variácia a prevencia zranení

Problémom väčšiny tréningových programov je nedostatočná variácia. Je to práve variácia, ktorá pomáha udržať nie len tréningovú motiváciu, ale aj dlhodobé výsledky. Ak budete trénovať stále rovnako, používať rovnaké cviky a tréningové parametre, vystavuje svoje telo iba jednému druhu podnetov.

Príklad: ak v tréningu budete používať iba zadné drepy, je veľmi pravdepodobné, že Vaše kvadricepsy budú po čase zaostávať a vybudujete si štrukturálnu nerovnováhu. Ak ale budete v tréningu striedať napríklad zadné drepy a čelné drepy, dochádza ku komplexnejšiemu rozvoju.

Komplexný rozvoj svalu je nevyhnutný pre prevenciu zranení. Ak sval posilňujete iba v určitom rozsahu (napr. iba stredný rozsah pri zhyboch), máte problém. Svaly, ktoré pracujú v iných rozsahoch (napr. vo vrchnej časti zhybu) sa stávajú slabšími a nerovnováha sa zvyšuje.

Nerovnováha je najrýchlejšia cesta ku zraneniu.

Drepy

Pri rozvoji spodnej časti tela snáď neexistuje lepší a univerzálnejší cvik ako drepy. Drepy sa dajú odcvičiť takmer v každej posilňovni (ak majiteľ nepredá drepovací stojan – vlastná skúsenosť z roku 2008) a poskytujú dostatočný priestor na dlhodobý progres.

Nedostatkom drepov je však to, že väčšina cvičiacich ľudí pozná iba 2 druhy – čelné a zadné. Práve dostatočná variácia všetkých druhov poskytuje komplexný rozvoj.

Vo svojom tréningu a v tréningu klientov preto používam čo možno najširšie možné spektrum drepov – čelné, zadné, čelné cyklistické, zadné cyklistické, čelné s podložkou pod pätami, zadné s podložkou pod pätami, Hacken drepy (tie klasické, nie na stroji), Klokovove drepy, Medvedevove drepy a variácie drepov na jednej nohe.

Všetky si ich postupne v rámci rubriky „Progress cvik“ prejdeme.

Zadné drepy s podložkou pod pätami

Podložku pod pätami najčastejšie predstavujú dva 2.5kg kotúče. Drepy s podložkou pod pätami sú veľmi nesprávne používaný cvik, resp. väčšina cvičiacej populácie si ho zle interpretuje.

Najčastejšie je tento variant drepov používaný ako barlička pre tých, ktorí sú nedostatočne flexibilní a nedokážu urobiť správny drep. Je pravdou, že drepy s podložkou pod pätami pomáhajú v kvalite drepu tým, ktorí majú problém s flexibilitou, je však nevyhnutné (!) zároveň pracovať na zlepšovaní flexibility.

Ak teda použijete drepy s podložkou pod pätami vo fáze, kedy nie ste schopní urobiť drep a zároveň pracujete na flexibilite, je všetko v poriadku. Ak však použijete drepy s podložkou pod pätami preto, že sa Vám nechce strečovať a uhýčkate sa tak v tom, že „Šak drepujem“, tak to správne nie je. Akákoľvek slabina (aj zlá flexibilita) by mala byť pre Vás prioritou a jej odstránenie základom všetkého snaženia.

V prípade, že máte dostatočne rozvinutú flexibilitu, majú drepy s podložkou pod pätami viaceré výhody – najmä lepšiu aktiváciu kvadricepsov a lepšie udržanie vzpriameného trupu, čo odľahčí zaťaženie na spodný chrbát.

Na čo si dať pozor?

Snažte sa tlačiť kolená čo najviac dopredu a udržať čo najvzpriamenejšiu pozíciu tela, aby ste dosiahli maximálne zapojenie kvadricepsov.

Okrem správnej techniky, je nutné dbať na to, aby bolo tempo rozdelené rovnomerne v rámci celého pohybu.

Kedy a ako zaraďovať?

Zadné drepy s podložkou pod pätami je možné pre ich variabilitu zaraďovať v akumulačných aj intenzifikačných fázach. Zadné drepy s podložkou pod pätami je možné používať aj v prípade, že máte problémy s flexibilitou a pracujete na nej.

P. S.: V prípade, že vo svojom tréningu používate plné drepy, zaraďujte, prirodzene, tie. Video reflektuje iba momentálny variant drepov, ktorý používam. Nie je to jediná správna cesta, ako drepovať.

Súvisiace články:

Prečo je variácia v tréningu dôležitá?

Najdôležitejšia vec v akomkoľvek tréningu

Drepy s podložkou pod pätami – kedy áno, kedy nie?

Ako predchádzať zraneniam kolien a posúvať svoj výkon?

Progress cvik #1: Medvedevove drepy

Progress cvik #5: Čelné cyklistické drepy

Progress cvik #6: Zadné cyklistické drepy

S týmto cvikom sa stretnete v:

Progress Culture: Game Changer

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.