Moje skúsenosti z minulého týždňa
Ako Vám môžu pomôcť moje skúsenosti z minulého týždňa?
Minulý týždeň bol môj ľahký týždeň.
Čo to znamená?
Ako som Vám už spomínal, v minulosti som trénoval dlhé mesiace nepretržite, bez voľna. Nie, že by som nemal voľno v rámci tréningového týždňa. Takéto voľno som, samozrejme, mal. Hovorím ale o voľne súvislom, ktoré trvá viac ako 2 dni. Týždeň. Dva.
Vtedy som sa toho bál. „Veď prídem o všetky svaly a silu“, hovorieval som si. Postupom času som však prišiel na to, že súvislé voľno je prospešné a je ho treba zaraďovať pravidelne.
Vytvoril som si preto systém, kedy po každom náročnom tréningovom cykle zaraďujem voľno. Je to spravidla každých 12 týždňov a trvá podľa potreby. A presne takéto voľno som absolvoval minulý týždeň.
Ako prebiehal môj voľný týždeň a ako môže pomôcť aj Vám?
Rád by som Vám uviedol základné princípy môjho voľného týždňa a krátke odôvodnenie, prečo som zvolil tento postup. Na základe toho si budete môcť spraviť obraz o tom, ako môže týždeň voľna pomôcť aj Vám.
Netýka sa to iba tých, čo pravidelne tvrdo trénujú. Takýto týždeň je prospešný pre každého, bez ohľadu na vek, pohlavie, alebo stupeň trénovanosti.
Princíp #1: Pôst
Počas môjho voľného týždňa som zaraďoval pravidelné postenie sa. Išlo o 16 – 18 hodín bez jedla. Svoje stravovanie som každý deň začínal až obedom okolo 12:30.
Pôst je prirodzeným nástrojom pre telo, na zbavovanie sa toxínov. Počas náročného tréningu a psychického zaťaženia mimo fitnes centra, som nezaraďoval žiadnu formu postenia sa. Ba naopak, častokrát som jedol často a príliš veľa, aby som podporil regeneráciu.
Počas postenia sa, sa v organizme spustí detoxikačný mechanizmu a telo sa tak môže zbavovať odpadových látok, ktoré sa v ňom hromadia.
„Pôst? To nie, veď budem strácať svalovú hmotu.“. Toto však nie je pravda. Súvisí to s vylučovaním rastového hormónu, počas hladovania a zlepšeným hormonálnym prostredím. Svalová hmota je tak chránená.
Princíp #2: Dôkladný výber jedál
Následne po pôste som zaraďoval 2-5 jedál, podľa potreby. Výber týchto jedál však podliehal striktným pravidlám. Zo stravovania som úplne vylúčil akýkoľvek zdroj cukru, lepku a trans tukov. Nie, že by to bol základ môjho bežného stravovania, ale občas si niečo z toho, prirodzene, doprajem.
Okrem vylúčenia tejto slávnej trojky, som išiel ďalej. V stravovaní som obmedzil všetky potraviny, ktoré konzumujem pravidelne počas predchádzajúcich 12 týždňov. Pre mňa to znamenalo žiadna ovsená kaša a vysoko percentná čokoláda, ktorú používam na dochutenie kokteilov.
Zároveň som obmedzil príjem srvátkového proteínu a úplne vyradil ostatné doplnky výživy.
Zaradením týchto postupov som nedostával do tela žiadne toxíny z potravín obsahujúcich lepok, cukor a trans tuky. Zároveň som predchádzal vybudovaniu intolerancii na potraviny, ktoré sa v mojom stravovaní vyskytujú často.
Princíp #3: Ľahký tréning
Osobne úplné voľno neznášam dobre a preto som volil najskôr 4 úplné voľné dni a následne som absolvoval 5 ľahkých tréningov.
V týchto tréningoch som sa zameral na nenáročné cviky, ktoré nezaťažujú regeneráciu. Zároveň som vykonával kompenzačné cviky a zlepšoval rozsah pohyblivosti jednotlivých kĺbov.
V prípade, že Vám voľno nerobí problém, zaraďte 7 – 10 dní úplne bez tréningu.
Princíp #4: Zaradenie prírodných látok zlepšujúcich zdravie
Zvýšením príjmu Omega 3 som dal priestor telu na boj so skrytými zápalmi, ktoré mohli počas 12 náročných týždňov vzniknúť.
Zaraďoval som zázvorový čaj, ktorý tak isto pôsobí protizápalovo. Pestrec Mariánsky vo forme čaju, je ďalšia látka, ktorá napomáha detoxikácii pečene.
Na zlepšenie črevnej flóry som zaraďoval viac fermentovaných výrobkov, ako obyčajne.
Princíp #5: Chôdza
Znie to až smiešne jednoducho, ale opak je pravdou. V dnešnej dobe máme viac možností sedieť ako chodiť. Sedíme pri práci s počítačom, pri cestovaní v aute, pri spoločenských podujatiach atď.
Štúdie ukazujú koreláciu medzi počtom krokov a testosterónom. Muži, ktorí absolvovali počas dňa viac chôdze, mali zvýšenú hladinu testosterónu ako tí, ktorí boli menej aktívni.
Tvrdým tréningom na hranici možností sa znižuje množstvo testosterónu. Kedy inokedy zaradiť testosterón podporujúce procedúry ako v čase voľna?
Zároveň chôdza pomáha cirkulácii krvi v tele a zlepšuje regeneráciu. Opäť niečo, čo v čase voľného týždňa padne vhod. Prechádzky sú vhodné aj ako psychohygienický nástroj.
Princíp #6: Zdriemnutia
Osobne zdriemnutia zaraďujem podľa potreby aj počas tréningového nasadenia. V časoch voľna som však na ne kládol väčší dôraz.
Nemusí ísť iba o 20 minútové zdriemnutie si po obede, tak ako som to robil ja. Pokojne stačí, ak si na 10 minút vypnete všetky zariadenia, pustíte obľúbenú hudbu a necháte myšlienky voľne plynúť.
Plánovaný oddych počas dňa Vám nie len zlepší regeneráciu a hormonálnu rovnováhu, ale pôsobí ako antidepresívum. Počas týchto pár minút totiž pretnete stres, ktorý ste dovtedy od rána zažívali a vybavíte sa silami na zvyšnú časť dňa.
Ak si nenájdete 10 minút denne na seba, tak nemáte život.
A máme to za sebou.
Ako som spomínal na začiatku. Zaradenie pravidelného voľna od tréningu pomáha telu vytvárať priestor na regeneráciu namáhaných častí tela, zlepšenie hormonálneho prostredia a zvýšenie odolnosti voči zraneniam.
Okrem toho je to výborný čas na to, aby ste si zašli s rodinou na pekný výlet, alebo iba tak do mesta na dobrú večeru.
Zaradenie týchto týždňov sa netýka iba tvrdo trénujúcich. Každý jeden z Vás môže ťažiť zo zaradenia tohto typu týždňa, kedy telo dostane priestor na zbavenie sa odpadových látok a zlepšenie psychického a fyzického zdravia.
Po voľnom týždni máte dostatok síl, pustiť sa do nového tréningového plánu. Nie náhodou je najnovší tréningový plán Progress Culture: Game Changer koncipovaný na 12 týždňov. Ak chcete naberať svalovú hmotu a zároveň spaľovať tuk, siahnite po ňom.
Prirodzené detoxikačné postupy sú obsiahnuté v Progress Strategy. Stojíte si za investíciu do seba?
Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.
V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.