Ako vyťažiť z dovolenky čo najviac tak, aby ste sa v tréningu posunuli aj bez trénovania.

Ste zarytý fanúšik tréningu?

Cestujete na dovolenku a neviete čo s tréningom?

Obávate sa o svoj progres?

Chcete výsledky aj počas toho, ako sa budete váľať na pláži?

Tak to spolu dnes vyriešime...

Dovolenka – nutnosť alebo luxus?

Dnes sa budeme spolu rozprávať o situácii, ktorá z pohľadu tréningu nie je najideálnejšia. Každý predsa vie, že na to, aby ste napredovali dlhodobo je nutná konštantnosť. Pravidelnosť vo frekvencii tréningov a výbere jedál.

Dovolenka často túto konštantnosť naruší. Nemusí ísť iba o dovolenku v pravom zmysle slova. Táto situácia sa týka napríklad aj dlhšej pracovnej cesty, prípadne obdobia, kedy ste počas viacerých dní po sebe na cestách.

Chcel by som zdôrazniť, že určite si nemyslím, že by musel každý na dovolenke trénovať a o tom to dnes ani nebude. Tiež si nemyslím, že dovolenka je to najhoršie, čo môžete pre seba a svoj progres urobiť. Práve naopak, možno je to pre Vás práve ten prvý krok, ktorý Vám pomôže prelomiť dlhoročnú stagnáciu. V postave, ale aj vo výkone.

Práve preto sa v Progress Strategy začína minimálne jedným voľným týždňom.

Ak ste teda čakali fanatické odporúčanie toho, že na dovolenky nemáte chodiť a keď už idete, musíte si dopredu vyhliadnuť všetky posilňovne v okolí a niesť so sebou kufor s doplnkami, sklamem Vás.

Dovolenka, respektíve voľno, je nevyhnutnosť. Nielen z hľadiska budovania svalovej hmoty a spaľovania tuku, ale hlavne z hľadiska obnovy všetkých telesných systémov a psychického reštartu. Za predpokladu, že netrávite dovolenky varením, týždeň pred odchodom sa nestresujete balením vecí, ktoré aj tak nepoužijete a po príchode hádkami s partnerom o zbytočnostiach. Dovolenku je nutné si užiť.

Ale...

Ako napredovať aj na dovolenke?

Dovolenku je nutné si užiť, ale prečo si nezabezpečiť lepšie výsledky v premene postavy a výkone aj počas nej. Zvlášť, ak nemusíte robiť nič.

Nemyslím si, že ak nevyužijete postup, ktorý Vám dnes predstavím, že nebudete napredovať. Tento postup slúži iba pre tých, ktorí radi experimentujú alebo chcú svojmu progresu trochu pomôcť. Určite vo Vás nechcem vyvolať pocit, že ak pôjdete na dovolenku „iba tak“, ste stratení.

Ako som už spomenul, pre niektorých ľudí je dlhšie, súvislé voľno tou jedinou cestou, ako prelomiť stagnáciu, ktorá môže trvať roky. Je to bežný prípad, s ktorým sa u klientov stretávam.

Prečo?

Základom je superkompenzácia. V jednoduchosti ide o to, že ak dlhodobo svoje telo vystavujete určitému podnetu (tréning, napríklad), ktorý prináša stále nové stimuly (zvyšovanie váhy, napríklad) a doprajete mu dostatok času, reaguje na to zväčšením svojich kapacít.

Z tohto je jasné, že superkompenzácia prebieha na dennej báze. Ak sú stimuly bežné, superkompenzácii pravdepodobne nevenujete dostatočnú pozornosť, pretože je normálne, že ak sa vrátite na ďalší tréning, ste silnejší, rýchlejší alebo výkonnejší. Teda za predpokladu, že máte fungujúci tréning a nie nejaký nezmysel (zdravím zumbistov).

Kedy si však superkompenzáciu všimnete je, keď sa blížite alebo ste v stave preťaženia alebo pretrénovania. V takej situácii bolo telo vystavované podnetom a stimulom, ktoré prekračujú jeho bežné schopnosti regenerácie.

Aby sme sa uistili, že si rozumieme, ukážem Vám ešte príklad.

Váš bežný tréning obsahuje 10 sérii mŕtvych ťahov a Váš bežný nový stimul každý tréning je, že pridáte 2.5kg k naposledy použitej záťaži. Za predpokladu, že je všetko tak, ako má byť (spánok, jedlo, periodizácia atď.), prebieha superkompenzácia medzi jednotlivými tréningami bez problémov. Stačí sa dobre vyspať, najesť a využiť správnu suplementáciu. Pre rozlíšenie si túto superkompenzáciu nazveme „klasickou“, pretože jej nemusíte venovať žiadnu pozornosť.

Teraz si predstavte, že by ste z týchto 10 sérii urobili 20 a pridali ďalšie 2 tréningové fázy. V jednom tréningovom dni by Váš objem tréningu predstavoval 60 sérii (3x20 sérii). Týmto by ste pravdepodobne prekročili kapacity svojho tela a ak by ste tento prístup aplikovali dostatočne dlho, dostali by ste sa do preťaženia. Váhy by išli dolu, svalová hmota by ubudla a možno by ste nabrali aj nejaký tuk navyše. Spánok, nálada, energia – všetko hore nohami.

Rozumný človek si v takejto situácii dopraje voľno a zažije „pravú“ superkompenzáciu, kedy môže na sebe pozorovať jej účinky. Po pár dňoch sa zrazu konečne vyspíte, apetít Vám vyletí závratnou rýchlosťou hore, Vaše libido Vám už umožní namiesto seriálu uprednostniť partnera a cítite sa skrátka ako super hrdina. Všetko vďaka superkompenzácii.

„Čo s tým všetkým má moja dovolenka?“

Tí bystrejší už pochopili, kam tým smerujem.

Ak sa chystáte na dovolenku a chcete z nej vyťažiť maximum, využite superkompenzáciu. Svoju dovolenku si naplánujte buď na koniec tréningového cyklu alebo ešte lepšie – pomôžte si trochu.

1-2 týždne pred dovolenkou radikálne zvýšte objem svojho tréningu. Skrátka robte 2x viac sérii ako bežne. Pre tých, ktorí chcú ísť ešte ďalej a majú na to priestor – pridajte druhú fázu tréningu.

Ak teda idete napríklad tréningový program Game Changer, máte dve možnosti. Buď urobíte ráno tréning vrchnej časti tela a poobede tréning spodnej časti tela. Alebo (čo je lepšia možnosť) si tréning rozdelíte – ráno bude venované tlakovej sile a večer asistenčným cvikom.  Tu už môžete uplatniť aj zvýšenie objemu tréningu a ráno teda neurobíte klasických 5 sérii podľa plánu, ale urobíte ich 10. Večer ich zdvojnásobíte tiež.

Pred dovolenkou sa budete cítiť najhoršie, ako ste sa kedy cítili. Depresia, apatia, nechuť čokoľvek robiť, znížený apetít, nočné prehadzovania sa v posteli a chuť otrieskať kolegovi o hlavu klávesnicu iba preto, že sa Vás opýtal, kedy idete na obed.

Po prvých pár dňoch na dovolenke sa však Vaše telo začne zotavovať. Naštartujú sa anabolické procesy a za predpokladu, že zvládnete jedlo (treba jesť stále a povedzme, že všetko) sa Vaša postava začne dramaticky meniť.

Vy si tak môžete užiť to, čo robí väčšina ľudí na dovolenke – leží a je. Akurát, že Vy sa po dovolenke nevrátite o 5 kg loja ťažší a škaredší, ale s novou svalovou hmotou, menším percentom tuku a oveľa silnejší ako predtým.

Pridajte k tomu ešte prvú časť Progress Strategy, ktorá je zameraná na obnovu rannej energie (a celkovú regeneráciu) a budete plážovou celebritou.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.