Ako trénovať hamstringy ako flexory kolien a ako vniesť do svojho tréningu nutnú variáciu?

Väčšina cvičencov používa vo svojom tréningu stále tie isté cviky. Dokola.

Väčšina cvičencov sa dlhodobo nikam neposúva a jediný posun zažijú na začiatku, alebo pri novej kúre.

Ale to nie je Váš prípad. Vám dnes totiž ukážem, ako vniesť do svojho tréningu hamstringov želanú variáciu a tým pádom, ako napredovať aj v časoch, kedy by ste za normálnych okolností zažívali stagnáciu.

Prečo trénovať hamstringy?

Dnešný článok bude viac praktický. Inak povedané – menej slov, viac obrázkov. Kým však prejdeme k obrázkom, je nevyhnutné zodpovedať si základné otázky ohľadne tréningu hamstringov.

Tou prvou je prečo vôbec hamstringy trénovať? Vlastne moment...

Tou úplne prvou otázkou by mohlo byť „Čo sú to tie hamstringy? Majú to všetci?“. Hamstringy sú svaly, ktoré nájdete na zadnej strane stehna. Hamstringy označujú skupinu troch svalov - musculus biceps femoris, musculus semimembranosus, musculus semitendinosus.

Toto nie je ale až také podstatné. Podstatné je to, prečo hamstringy vôbec trénovať? Základným dôvodom je dostatočná štrukturálna rovnováha. Ak by ste totiž trénovali primárne iba kvadricepsy, vytvorili by ste si pomerne rýchlo nerovnováhu medzi kvadricepsami a hamstringami, čo vedie nie len k esteticky nepríjemnej situácii, ale tak isto aj k obmedzenému výkonu, zlej stabilite kolien a k náchylnosti na zranenia.

Inými slovami, správny tréning hamstringov Vám pomôže „drepovať“ a „ťahať“ oveľa vyššie váhy, čo sa potom pozitívne prenáša aj na nárast svalovej hmoty, pomôže Vám k esteticky krajším nohám (rozvinuté budú obe strany, nie iba predok) a pomôže Vám nezraniť si koleno pri takej banalite ako je ping-pong s mladším bratom.

A ak ste atlét, tak silné a flexibilné (!) hamstringy tvoria absolútny základ Vášho výkonu.

Ako trénovať hamstringy?

Väčšina cvičencov si, bohužiaľ, tréning hamstringov odbije troma sériami na konci tréningu niekde na „zakopávaní“. Sofistikovanejší cvičenci potom k tomu pridajú raz za čas nejaký rumunský mŕtvy ťah.

Tak ako pri všetkom, aj v tréningu musíte presne vedieť, čo robíte. Inak budete iba hádať a skúšať, či to vyjde.

Už som to miliónkrát spomínal, či už v článkoch alebo v príspevkoch na Facebooku alebo Instagrame, ale patrí to aj sem – hamstringy majú 2 základné funkcie.

Prvou funkciou hamstringov je flexia kolena (tej sa budeme dnes venovať) a druhou funkciou je extenzia bedrového kĺbu. Pre správny rozvoj potrebujete trénovať obe. Každá funkcia má svoju skupinu cvikov a v prípade, že v nevedomosti zaraďujete iba cviky z jednej skupiny, vôbec netrénujete druhú funkciu.

Inými slovami, ak robíte stále iba rumunský mŕtvy ťah, tak trénujete dlhodobo hamstringy ako extenzory bedrového kĺbu, ale pre ich funkciu flexorov kolena neurobíte nič.

Hamstringy preto potrebujete trénovať rozumne.  V tomto prípade to znamená trénovať obe ich funkcie. Ďalším dôležitým faktorom je objem tréningu. Ak na kvadricepsy urobíte 20 sérii a na hamstringy 4, niečo nie je v poriadku. Pre čo najlepšie výsledky odporúčam hamstringy trénovať v rovnakom objeme ako kvadricepsy, prípadne voliť aspoň pomer 60:40 (kvadricepsy : hamstringy).

Hamstringy ako flexory kolien a variácie

Hlavným cvikom pre hamstringy v prípade, že chcete trénovať ich funkciu flexorov kolien je zakopávanie. Zakopávanie v ľahu (to nájdete skoro v každom fitness centre) alebo zakopávanie v stoji.

Podceňovať dôležitosť tohto cviku by bola chyba. Otázkou však je, ako vniesť želanú variáciu do niečoho tak monotónneho ako je zakopávanie?

Prostredníctvom zmien pozície chodidiel a zmeny ich ohnutia. Už len prostredníctvom tých základných dokážete zo zakopávania urobiť 9 rôznych cvikov.

Ohľadne toho počtu ma ale neberte za slovo, permutácie mi nikdy nešli a hodiny matematiky som strávil študovaním materiálu ohľadne silového tréningu a stravovania. Takže tých kombinácii môže byť aj viac, ale tak ako na strednej škole, ani dnes sa tým nemienim zaoberať a pozornosť budem venovať praxi.

Existujú 3 základné pozície chodidiel – neutrálna, chodidlá vytočené von, chodidlá vytočené dovnútra. A existujú 3 základné ohnutia chodidiel – neutrálne, dorziflexia, plantárna flexia.

Prostredníctvom zmien v uvedených, viete manipulovať s distribúciou stimulácie pre odlišné svaly počas jedného jediného cviku – zakopávania. Vystavujete tak svaly stále novým podnetom, čo vedie k ich komplexnejšiemu rozvoju.

Poďme sa teraz pozrieť na jednotlivé.

#1 Neutrálna pozícia chodidiel

Chodidlá sú v neutrálnej pozícii a sú teda vzájomne rovnobežné. Toto je základná pozícia.

#2 Chodidlá vytočené von

Chodidlá sú vytočené von a takto ich udržiavate počas oboch fáz cviku – koncentrickej (zdvíhanie) a excentrickej (spúšťanie).

#3 Chodidlá vytočené dovnútra

Chodidlá sú vytočené dovnútra a takto ich udržiavate počas oboch fáz cviku - koncentrickej (zdvíhanie) a excentrickej (spúšťanie). Keďže v živote väčšiny ľudí chýba interná rotácia, táto pozícia sa na začiatku javí ako extrémne neprirodzená a je z uvedených pravdepodobne najťažšia.

#4 Neutrálne ohnutie chodidiel

Chodidlá sú v neutrálnej polohe. Chodidlá sú v uhle približne 45° k predkoleniu.

#5 Dorziflexia

Chodidlá ohýbate smerom nahor (k hlave, k predkoleniu). V tomto prípade sú chodidlá v uhle približne 90° k predkoleniu a takto ich udržiavate počas oboch fáz cviku – koncentrickej (zdvíhanie) a excentrickej (spúšťanie).

#6 Plantárna flexia

Chodidlá ohýbate smerom nadol (od hlavy, od predkolenia). V tomto prípade sú chodidlá v uhle približne 150° k predkoleniu a takto ich udržiavate počas oboch fáz cviku – koncentrickej (zdvíhanie) a excentrickej (spúšťanie).

Ako vidíte, základných variácii je veľa. Môžete, napríklad, kombinovať plantárnu flexiu s neutrálnou pozíciou chodidiel alebo neutrálne ohnutie chodidiel s chodidlami vytočenými dovnútra atď.

Nie je až tak veľmi podstatné, kedy ktorú použijete (aj keď aj to má svoje zákonitosti), ale to, aby ste ich striedali všetky.

Ak potrebujete vniesť do svojho tréningu poriadnu zmenu, ale neviete ako na to, siahnite po tréningovom programe na naberanie svalovej hmoty alebo po tom, zameranom čisto na spaľovanie tuku a sledujte, ako sa Vaša postava mení k tej vysnívanej.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.