Spolu s článkami o cvikoch na posilnenie brušných svalov, Vám budem prinášať tie najzákladnejšie cviky pre vrchnú a spodnú časť tela.
Dnes sa pozrieme na tieto cviky pre úroveň „atlét“.

Alebo nepozrieme?

Tých, ktorí čakali na posledné dva cviky, asi trochu sklamem. Budú štyri. Ale nebudú prezentované tak, ako doteraz.

Prečo?

Pretože by som Vám rád predstavil moju filozofiu, ktorá je najlepšie aplikovateľná na kategóriu atlét. Nie, že by to nesedelo aj na nováčikov, aj pri nich aplikujem moju filozofiu, ale nie až tak komplexne ako je to možné pri atlétoch.

Ako by mal vyzerať tréning atléta?

Podľa môjho názoru, a nemusíte súhlasiť, by mal atlét vedieť zvládať vo svojom tréningu široké spektrum prvkov.

Nemalo by sa tak stávať to, že atlét je síce dynamický a silný vo svojej spodnej časti tela, ale vrchnú časť tela má takmer totožnú s tou mojou, keď som začínal s cvičením. A verte mi, tak by atlét vyzerať nemal.

Typickým príkladom sú futbalisti, ktorí sú síce dynamickí a silní v dolných končatinách, ale nedokážu pritom spraviť ani 5 klikov v stojke. Prečo by ich mali zaujímať kliky v stojke, keď pri svojej hre používajú iba nohy? O tejto téme by som vedel napísať ďalší článok (a asi ho aj napíšem), ale skúsim byť teraz stručný. Vrch by ich mal zaujímať preto, že dysbalancie medzi vrchnou a spodnou časťou tela vedú k zraneniam a vyváženie tejto nerovnováhy zlepšuje celkový výkon v danom športe. Netvrdím, že by futbalista mal pokukovať po bicepse, aký majú kulturisti, to nie. Určite by sa mal zlepšiť v určitých špecifických pohyboch pre vrchnú časť tela, aby vyvážil všetku tú záťaž dolných končatín.

Tak isto by to nemalo byť ani naopak. Atlét, ktorý používa svoju vrchnú časť tela pri športe viac, by nemal zanedbávať spodnú časť tela. Z rovnakého dôvodu ako futbalista vyššie. Nestane sa tak potom, že pôjde s nákupom po schodoch a odtrhne si kvadriceps, pretože nedokáže spraviť ani drep so svojou váhou na činke. Opäť netvrdím, že je nutné mať nohy ako vzpierač. Ale určité základné cviky by mal zvládnuť každý. Dobrým príkladom tréningu sú gymnasti. Pri svojom výkone nohy nepotrebujú, dokonca by im veľké nohy zavadzali. Gymnasti ale trénujú aj spodnú časť tela a robia napríklad drepy na jednej nohe. Tým vybudujú solídny základ.

Takýchto príkladov by sme mohli nachádzať veľmi veľa. Čo chcem týmto článkom povedať je, že atlét by sa mal snažiť v tréningu (tom silovom, nie špecifickom pre jeho šport) o všestrannosť. Mal by byť schopný stáť na rukách a budovať tak silný vrch tela a mal by byť schopný spraviť silový snatch s dokonalou dynamikou a stabilitou vo všetkých fázach pohybu.

Mal by vedieť zároveň vytlačiť a udržať nad hlavou úctyhodnú váhu a hneď potom prejsť na zhyby na hrazde, kde nebude mať problém so svojou hmotnosťou, ale vezme si aj externú záťaž.

Na vrchole tohto všetkého by mal mať kondíciu na zabehnutie šprintov do kopca v rozumnou čase a flexibilitu na to, aby spravil napríklad „mostík“.
Toto všetko buduje atléta, ktorý je výkonný a zraneniam odolný. Atléta, ktorý má kondíciu a nespotí sa vtedy, ak sa iba prezuje do tréningovej obuvi.

Všetko toto má svoj zmysel. Atlét, ktorý je zranený, je mimo hry. Atlét, ktorý potrebuje svalovú hmotu, si dokáže zlepšením kondície pomôcť, pretože ak telo nemá dostatočne výkonný kardiovaskulárny systém, bude sa svalovej hmote brániť, predstavuje to preň iba ďalšiu zbytočnú záťaž. A atlét, ktorý má dynamiku medveďa prebúdzajúceho sa zo zimného spánku, by mal radšej uvažovať o inom povolaní. Dokladanie kníh v knižnici by bolo možno vyhovujúce.

Ak ste atlétom, zamyslime sa spoločne.

Máte skutočne vyvinuté celé telo? A nemyslím teraz to, či máte ako basketbalista pekné prsné svalstvo. Myslím teraz to, či máte vyvinuté všetky tie malé svaly na chrbte, ktoré podporujú zaťaženie Vášho ramena.

Máte skutočnú dynamiku na to, aby ste zvládli silový trh aspoň so svojou hmotnosťou?

Máte kondíciu aspoň na to, aby ste si po príjemnej chvíľke s partnerkou nemuseli nasadzovať kyslíkovú masku?

Ak nie, je čas venovať svoju mimosezónnu prípravu niečomu inému ako doteraz.
Ak áno, blahoželám, určite patríte vo svojom športe medzi nadpriemer.

Keďže som Vám sľúbil v úvode štyri cviky, teraz je čas na to, aby som Vám ich predstavil.

Silový trh. Prečo? Pretože buduje dynamiku viac ako čokoľvek iné a zároveň buduje silný stred tela.

Šprinty do kopca. Prečo? Pretože zvyšujú kondíciu, svalovú hmotu a zlepšujú hormonálne prostredie.

Čelné drepy. Prečo? Pretože na rozdiel od zadných drepov, kladú väčší dôraz na stred tela a navyše posilňujú dolné končatiny.

Striktný muscle-up alebo voľná stojka. Prečo? Pretože pri cviku na kruhoch potrebujete silný stred tela, príťahové alebo aj tlakové svaly. A pri voľnej stojke potrebujete všetky tie malé svalíky, ktoré inak nepoužívate a perfektnú stabilitu.

A to nie je všetko. Pre atlétov je veľká rada špecifických cvikov, ktoré dokážu zlepšovať ich výkonnosť. Tu však nie je priestor na ich prezentáciu.

Verím, že som Vás týmto článkom inšpiroval k zamysleniu sa a k zhodnoteniu Vašej výkonnosti. Ak poznáte vo svojom okolí niekoho, kto je atlétom a myslí to s tréningom naozaj vážne, zdieľajte s ním tento článok.

Ak patríte do niektorej z nižších úrovní – nováčik, začiatočník, pokročilý alebo master – a chcete tréningový systém, ktorý Vás prevedie od základov až po najpokročilejšie techniky, kliknite na Vašu úroveň a dajte mi priestor pomôcť Vám.

Ak ste atlétom a máte skutočný záujem zlepšiť svoju výkonnosť v danom športe, stať sa viac odolným voči zraneniam a spraviť Vašu sezónu tou najlepšou doteraz, využite individuálny tréningový plán. Ak sa Váš výkon, prostredníctvom mojich metód (založených na individuálnom prístupe), nezlepší, vrátim Vám všetky peniaze a kúpim si Váš dres!

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.
Progress Culture môžete sledovať aj na Facebooku.

 

-Miroslav Provazník