Čelné drepy, zadné drepy, drepy až úplne dolu, powerlifterský drep, vzpieračský drep – ako to všetko funguje? Ktorý variant je ten najlepší?

Vždy som mal rád drepy. Od chvíle, keď som s nimi začal (2005) som si ich obľúbil a stali sa jedným z mojich najpreferovanejších cvikov.

Tak isto som vždy hľadal a experimentoval s tým najlepším variantom a schémou opakovaní pre najlepší progres. Vyskúšal som veľké množstvo techník a variácii drepov a tiež aj rôzne štýly a systémy zvyšovania výkonu na drepy.

Za všetky tie roky som zozbieral o drepoch poznatky, o ktoré by som sa s Vami rád podelil a priniesol Vám tak v tomto článku najlepší variant drepov.

Najlepší variant drepov

Najlepší variant drepov je... ani jeden. Alebo všetky.

Ako je to možné?

Neexistuje ten najlepší variant drepov, pretože fungujú všetky. Áno, fungujú aj iné techniky drepu ako tie, ktoré práve teraz používate. Áno, neplatí vždy a pre každého, že musí drepovať až dolu a zadkom pritom utrieť podlahu.

Neveríte? Chápem Vás, sám som si tým prešiel. Tiež som vždy zastával práve tú techniku, ktorú som sám cvičil a bral ju ako jedinú, nemennú a najlepšiu.

Vezmem Vás na malú exkurziu do minulosti. Keď som začínal s cvičením, nemal som žiadne vedomosti o tréningu a na úplných začiatkoch som nepoznal ani drepy s činkou. Cvičil som tak prevažne iba na strojoch (buďme radi, že som tie nohy aspoň cvičil) a k drepom som sa dostal neskôr.

Keď som začal drepovať, sústredil som sa najskôr na techniku a udržanie rovnováhy pri súčasnom držaní činky na ramenách. Vtedy som ani len netušil, že existuje aj iný drep ako ten, čo teraz robím. Postupom času som sa začal v drepoch cítiť viac doma. Pamätám si na prvé zoznámenie sa s inou technikou, respektíve iným štýlom drepu – s čelným drepom.

Ukázal mi ho správca posilňovne, kde som vtedy cvičil. Neprikladal som mu extrémny význam, ale čas od času som ho zaradil.

Neskôr som začal študovať tréningovú metodológiu viac a dostal som sa k informáciám, že by nemali ísť počas drepu kolená cez špičky prstov na nohách. Začal som to praktizovať a každému som odporúčal rovnaký postup.

Mal som v sebe k tomuto pravidlu malé pochybnosti, pretože pri čelnom drepe predsa kolená pred špičky idú. Dnes už viem, že toto pravidlo je nezmyselné. Rovnako ako množstvo ďalších.

Prechádzal som si postupne rôznymi variantami drepov. Robil som klasické kulturistické drepy so zameraním na rast svalovej hmoty, robil som aj čelné drepy ako doplnok k tým zadným, robil trojbojárske drepy s činkou položenou nižšie (na zadných deltách), robil som drepy s užším aj širším postojom atď.

Všetky moje drepy v tej dobe ale mali jednu vec spoločnú – išiel som na paralel s podlahou. Znamená to, že v spodnej pozícii drepu sú stehná rovnobežne s podlahou. Myslel som si, že v drepoch ma nemôže nič prekvapiť.

Prekvapilo ma to, že som ich rok nemohol cvičiť kvôli bolestiam kolien. Príčinou nebola ale technika, ale zlá tréningová metodológia. Stavil som sa totiž s kamarátom a v priebehu mesiaca som svoj výkon na drepy zvýšil o 20kg. Extrémne zaťaženie organizmu si však ale vybralo svoju daň.

Postupne, ako som sa vracal v tréningu k drepom, začal som objavovať nový svet – vzpieranie. Tam, samozrejme, každý drep je čo najhlbší a začal som postupne študovať a aplikovať drepy, ktoré sú čo najhlbšie. Rovnako som odporúčal tento postup aplikovať aj mojim klientom.

S hlbokými drepmi som mal výborné výsledky. Zlepšil sa mi rozsah pohyblivosti kĺbov (mobilita) a pouvoľňovali sa mi skrátené svaly. Aj tak ale nemôžem povedať, že najhlbší drep je najlepší.

Ako sa v tom vyznať?

V prvom rade si musíte otvoriť myseľ a pripustiť možnosť, že neexistuje iba jeden drep, ktorý by pokryl všetky ciele, každú stavbu tela a bol vhodný pre každú tréningovú metódu.

Ak by to tak bolo, nedrepovali by vzpierači až úplne dolu s činkou položenou vysoko na trapézoch a trojbojári zas s činkou uloženou na zadných deltách iba na paralel a na široko.

Pravdou ale je, že oni musia. Ale Vy nie.

Ak nesúťažíte v danom športe, treba sa na to pozrieť reálne a neupriamovať svoju pozornosť iba jedným smerom.

Musíte si reálne zhodnotiť svoje možnosti (stavbu tela, mobilitu atď.) a svoje ciele. Ak ste vysoký, začínate cvičiť, máte za cieľ naberať svalovú hmotu na nohách a zaradíte hlboké drepy, čoskoro stroskotáte a na cvičenie zanevriete.

Je potrebné si uvedomiť, že aj keď Váš vzor cvičí drepy určitým spôsobom, nemusí to byť najvhodnejšie pre Vás. Tak isto ani rady skúsenejších vo fitnes centre nemusia sedieť na Vás.

Už som to videl veľakrát.

„Cvič iba na paralel, potom si ničíš kolená.“

„Cvič až úplne dolu, na paralel sú drepy polovičné a neúčinné.“

„Drepy necvič vôbec, ničia kolená.“

atď.

Pravda je taká, že každý drep funguje.

Ak chcete zlepšiť techniku vzpieračských cvikov a mobilitu, zaraďte hlboké drepy. Ak ich nedokážete, zaraďujte drepy v rozsahu, ktorý Vám je k dispozícii a pracujte na mobilite.

Musíte ale rešpektovať stavbu Vášho tela a v určitých prípadoch nemôžete čakať, že budete naberať maximálnu svalovú hmotu pri najhlbších drepoch. Sám som si tým prešiel, keď som cvičil najhlbšie drepy, rozvoj hmoty zaostával. Dlho som nevedel prísť na to, aký je dôvod, pretože som bol zasiahnutý tým, že som si myslel, že existuje iba jediný najlepší drep a to ten, ktorý som práve robil.

Ak chcete posilniť stred tela a je Vašou slabinou predná strana stehien, môžete ťažiť z čelných drepov. Netreba ich brať ako jediné správne, pretože ak po dlhej dobe prejdete na zadné drepy s váhou, ktorá sa blíži Vašej maximálnej, nebudete na tento pocit zvyknutí a Váš výkon utrpí. Zaraďujte napríklad čelné drepy a čiastočné zadné v pár sériách.

Vidíte, aj čiastočné drepy majú svoje miesto, aj keď ich mnohí zatracujú. Je to však stále iba jedna z mnohých tréningových možností. Ak by človek cvičil iba čiastočné drepy, stroskotá.

Ak chcete čo najviac zväčšiť stehná, pouvažujte nad tým, či by nebola lepšia možnosť zaraďovať iba drepy, ktoré sú na paralel a neskladať sa zbytočne do najhlbších drepov. Moja osobná skúsenosť (spolu s dlhou radou ďalších) je taká, že práve takýto variant drepov povedie k maximálnemu nárastu svalovej hmoty.

Nezabúdajte však v tomto prípade do svojho tréningu zaraďovať cviky, ktoré pomáhajú zlepšovať (alebo udržiavať) Vašu mobilitu, aby sa Vám nestalo, že po pol roku budete chodiť ako nemotorný tučniak, pretože všetky Vaše svaly budú skrátené (typické pre kulturistov).

„Ale vzpierači majú predsa obrovské stehná a drepujú až dolu!“

Drepujú. Vo svojom tréningu ale využívajú aj čiastočné drepy a najmä používajú jednu z najlepších metód na nárast svalovej hmoty – kombináciu dynamických cvikov a ťažkých drepov. Okrem toho drepujú v priemere 12x za týždeň a nohy zaťažujú pri každom jednom cviku, ktorý robia.

Ak si k tomu pripočítame to, že majú široký výber v domácej lekárni, je jasné, že nebudú mať problém so svalovou hmotou.

Takže ak máte čas trénovať 40 hodín týždenne iba nohy, nemusíte sa hlbokými drepmi trápiť a nohy Vám porastú.

Čo som tým všetkým chcel povedať?

Neexistuje jediný správny variant drepov. To nám už je jasné. Nie je to ani ten hlboký, ani ten široký a ani ten na BOSU.

Každý jeden variant sa dá použiť ako tréningový nástroj, z ktorého je možné ťažiť. Niekto, kto primárne používa hamstringy a chce zlepšiť svalovú hmotu prednej strany stehien, nebude drepovať rovnako ako niekto, kto chce zlepšiť mobilitu a o výkon mu nejde.

Niekto, kto chce mať najväčšie stehná aké kedy mal, nemôže čakať, že najhlbšími drepmi tohto stavu dosiahne aj napriek tomu, že už pol roka drepuje až dolu a jeho stehná sa aj tak nezmenili.

Do hry potom vstupujú aj ďalšie premenné ako počet opakovaní a sérií, párovanie cvikov s inými, tempo vykonávania opakovaní a dĺžka série atď.

O tom si ale povieme niekedy nabudúce.

Ak nechcete čakať kým Vám bude k dispozícii článok na túto tému, chcete začať drepovať čo najskôr a využívať tie najlepšie metódy na rast svalovej hmoty stehien, s ktorými som ja osobne mal najlepšie výsledky za posledný rok, tréningový plán Game Changer je pre Vás správna voľba.

Vybudujte 2-4kg svalovej hmoty, pri súčasnom spaľovaní tuku a zvyšovania výkonu nad priemer, ktorý bežne v posilňovniach vidíte.

POZOR: Pripravte sa však na otázky typu „Ty niečo berieš?“ a „Na čo je dobré to, čo cvičíš?“. Je to ale príjemná daň za to, že sa zlepšujete rýchlejšie ako všetci ostatní vo Vašom fitku.

-Miroslav Provazník

Ak Vás zaujíma viac informácii zo sveta zdravia, tréningu a výkonu, dajte Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“. Dostanete sa tak vždy k najnovším poznatkom.

V prípade záujmu dostávať všetky informácie do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoju e-mailovú adresu.