Objavte prínos čelných cyklistických drepov do Vášho tréningu.

Pozn.: Názov série článkov „Progress cvik ...“ neznamená, že by som cvik vymyslel ja, alebo že by som si ho nejakým spôsobom chcel privlastňovať. Séria článkov nesie tento názov preto (1) aby ste cviky vedeli lepšie vyhľadať a (2) lebo cviky a informácie s nimi spojené slúžia pre Váš ďalší progres.

Zámerom rubriky „Progres cvik“ je priniesť Vám opis rôznych cvikov. Či už pôjde o klasické cviky, ktoré sú dobre známe (ako napr. bench-press s veľkou činkou na rovnej lavičke), alebo o cviky, ktoré ste doteraz možno nepoznali. Rubrika je reakciou na správy, ktoré dostávam ohľadne techniky, použitia rôznych cvikov a ich implementácie do tréningu.

Dnešným cvikom sú čelné cyklistické drepy.

Variácia a prevencia zranení

Problémom väčšiny tréningových programov je nedostatočná variácia. Je to práve variácia, ktorá pomáha udržať nie len tréningovú motiváciu, ale aj dlhodobé výsledky. Ak budete trénovať stále rovnako, používať rovnaké cviky a tréningové parametre, vystavuje svoje telo iba jednému druhu podnetov.

Príklad: ak v tréningu budete používať iba zadné drepy, je veľmi pravdepodobné, že Vaše kvadricepsy budú po čase zaostávať a vybudujete si štrukturálnu nerovnováhu. Ak ale budete v tréningu striedať napríklad zadné drepy a čelné drepy, dochádza ku komplexnejšiemu rozvoju.

Komplexný rozvoj svalu je nevyhnutný pre prevenciu zranení. Ak sval posilňujete iba v určitom rozsahu (napr. iba stredný rozsah pri zhyboch), máte problém. Svaly, ktoré pracujú v iných rozsahoch (napr. vo vrchnej časti zhybu) sa stávajú slabšími a nerovnováha sa zvyšuje.

Nerovnováha je najrýchlejšia cesta ku zraneniu.

Drepy

Pri rozvoji spodnej časti tela snáď neexistuje lepší a univerzálnejší cvik ako drepy. Drepy sa dajú odcvičiť takmer v každej posilňovni (ak majiteľ nepredá drepovací stojan – vlastná skúsenosť z roku 2008) a poskytujú dostatočný priestor na dlhodobý progres.

Nedostatkom drepov je však to, že väčšina cvičiacich ľudí pozná iba 2 druhy – čelné a zadné. Práve dostatočná variácia všetkých druhov poskytuje komplexný rozvoj.

Vo svojom tréningu a v tréningu klientov preto používam čo možno najširšie možné spektrum drepov – čelné, zadné, čelné cyklistické, zadné cyklistické, čelné s podložkou pod pätami, zadné s podložkou pod pätami, Hacken drepy (tie klasické, nie na stroji), Klokovove drepy, Medvedevove drepy a variácie drepov na jednej nohe.

Všetky si ich postupne v rámci rubriky „Progress cvik“ prejdeme.

Čelné cyklistické drepy

Čelné cyklistické drepy sú drepy, pri ktorých používate špeciálnu podložku, ktorá Vám umožní vyvýšiť päty o 15 cm. Tým dosiahnete inú biomechaniku pohybu a teda aj iné zapojenie kľúčových svalov.

Vyvýšené päty v kombinácii s činkou držanou vpredu Vám umožnia odľahčiť spodnému chrbtu (drieková chrbtica) a maximálne predĺžiť rozsah pohybu.

Okrem toho výhodou čelných cyklistických drepov je vysoká aktivácia mediálneho vastu (VMO). Jeho posilnenie je základným predpokladom zdravých kolien.

Čelné cyklistické drepy sú tak fantastickým nástrojom na to, ako vniesť do svojho tréningu variáciu, pracovať na slabých kvadricepsoch (najmä VMO) a budovať silnú a zraneniam odolnú spodnú časť tela.

Na čo si dať pozor?

Snažte sa tlačiť kolená čo najviac dopredu a udržať čo najvzpriamenejšiu pozíciu tela, aby ste dosiahli maximálne zapojenie kvadricepsov. Lakte sa snažte tlačiť čo najviac hore a držať ich čo najviac „vo vnútri“, aby ste zabránili prílišnému predklonu a skĺznutiu činky.

Okrem správnej techniky, je nutné dbať na to, aby bolo tempo rozdelené rovnomerne v rámci celého pohybu.

Kedy a ako zaraďovať?

Čelné cyklistické drepy je vhodné zaraďovať v intenzifikačnej fáze v prípade, že Vašim cieľom je hypertrofia (odporúčam maximálne 6 opakovaní). V prípade, že Vašim cieľom je relatívna sila, funkčná hypertrofia alebo maximálna svalová sila je možné čelné cyklistické drepy zaraďovať aj v akumulačných fázach.

Rovnako je vhodné zaradiť čelné cyklistické drepy na odľahčenie po fázach, ktoré dali zabrať Vášmu spodnému chrbtu (napr. po špecializácii na mŕtvy ťah).

Podložku na cyklistické drepy zoženiete tu.

Súvisiace články:

Prečo je variácia v tréningu dôležitá?

Najdôležitejšia vec v akomkoľvek tréningu

Drepy s podložkou pod pätami – kedy áno, kedy nie?

Ako predchádzať zraneniam kolien a posúvať svoj výkon?

Progress cvik #1: Medvedevove drepy

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.