Kliky v stojke – cvik, ktorý Vám prinesie dlhodobé výsledky a môžete ho cvičiť aj doma. Kedy, ako a prečo ho zaraďovať?

Výsledky a čas.

Výsledky chcete a čas nemáte. Alebo ho máte málo.

Aj keď by sme mohli povedať, že ak chce niekto výsledky, čas si nájde, reálny život niekedy prináša situácie, kedy máte času pomenej a to aj napriek tomu, že sa snažíte organizovať si veci čo najlepšie.

Práve preto mám rád cviky, ktoré predstavujú najlepšiu tréningovú investíciu, kedy za čo najkratší čas, dostanete najviac výsledkov.

Dnes sa na jeden taký spolu pozrieme...

Kliky v stojke – prečo?

Kliky v stojke sú jeden z mojich najobľúbenejších cvikov pre vrchnú časť tela. Objavujú sa – či  už ako hlavný alebo asistenčný cvik – takmer vo všetkých tréningových plánoch.

Dôvody sú dva.

Sú relatívne ťažké a dostať sa k poctivým opakovaniam trvá často dlho, čo predstavuje možnosť dlhodobo napredovať, meniť svoju postavu a zvyšovať svoju silu.

A sú extrémne účinné. Ani raz ma ich zaradenie nesklamalo. Či už v mojom vlastnom tréningu, alebo v tréningu klientov.

Stráviť nejaký čas na rukách je prospešné z viacerých hľadísk.

V prvom rade si vybudujete zdravé ramená, ktoré sa v kombinácii so zaraďovaním zhybov v plnom rozsahu a viacerými druhmi visu, stávajú nepriestrelné a odolné voči zraneniam. V druhom rade posilníte svoje stabilizačné svaly a svaly, ktoré boli doteraz klasickým tréningom nedotknuté (najmä svaly chrbta). V treťom rade zlepšíte svoju koordináciu a rozsah pohyblivosti niektorých kĺbov.

Ak k tomuto času strávenému na rukách pridáte postupne aj náročný pohyb, akým je klik (v stojke), tieto benefity sa iba znásobujú a pridáva sa k nim budovanie svalovej hmoty všetkých tlakových svalov vrchnej časti tela a budovanie svalovej sily. Zlepšenie v oboch má dramatický vplyv nie len na Vašu postavu, ale aj výkon (napr. v Bench-presse).

Áno, áno. Všetkého tohto môžete dosiahnuť aj klasickým tréningom s činkami.

Tu však nastáva ďalšia a asi najväčšia výhoda tohto cviku – môžete ho odcvičiť doma. A nie len doma, v podstate kdekoľvek. Ak zrazu zistíte, že máte pred sebou prácu, ktorú nedokončíte ani do 22:00 a hrozí Vám, že prespíte v kancelárii, nie je nič ľahšie, ako o 17:00, po odchode kolegov, vyzuť topánky, nájsť stenu a vypumpovať pár sérii klikov v stojke.

Tak isto aj v hoteli alebo v parku (dá sa použiť aj strom) Vám nič nebráni posunúť sa v tomto cviku ďalej.

Okrem toho, tento cvik môžete tiež odcvičiť doma, či už po návrate z práce alebo ráno pred odchodom a nemusíte sa otravovať otváracími hodinami Vášho fitnes centra.

Zhrnutie: prečo?

Pretože prostredníctvom tohto cviku, ktorý môžete odcvičiť kdekoľvek, máte možnosť zlepšiť svoje zdravie (stabilizačné svaly, lepšia mobilita), koordináciu a budovať svalovú hmotu a silu dlhodobo.

Klik v stojke – ako?

Osobne preferujem kliky v stojke o stenu v prípade, že s týmto cvikom iba začínate, alebo ho beriete ako asistenčný cvik pre Váš šport alebo  klasický silový tréning.

Áno, voľné kliky v stojke sú ťažšie a tým pádom efekt ešte znásobia. Z môjho pohľadu je ale pre väčšinu ľudí, ktorí sa nevenujú iba cvičeniu s vlastnou váhou, cesta k voľnému kliku v stojke zbytočne zdĺhavá a v pomere čas : benefit nepredstavuje potom tento cvik také efektívne riešenie.

Klik v stojke o stenu vykonávajte tak, že si na zem položíte nejakú podložku (gumenú alebo iba zložené tričko/uterák). Ruky umiestnite do požadovanej pozície (v závislosti od druhu kliku, ktorý zvolíte) jednou nohou (prípadne oboma nohami) sa odrazte od zeme.

Po dotyku oboch nôh so stenou nohy zrovnajte, aby boli spolu, spevnite celé telo a začnite robiť kliky. V prípade, že nerobíte čiastočné opakovania v rámci Vášho progresu, sa opakovanie počíta iba vtedy, ak je z vystretých rúk po dotyk hlavy so zemou, resp. podložkou. Takže žiadne polovičné ego opakovania a machrovanie v šatni, že „Dnes som ich spravil 10!“.

Klik v stojke – kedy?

Fantastické je, že máte množstvo možností, kedy tento cvik zaraďovať a tak isto aj ktorý variant zvoliť.

Ak ste úplný nováčik alebo začiatočník, klik v stojke, resp. jeho progres, môže pre Vás predstavovať základ tréningu na vrchnú časť tela.

Ak ste pokročilý, klik v stojke môžete zaraďovať ako asistenčný cvik pre Vaše tlakové cviky na rozvoj svalovej sily alebo svalovej hmoty. Tak isto môžete zvoliť náročnejší variant a venovať sa nejaký čas iba jeho rozvoju, bez cvičenia s činkami.

Tréning pre rozvoj svalovej hmoty môže vyzerať nasledovne (uvádzam iba tlakové cviky):

A Tlak s veľkou činkou nad hlavou spoza krku, 5x5, 3012, 2 min.

B1 Klik v stojke o stenu, 3x12, 2010, 60 sekúnd
B2 Upažovanie s jednoručkami, 3x10, 2010, 60 sekúnd

 

Tréning pre rozvoj svalovej sily môže vyzerať nasledovne (uvádzam iba tlakové cviky):

A Dynamický tlak s veľkou činkou, 8x3, 30X0, 2 min.

B Klik v stojke o stenu z deficitu (deficit: 2x20kg kotúč), 4x3, 5010, 2 min.

To, ako sa postupne ku kliku v stojke o stenu prepracovať aj s videami nájdete v tomto článku.

Variácii je množstvo. Môžete meniť úchop (široký, na šírku ramien, diamantový), pozíciu lakťov (do strany, pred telo), deficit, prevedenie (o stenu, voľné kliky, na gymnastických bradlách, na kruhoch) a pridávať záťaž prostredníctvom záťažovej vesty (toto však môže byť pre niektorých problematické, takže odporúčam najskôr vyčerpať všetky uvedené možnosti predtým).

V mojom osobnom tréningu som sa príliš nezameriaval na maximálny počet opakovaní, pretože mi to vždy po 25-tom opakovaní začalo pripomínať dvanásť-minútovku na strednej a keďže som nebol stvorený na vytrvalostné športy, nudil som sa.

Najlepšie výsledky mi priniesli kliky v stojke o stenu ako druhá tréningová fáza dňa v schéme 10x10 a vo frekvencii 6x týždenne. Bolo to peklo, ale samoľúby úškrn na konci takéhoto tréningu stál za to.

Ak sa ešte kliky v stojke nestali pevnou súčasťou Vášho tréningového života, dajte tomuto cviku šancu a garantujem Vám, že sa posuniete ďalej.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.