Ako na rozcvičku?
Ako na rozcvičku? Objavte 7 krokov k dokonalej rozcvičke.
Koľko času venujete rozcvičke?
Rozcvičujete sa poctivo alebo pre Vás rozcvička predstavuje rýchle krúženie ramien a hotovo?
Rozcvička je dôležitá a určite by nemala byť podceňovaná.
Keď som začínal, prirodzene som jej nevenoval dostatočnú pozornosť a spolu s nesprávnym tréningom to viedlo k rôznym bolestiam, ktoré ma raz za čas odstavili od tréningu.
Teraz sa však rozcvičujem dôkladne a môžem povedať, že kvalita tréningu je úplne iná. Pri článku o šprintoch sa v komentároch na Facebooku rozvírili úvahy o tom, ako som si mohol dovoliť napísať, že tréning šprintov trvá 20 minút, keď „len správna rozcvička by mala trvať toľko“.
Je to jednoduché, rozcvičujem sa dôkladne pred silovým tréningom a pri šprintoch potom túto potrebu nemám – ak šprintujem, je toto môj druhý tréning dňa, takže nepotrebujem robiť 7 hodín bežeckú abecedu, kým vôbec začnem. Navyše, behy a šprinty považujem za telu prirodzený pohyb, ktorý si nevyžaduje extrémne dlhé rozcvičovanie.
Napokon, pokiaľ by ste sa ocitli v prírode a napadne Vás mamut, tak tiež mu nepoviete „Počkaj môj, najskôr vysoký skipping...“ a až potom začnete utekať.
Nechcem tým ale povedať, že pred šprintovaním (alebo inou športovou aktivitou) sa netreba rozcvičiť. Rozhodne to však netreba úplne prežívať (ak nie ste príliš poskracovaný začiatočník). Naopak, pred silovým tréningom to prežívať treba a dnes si ukážeme, ako na to...
Ako na rozcvičku?
Uvediem Vám príklad toho, ako sám postupujem pri rozcvičke pred silovým tréningom. Nie vždy absolvujem všetky body, vo väčšine prípadov sa však snažím tento postup dodržiavať.
Túto rozcvičku môžete s miernymi modifikáciami zaraďovať pred akoukoľvek športovou aktivitou, resp. pred čímkoľvek, kedy sa potrebujete rozcvičiť.
Rozcvičku si rozdelíme na 7 častí, kde každá má svoj špecifický význam a jednotlivé časti na seba nadväzujú.
Fáza #1: zahriatie
Táto fáza záleží od množstva faktorov – najmä však od dennej doby a od ročného obdobia, respektíve počasia. Čo tým myslím?
Zahrievanie totiž nemusí prebiehať až priamo na mieste, ale môže začať ešte doma, prípadne po ceste na tréning.
Ja osobne sa napríklad priamo po príchode na tréning nezahrievam skoro nikdy. Jednak preto, že netrénujem hneď ráno a som teda v pohybe už dlhšiu dobu a jednak preto, že ak aj idem trénovať po prebudení, začnem hneď doma.
Ak teda idete trénovať hneď ráno, zaraďte pred tréningom sprchu. Áno, vypočul som si už množstvo poznámok na to, že na čo sa sprchujem pred tréningom, že je to zbytočné, ale opak je pravdou. Sprcha pred (ranným) tréningom pomôže telo zahriať a zvýšiť jeho teplotu, ktorá je počas spánku prirodzene nižšia (ak teda nespíte pred rozohriatym krbom, zakrytí kožou z medveďa).
Druhým spôsobom, ako začať so zahriatím je chôdza. Ak teda chodíte do posilňovne pešo (a navyše je aj leto), o zahriatie máte takmer postarané. Chôdzu môžete doplniť o viacvrstvové oblečenie (v prípade chladu) a svižnejšie tempo.
V prípade, že absolvujete sprchu a ešte aj chôdzu, pred tréningom sa nemusíte zahrievať, prípadne Vám stačia 2 minútky na švihadle alebo bicykli a podobne.
V prípade, že ste bez sprchy a doveziete sa autom, je vhodné stráviť zahriatím dlhšiu dobu. Nemusíte to však preháňať. 5 minút úplne stačí. Za predpokladu, že ide o intenzívnu aktivitu a nie o čítanie Muscle & Fiction na bežiacom páse, na ktorom nie je voľným okom možné pozorovať jeho pohyb.
Fáza #2: dynamický strečing
Potrebu dynamického strečingu asi netreba zdôrazňovať, takmer každý ju pozná a verím, že aspoň ako-tak zaraďuje.
Dobré je zamerať sa pri dynamickom strečingu na svaly, ktoré majú u Vás väčšiu tendenciu sa skracovať (tie nie sú u každého rovnaké, ale vo všeobecnosti sú to najmä svaly spodnej časti tela – hamstringy, kvadricepsy, lýtka a pár ďalších ako napríklad iliopsoas, piriformis atď.) a strečovať ich každý tréning.
Ďalej tu potom možno využiť aj ľahké cviky s vlastnou váhou ako sú drepy a výpady. Ideálnym nástrojom sú tiež modifikované bulharské drepy na jednej nohe, kedy sa však snažíte položiť koleno na zem (rozsah pohybu si môžete aj zväčšiť) pri každom opakovaní a ste v miernom záklone – nie teda kolmo na podlahu (ako tradične pri tomto cviku) a určite nie v predklone.
Pridať môžete aj dynamický strečing na svaly, ktoré budete v daný deň tréningom zaťažovať.
Fáza #3: test aktuálnych obmedzení
Teraz ideme testovať Vaše aktuálne obmedzenia. Záleží to od typu tréningu, ale keďže verím, že viacerí z Vás používajú silový tréning, tak by to malo byť všetko v poriadku.
Vezmite si prázdnu tyčku a vykonajte cvik, ktorému sa dnes v tréningu budete venovať. Ak máte 2 hlavné cviky, vykonajte oba. Sledujte, kde máte aktuálne obmedzenia rozsahu pohyblivosti – v skratke, čo Vás dnes ťahá viac, ako obyčajne, prípadne, či sa viete do základných pozícii dostať bez problémov.
Uvediem príklad.
Ak máte za sebou napríklad celý deň v aute, je pravdepodobné, že dnes Vás bude viac limitovať iliopsoas a nebudete sa môcť komfortne dostať do drepu. Ak máte za sebou celý deň práce na počítači, je dosť možné, že jedna (alebo obe) z lopatiek dnes nebude vo forme a budete pri tlaku nad hlavou tento problém pociťovať.
Takže odsledujte, čo Vás dnes limituje najviac.
Fáza #4: odstránenie limitácii
Na základe spätnej väzby z predchádzajúceho bodu zaraďte cviky na odstránenie limitácii. Tu môžete voliť zo širokej palety cvikov, kde môže ísť o statický strečing, ktorý sa bežne neodporúča pred tréningom, ako prevencia zranení, ale ja ho s obľubou používam na odstránenie aktuálnych limitácii.
Použiť tiež môžete rôzne mobilizačné a kompenzačné cviky.
Fáza #5: test stavu centrálneho nervového systému (CNS)
Ideálnym nástrojom je vis na hrazde.
Zaveste sa na hrazdu a stopujte si čas, kým Vás nebude vo vise limitovať úchop. Ak toto vykonávate pravidelne už viete, koľko približne dokážete visieť.
Ak spozorujete veľkú odchýlku, CNS ešte nie je v stave trénovať. Ak sú prítomné aj iné prejavy, môže ísť aj o preťaženie. Vo väčšine prípadov však ide iba o nedostatočnú aktiváciu CNS.
Ak ste pokročilý, určite už viete stav CNS odhadnúť aj bez visu.
Fáza #6: aktivácia CNS
V prípade, že získate spätnú väzbu z predchádzajúceho bodu o tom, že CNS ešte nie je na tréning pripravené, je vhodné zaradiť cviky na jeho aktiváciu.
Tieto cviky môžete zaraďovať aj bez toho, aby sa Vám potvrdila ich nutnosť – aktivácie CNS pri silovom tréningu nikdy nie je dosť.
Zaraďte pár dynamických pohybov – najideálnejšie sú skoky. Najpraktickejšie potom skoky do výšky (nepotrebujete takmer žiadne miesto). Vo všeobecnosti ale odporúčam každý tréning zaradiť iný druh dynamického pohybu, aby ste predchádzali adaptácii CNS.
Fáza #7: postupná adaptácia na záťaž
V tomto bode už začínate Váš prvý cvik.
Začnite iba s tyčkou a v priebehu pár rýchlych sérii sa prepracujte až na Vašu pracovnú váhu. Nepoužívajte príliš vysoké počty opakovaní a robte väčšie váhové skoky.
Rozcvičovanie sa pred každým silovým tréningom je nesmierne dôležité a správna rozcvička dokáže ovplyvniť nie len prevenciu zranení, ale tiež aj kvalitu tréningu. Rozcvička môže začať (a ideálne začína) už pred samotným tréningom, prostredníctvom sprchy a/alebo chôdze.
V prípade, že prichádzate na tréning bez predchádzajúceho zahriatia, stačí Vám päťminútová intenzívna (!) aktivita (napríklad skákanie na švihadle). Potom nasleduje dynamický strečing a test obmedzení, ktoré priniesol daný deň. Po odstránení obmedzení a aktivácii centrálneho nervového systému, začnite s prvým cvikom, kde postupne zvyšujete váhu až na váhu, s ktorou vykonávate pracovné série.
V každom prípade by rozcvička nemala pripomínať vláčnu 40 minútovú napodobeninu Labutieho jazera, ale intenzívnu a rozumnú prípravu na nasledujúci boj s vlastnými limitmi.
Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.
V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.