Mobilita a stabilita
Prečo by malo ísť rozvíjanie mobility a stability ruka v ruke s rozvíjaním maximálnej sily?
Nedávno som na Facebooku písal v jednom tipe, že je dôležité rozvíjať mobilitu a stabilitu. Myslel som si, že to stačí a už sa k tomu viac nemusím vracať.
Po uverejnení tohto tipu som si však (asi podvedome) začal trochu viac všímať to, ako mobilní a stabilní trénujúci ľudia sú. Všímal som si nie len nováčikov a začiatočníkov, ale aj pokročilých a ostrieľaných harcovníkov.
Vrcholom potom bolo, keď som na jednom videu minulý týždeň videl kulturistu/strongmana s predsadenými ramenami a s výrazne obmedzeným rozsahom pohyblivosti v niektorých kĺboch.
Rozhodol som sa preto napísať z vlastnej skúsenosti, aký veľký význam má rozvoj mobility a stability.
Mobilita a stabilita
Keď som začínal cvičiť, o nejakej mobilite a stabilite som nemal ani potuchy. Vzhľadom na to, že som začínal v posilňovni, kde sa dôraz kládol skôr na naberanie svalovej hmoty, resp. zvyšovanie maximálnej sily, nemal som ani potuchy o tom, že niečo také existuje.
Teraz to vnímam inak a viem, že ak by som pracoval od začiatku najmä na mobilite, mohol som si ušetriť veľa problémov s kĺbmi (najmä ramenami).
Je dôležité ujasniť si, čo mám na mysli pod pojmom mobilita a stabilita.
Mobilitou myslím dostatočný rozsah pohyblivosti všetkých kĺbov. Ide o stav, kedy dokážete vykonávať akýkoľvek cvik bez toho, aby Vás limitoval obmedzený rozsah Vašich kĺbov. Tak napríklad nemáte problém sadnúť si do drepu až úplne dolu, bez toho, aby ste zdvíhali päty, pri výtlaku činku nad hlavu ju nedržíte pred hlavou atď.
Stabilitou mám na mysli to, že dokážete správne aktivovať hlboký stabilizačný systém a máte dostatočne rozvinutú štrukturálnu rovnováhu. V praxi to znamená to, že viete spraviť drep na jednej nohe, viete zastabilizovať maximálku pri tlaku nad hlavou. V skratke – pri akomkoľvek cviku ste dostatočne stabilní a netrasiete sa ako pri abstinenčných príznakoch.
Opäť sa vrátim k svojim začiatkom.
Sedením pri počítači a jednostranným zaťažením pri rekreačných športoch som na tom nebol úplne najlepšie. Rozsah pohyblivosti mojich ramien bol naozaj zlý a honbou za veľkým číslom na bench-presse a plnými bicepsmi som si veľmi nepomohol.
Postupom času sa u mňa objavili problémy s ramenom, o ktorých si viac môžete prečítať tu.
Okrem nesprávne zvolených tréningových metód za to mohol aj fakt, že som od začiatku nepracoval na rozvoji mobility a tiež aj stability.
Oproti tomu, po zaradení cvikov na rozvoj pohyblivosti kĺbov sa nie len, že moje problémy stratili, ale najmä zvýšili sa aj moje silové výkony. Nový rozsah pohyblivosti a dostatočná stabilita pri cvikoch mi pomohli pohyby vykonávať v správnych rozsahoch, v ktorých je telo najsilnejšie.
Dnes už teda môžem povedať, že pracovať na mobilite a stabilite od úplných začiatkov odporúčam každému. Je úplne jedno, či je Vašim cieľom naberanie svalovej hmoty, spaľovanie tuku alebo 300kg na drepoch. Dostatočným rozvojom pohyblivosti kĺbov a stability vybudujete telo, ktoré je odolné voči zraneniam a pomôže Vám zostať pri tréningu dlhšie, ako iba pár mesiacov. Ako na to?
Ako som spomínal, rozvoj mobility a stability je nutné zaradiť už od úplných začiatkov.
Je teda nutné, správne sa diagnostikovať (ak ste začiatočník, je dobré na to nájsť niekoho skúseného) a odhaliť, na čom treba pracovať. Je jasné, že nie každý prichádza k tréningu z rovnakým základom. Bývalý športovec bude na tom inak, ako pracovník IT podpory. Treba preto rešpektovať aj životný štýl daného jedinca.
Vo všeobecnosti sa dá ale povedať, že pre úplných nováčikov bude najideálnejšie začať pracovať na plnom hlbokom drepe s vlastnou váhou. Tento drep je skutočným základom a každý by sa mal snažiť dosiahnuť ho čo najrýchlejšie. V spodnej pozícii drepu sa musíte cítiť dostatočne komfortne, nemôže Vás nič ťahať (napríklad predná strana stehien), ani bolieť (napríklad bedrá) a pochopiteľne musíte mať chodidlá položené celou plochou na zemi (žiadne zdvíhanie päty).
Pre začiatočníkov je potom vhodné cviky si sťažiť tým, že pridáte záťaž. Ideálnou voľbou pre začiatočníkov je plný a hlboký drep s činkou. Keď dosiahnete dostatočnú mobilitu vo všetkých kĺboch prostredníctvom drepu s vlastnou váhou, začnete pridávať postupne (!) záťaž v podobe činky. Začnite s prázdnou činkou (je to trochu iné, ako s vlastnou váhou a treba si na to zvyknúť) a postupne sa prepracujte k stále ťažším a ťažším hlbokým drepom s činkou.
Pokročilý potom pridajú do svojho arzenálu už aj mobilitu vrchnej časti tela a začnú zaraďovať drep s činkou nad hlavou. Drep s činkou nad hlavou preverí nie len mobilitu spodnej časti tela, ale už sa do hry dostáva aj vrchná časť tela a ide o skutočne silný diagnostický nástroj, ktorý Vám odhalí Vaše slabiny už pri prvom opakovaní. Ak však vytrváte, prípadne atakujete slabiny špeciálnymi cvikmi, odmenou Vám bude zlepšenie pohyblivosti a celková stabilita.
Kategória master sa potom nemôže uspokojiť s nejakým drepom s činkou nad hlavou a musí začať pracovať na niečom skutočne náročnom – tlak nad hlavu v spodnej pozícii drepu (video). Tento cvik Vám povie, či ste boli doteraz v tréningu k sebe úprimní, alebo či ste sa uchlácholili vo svojej pohodlnosti a prehliadali Vaše slabiny.
Akú zvoliť stratégiu?
Ideálom sa z môjho pohľadu javí pracovanie na mobilite na začiatku tréningu, v rámci rozcvičky. Samozrejme, začiatočník strávi pilovaním techniky dlhšiu dobu a bude to tvoriť veľkú časť základu tréningu. Master potom bude zaraďovať cviky na mobilitu vždy na začiatku v pár sériách, pretože sa predpokladá, že už ostatné cviky budujúce mobilitu (ako napríklad spomínaný hlboký drep s činkou) robí.
Čo ak človek dosiahne dostatočnú mobilitu a stabilitu?
V prípade, že pokročíte prácou na sebe tak ďaleko, že Vaša mobilita a stabilita bude dostatočná, treba hľadať nové výzvy a zároveň udržiavať si súčasnú mobilitu.
Rozsah pohyblivosti kĺbov je možné pomerne rýchlo zlepšiť, ale rovnako aj pomerne rýchlo stratiť. Je preto vhodné, zaraďovať v rámci rozcvičky vždy aspoň nejaký komplex zameraný na mobilitu a stabilitu. Príklad:
1-2x týždenne:
1.Tlak s činkou za hlavou 3x
2.Drepy s činkou nad hlavou 3x
3.Tlak s činkou za hlavou v spodnej pozícii drepu 3x
Celý komplex zopakovať 3x.
Práca na mobilite a stabilite by mala sprevádzať každého celý tréningový život. Nedostatočná mobilita a stabilita vedie k nesprávnemu postaveniu tela pri vykonávaní cvikov, čo vedie následne k zraneniam a tiež znižovaniu výkonu. Je potrebné stále hľadať nové výzvy a prispôsobovať zaťaženie úrovni, na ktorej sa jedinec nachádza. Po dosiahnutí správnej mobility a stability je vhodné tento stav udržiavať v rámci správne zvolených cvikov zaradených 1-2x na začiatku tréningu v rámci rozcvičky.
Dostatočný rozvoj mobility a stability je nutný pre dosahovanie maximálnych výsledkov v naberaní svalovej hmoty a tiež zvyšovaní maximálnej sily, čo tvorí základ každého dobrého silového tréningu.
Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.
V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.