Progress cvik #17: Mŕtvy ťah z mŕtvej pozície vo vrchnej 1/4 rozsahu pohybu s rozšíreným úchopom

Objavte prínos mŕtveho ťahu z mŕtvej pozície vo vrchnej 1/4 rozsahu pohybu s rozšíreným úchopom do Vášho tréningu.

Pozn.: Názov série článkov „Progress cvik …“ neznamená, že by som cvik vymyslel ja, alebo že by som si ho nejakým spôsobom chcel privlastňovať. Séria článkov nesie tento názov preto (1) aby ste cviky vedeli lepšie vyhľadať a (2) lebo cviky a informácie s nimi spojené slúžia pre Váš ďalší progres.

Zámerom rubriky „Progres cvik“ je priniesť Vám opis rôznych cvikov. Či už pôjde o klasické cviky, ktoré sú dobre známe (ako napr. bench-press s veľkou činkou na rovnej lavičke), alebo o cviky, ktoré ste doteraz možno nepoznali. Rubrika je reakciou na správy, ktoré dostávam ohľadne techniky, použitia rôznych cvikov a ich implementácie do tréningu.

Dnešným cvikom je mŕtvy ťah z mŕtvej pozície vo vrchnej 1/4 rozsahu pohybu s rozšíreným úchopom.

Prečo trénovať úchop a „ruky“?

Ak ste na začiatku svojho tréningového života, môže Vám to byť viac-menej jedno. Máte oveľa dôležitejšie veci, na ktoré sa musíte sústrediť.

Ak ste na úrovni „pokročilý“ a vyššie, rozhodujú detaily. A ak ste atlét, ktorý sa venuje napr. bojovým športom, tak detaily sú pre Vaše napredovanie kľúčové.

Jedným z takýchto detailov je aj rozvoj úchopu a rúk ako takých (nemám na mysli „biceps“ a „triceps“). Silný úchop Vám pomôže napredovať rýchlejšie na iných cvikoch (napr. na zhyboch) a rovnako má prenos aj do bežných denných situácii, čo je praktické, ak sa snažíte vybudovať komplexné telo, ktoré nie len vyzerá, ale aj funguje.

Ak ste atlét, silný úchop a „ruky“ pre Vás predstavujú výhodu oproti súperovi. Najmä v boji. Rozvoj úchopu a rúk preto predstavuje zásadné faktor pri odstraňovaní slabín, ktoré Vás môžu limitovať.

Mŕtvy ťah z mŕtvej pozície vo vrchnej 1/4 rozsahu pohybu s rozšíreným úchopom

Ako ale trénovať niečo tak čudné ako sú ruky alebo úchop?

Možností je veľa, ale zjednodušeným a základným nástrojom je držanie a prenášanie rôznych predmetov v rukách. A nemám na mysli teraz iba činky.

Ďalším základným cvikom pre rozvoj úchopu a rúk je mŕtvy ťah z mŕtvej pozície vo vrchnej 1/4 rozsahu pohybu s rozšíreným úchopom.

Poďme si to rozobrať…

Prečo mŕtva pozícia? Pretože mŕtva pozícia odstráni akékoľvek odrážanie a pomoc a preto, že každé opakovanie začínate v bode, kedy je činka úplne „nehybná“. Musíte tak zapojiť oveľa viac svalov, ako pri „touch & go“ mŕtvom ťahu. Okrem toho máte šancu na „resetovanie“ úchopu po každom opakovaní, čo sa pri tomto cviku zíde.

Prečo vrchná 1/4 rozsahu pohybu? Pretože tak môžete použiť vyššiu váhu, čo v prípade trénovania úchopu bude žiaduci jav, nakoľko pri rozšírenom úchope použijete o cca 50% menšiu váhu, ako by ste použili pri normálnom úchope. Zaradením mŕtveho ťahu v celom rozsahu pohybu (s rozšíreným úchopom) by váhu ešte viac znížilo.

Prečo rozšírený úchop? Pretože chceme trénovať úchop a ruky a základným nástrojom pri tomto cieli je zaradiť široký úchop, kde máte dve možnosti – tyčku s väčším priemerom, alebo si pomôcť rozšírením úchopu prostredníctvom FatGripz, ktoré zoženiete napríklad tu.

Dôležité je pri tomto cviku snaha o to, aby ste držali čo najviac váhu v prstoch a nesnažili sa cvik si uľahčovať. Po dokončení série by ste mali mať napumpované predlaktia a svojím spôsobom aj dlane.

Na čo si dať pozor?

Je nevyhnutné, okrem uvedených technických poznámok, aby ste zvolili dostatočne ťažkú záťaž, ale zároveň, aby ste počítali s tým, že dôjde k výraznému poklesu oproti štandardnému mŕtvemu ťahu. Ideálne je tiež zaradiť pauzu v spodnej pozícii (na zarážkach) a tak isto aj vo vrchnej pozícii (pre predĺženie času pod napätím, vzhľadom na skrátenú dráhu). Ideálne tempo opakovaní je preto 2213.

Kedy a ako zaraďovať?

Mŕtvy ťah z mŕtvej pozície vo vrchnej 1/4 rozsahu pohybu s rozšíreným úchopom môžete pre povahu tohto cviku zaraďovať v rámci akumulačných aj intenzifikačných fáz.

Súvisiace články:

Prečo je variácia v tréningu dôležitá?

Najdôležitejšia vec v akomkoľvek tréningu

Progress cvik #15: Držanie kotúča prstami

Tempo opakovaní – skvelý tréningový nástroj

Čas pod napätím – kľúč k Vašim cieľom

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.