Objavte prínos zhybov podhmatom s úchopom na šírku ramien do Vášho tréningu.

Pozn.: Názov série článkov „Progress cvik ...“ neznamená, že by som cvik vymyslel ja, alebo že by som si ho nejakým spôsobom chcel privlastňovať. Séria článkov nesie tento názov preto (1) aby ste cviky vedeli lepšie vyhľadať a (2) lebo cviky a informácie s nimi spojené slúžia pre Váš ďalší progres.

Zámerom rubriky „Progres cvik“ je priniesť Vám opis rôznych cvikov. Či už pôjde o klasické cviky, ktoré sú dobre známe (ako napr. bench-press s veľkou činkou na rovnej lavičke), alebo o cviky, ktoré ste doteraz možno nepoznali. Rubrika je reakciou na správy, ktoré dostávam ohľadne techniky, použitia rôznych cvikov a ich implementácie do tréningu.

Dnešným cvikom sú zhyby podhmatom s úchopom na šírku ramien.

Zhyby všeobecne

Zhyby sú základným prvkom v tréningu vrchnej časti tela. Pri zhyboch dochádza k zapojeniu nie len širokého svalu chrbta a flexorov lakťa („bicepsy“), ale aj k zapojeniu brušného svalstva, tricepsov (dlhá hlava) a prsného svalstva (pre rozšírenie viď F. Delavier).

Okrem toho schopnosť zdvihnúť svoje telo (a teda urobiť zhyb), prípadne svoje telo s pridanou záťažou, má prenos do rôznych športov a tiež aj bežných denných situácii.

Prostredníctvom zosilnenia na zhyboch dochádza tiež k zlepšeniu držania tela, k celkovo lepšej stabilizácii pohybového aparátu, k vytváraniu štrukturálnej rovnováhy a tým pádom k prevencii proti zraneniam (veľa benchu, málo zhybov = no buono).

Zhyby tak nie sú iba nástrojom na zvyšovanie výkonu, budovanie svalovej sily a svalovej hmoty, ale tiež sú tiež aj nástrojom na budovanie zdravého a zraneniam odolného tela.

Problémom u väčšiny zhybov, ktoré som za posledných 15 rokov videl, je to, že sa jedná o nekompletné zhyby. Áno, je pravda, že je možné v rámci špecifických cieľov použiť čiastočný rozsah pohybu, ale teraz sa bavíme o dlhodobom tréningu.

Dlhodobo chcete vždy sval trénovať v celom rozsahu pohybu. Inak sa sval stáva silnejším iba v tom rozsahu, v ktorom je silnejší (napr. prvá polovica rozsahu) a slabne v tom, v ktorom je slabý (napr. druhá polovica rozsahu), čo spôsobuje nestabilitu a celý rad problémov. Celý rozsah pohybu je kľúčový.

Mojim štandardom celého opakovania pri zhyboch je ísť dolu do úplného vyvesenia a hore po dotyk hrazdy s hrudníkom. Pri posledných sériách alebo najťažších opakovaniach je možné počítať opakovanie vtedy, ak prejde brada nad hrazdu. Čokoľvek pod sa za opakovanie nepočíta.

Druhým mojim štandardom je, že plný zhyb musia urobiť všetci. Aj ženy.

Zhyby podhmatom s úchopom na šírku ramien

Keďže urobiť tradičný zhyb nadhmatom nie je také jednoduché, potrebujete nástroj, ktorý Vám umožní trénovať zhyby, zosilňovať v nich a napredovať.

Zhyby podhmatom s úchopom na šírku ramien sú moja tretia (resp. občas štvrtá) voľba pri každom, kto ešte nezvládne žiadny zhyb. Pri zhyboch totiž platí – čím viac na úzko, tým ľahšie. Tým pádom sa cvičenec, ktorý ovládol zhyby podhmatom na úzko, môže presunúť k zhybom podhmatom s úchopom na šírku ramien. Rozšírenie úchopu ponúkne ďalší priestor pre progres a stimuláciu, bez prílišného sťaženia cviku.

Zhyby podhmatom s úchopom na šírku ramien sú tak prirodzeným nástrojom periodizácie pri snahách o plný zhyb nadhmatom. Ťažiť z nich však môžu aj ďalšie úrovne. Vzhľadom na ich „jednoduchosť“ sú výborným nástrojom pre akumulačné fázy a/alebo pre ďalšie pridávanie záťaže.

Na čo si dať pozor?

Na ego. Nesnažte sa robiť zhyby v strednom rozsahu pohybu len preto, že ich tak zvládnete viac. Dbajte na celý rozsah – dolu do vyvesenia, hore po dotyk hrazdy s hrudníkom.

Okrem správnej techniky, je nutné dbať na to, aby bolo tempo rozdelené rovnomerne v rámci celého pohybu.

Kedy a ako zaraďovať?

Zhyby podhmatom s úchopom na šírku ramien je vhodné zaraďovať ako tretí (resp. štvrtý) cvik v progrese k ďalším variantom. Prípadne ako cvik v akumulačných fázach a tiež aj ako nástroj na zvyšovanie sily prostredníctvom pridávania záťaže – aj keď už zvládnete nadhmatom povedzme 6 zhybov s pridanými 20kg, na zhyby podhmatom s úchopom na šírku ramien zdvihnete vždy viac, čo bude mať pozitívny prenos do ďalšieho tréningu.

Súvisiace články:

Ako spraviť prvý zhyb a dip?

Prečo je variácia v tréningu dôležitá?

Najdôležitejšia vec v akomkoľvek tréningu

Progress cvik #2: Zhyby neutrálnym úchopom na úzko

Progress cvik #9: Zhyby podhmatom na úzko

S týmto cvikom sa stretnete v:

Progress Culture: Bench-press Revolution

Progress Culture: Game Changer

Progress Culture: Strength Intro

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.