Aké sú najlepšie stratégie pre progres v mŕtvom ťahu?

Mŕtvy ťah. Jeden z najzákladnejších cvikov. Pre niekoho taký významný, že ho má na prvom mieste a jeho špecializácia je zameraná iba naň.

Mŕtvy ťah je cvik, ktorý takmer dokonale demonštruje bežný pohyb. Pri tomto cviku totiž zdvíhate niečo (činku) zo zeme, čo sa Vám v bežnom živote stane veľakrát. Ak by sme jemne upravili techniku klasického mŕtveho ťahu, mohli by sme ho označiť za cvik, ktorý je nadradený drepom, pretože zapája aj nohy a tiež aj vrch tela.

S mŕtvym ťahom sú ale spojené aj problémy, ktoré sa týkajú technickej náročnosti a následného plánovania tréningu po zastavení začiatočníckych prírastkov.

Rád by som Vám v tomto článku ponúkol niekoľko stratégii pre dosiahnutie progresu v mŕtvom ťahu.

Mŕtvy ťah

Keďže je možné, že tento článok čítajú aj tí z Vás, ktorých zaujal iba názov a nevedia si predstaviť, čo to ten mŕtvy ťah je, uvediem veľmi stručný popis tohto cviku.

Mŕtvy ťah je cvik, pri ktorom začínate z mŕtvej pozície (činka leží na zemi), k činke si drepnete a uchopíte ju. Pri úchope máte viacero možností, štandardne sa ale používa striedavý úchop – jedna ruka podhmatom (dlaň smeruje od Vás), jedna ruka nadhmatom (dlaň smeruje ku Vám).

Pri zachovaní spevneného trupu a prirodzeného zakrivenia chrbtice sa zdvíhate z drepu a tým ťaháte činku smerom hore. Keď prejde činka nad Vaše kolená začínate sa vystierať.

Mŕtvy ťah má veľa benefitov. Tým, že zapája veľké množstvo svalov, poskytuje pre telo dostatočnú stimuláciu na správnu hormonálnu odozvu po tréningu (znamená to teda viac svalov a menej tuku). Zároveň má prenos do bežných životných situácii, do športov, buduje silné stabilizačné svaly a rovnako aj celé telo.

Pri mŕtvom ťahu sa zapájajú lýtka, stehná (v závislosti od techniky iba zadná alebo obe strany), svaly chrbta, brušné svalstvo a biceps. Jedna z jeho obrovských výhod teda je, že má dopad na veľkú časť tela.

Najlepšie stratégie pre progres v mŕtvom ťahu

Poďme sa pozrieť, ktoré sú z mojej skúsenosti tie najlepšie stratégie pre progres v mŕtvom ťahu.

Keď som začínal cvičiť, mŕtvy ťah som vôbec nepoznal. Dokonca som ho necvičil ani v dobe, keď už som bežne drepoval. Priznám sa, že už si presne nepamätám, kedy a ako som sa k nemu dostal, ale viem, že s ním viac-menej bojujem doteraz. Najskôr technicky, teraz prostredníctvom testovania správnych metód, postupov a variácii (to je zábavnejšie).

Čo som však často počúval v začiatkoch a v podstate je možné zachytiť tento názor aj teraz (čo je smutné) bolo to, že mŕtvy ťah je nebezpečný. Odôvodnenia boli rôzne. Každopádne, odhliadnuc od názorov kultu odporcov mŕtveho ťahu, je nutné povedať, že to je čiastočne pravda.

Mŕtvy ťah je nebezpečným cvikom. Rovnako ako každý jeden ďalší cvik, ktorý vykonávate technicky nesprávne, s neprimeranou záťažou alebo v rámci zlej tréningovej stratégie. Je to asi to isté, ako povedať, že drepy sú nebezpečné. No sú. Zostať sedieť v spodnej pozícii s naloženou činkou nie je nič, za čo by Vás mama pochválila. Bezpečné ale nie je ani to, keď sa Vám prilepí činka o hrudník pri bench-press alebo keď sa Vám na kladke roztrhne lanko a vypichne Vám oko.

Chcel som tým iba povedať, že mŕtvy ťah nie je o nič nebezpečnejší ako iné cviky, pretože pri každom cviku môže dôjsť k zraneniu. To, že jeho technická náročnosť zvyšuje možnosť zranenia je pravda, ale zároveň by to mal byť dostatočne vztýčený prst pre každého na to, aby mŕtvemu ťahu venoval náležitú pozornosť.

Takže úplne prvou stratégiou, ako dosahovať pokrok v mŕtvom ťahu je mŕtvy ťah začať cvičiť. Znie to logicky, ale niekedy kvôli stromom nevidíme les. Ak máte teda mentálny blok z cvičenia mŕtveho ťahu, skúste sa ho zbaviť. Platí to aj pre dámy (nie, nebudete vyzerať ako kulturista).

Keď ho cvičiť začínate, je samozrejmé, že sa k nemu neposkladáte a nebudete vedieť ako na to. Prvý krok máte ale za sebou – začali ste. Druhou stratégiou je perfektná technika.

Už vidím ako ostrieľaní harcovníci zatratia tento článok, lebo si myslia, že im nič nové neprinesie. Veď Vy už techniku dávno poznáte, však? Perfektná technika sa ale netýka iba základného variantu mŕtveho ťahu. Skúste si napríklad mŕtvy ťah širokým úchopom a uvidíte, že máte čo vylepšovať.

Nedávno som videl cvičiť v tréningu skúseného človeka (ktorý je mimochodom aj profesionálny športovec) rumunský mŕtvy ťah (mŕtvy ťah zameraný na zadnú stranu stehien). Jeho technika mala určité rezervy, ktoré mu zabraňovali maximálne aktivovať zadnú stranu stehien. Korekcia tejto chyby mu priniesla lepšiu aktiváciu a nám poučenie, že aj po rokoch tréningu sa nájde variant mŕtveho ťahu, v ktorom máme technické nedokonalosti.

Preto sa perfektná technika týka každého, či s ním iba začínate, alebo ho cvičíte už pekných pár rokov. Jedine perfektná technika prináša perfektné výsledky. Dbajte na ňu a snažte sa ju vždy vylepšiť.

Mŕtvy ťah cvičíte, techniku pilujete, je na čase začať trénovať naplno. Ale ako? Tak ako pri každom cviku je nutnosť zvoliť správny počet opakovaní a sérii na mieste.

Ak s mŕtvym ťahom ešte len začínate s extrémne ľahkou záťažou, odporúčam robiť opakovaní viac. Ľahšie sa Vám tak pohyb zapíše do mozgu a rýchlejšie si ho osvojíte.

Ak už ale začnete pridávať váhu na činku a mŕtvy ťah zaraďovať v rámci tréningového cyklu, odporúčam Vám vykonávať maximálne 3 opakovania. Denne vidím to, ako niekto drtí 10 opakovaní na mŕtvom ťahu a pritom činku spúšťa pár centimetrov pod kolená a krčí sa pri tom.

To prosím nie je mŕtvy ťah, ale nejaký patvar, ktorý zvyšuje riziko zranenia. Mŕtvy ťah je cvik, ktorý sa začína z mŕtvej pozície a každé (!) opakovanie musí byť teda z úplného kľudu. Znamená to, že vytiahnete činku hore, položíte ju na zem, počkáte 1-2 sekundy a ťaháte ďalšie opakovanie.

Pri zaradení tejto techniky zistíte, že je to extrémne náročný cvik. Vzhľadom na to, že ste práve začali zaraďovať mŕtvy ťah do svojho tréningu je preto nutné vykonávať malý počet opakovaní (maximálne 3), pretože vyšší počet opakovaní zvyšuje riziko, že sa Vám rozpadne technika. Robte teda poctivé opakovania s pauzou na zemi a neprekračujte počet 3.

Ak už mŕtvy ťah ovládate a pravidelne a správne (s pauzou na zemi) ho cvičíte, môžete navýšiť počet opakovaní na 5. Nezaraďujte päť opakovaní stále, ale iba počas kratších cyklov. Päť opakovaní mŕtveho ťahu je pre telo veľmi náročné a ich dlhodobá aplikácia by viedla k zastaveniu progresu.

Pre veľmi pokročilých a pri špecifických tréningových cieľoch je možné ísť aj do vyšších počtov opakovaní a pridať aj techniku odrážania od zeme. Táto stratégia nebuduje hrubú silu a má menší prenos na výkon v mŕtvom ťahu.

Ako často cvičiť mŕtvy ťah?

Frekvencia tréningov mŕtveho ťahu je vec, ktorá nemôže byť zodpovedaná jednoznačne. Osobne som experimentoval a prešiel si všetkým možným. Trénoval som mŕtvy ťah 1x za týždeň, 1x za 14 dní, 2x za týždeň, 5x za týždeň. Trénoval som mŕtvy ťah samostatne, mŕtvy ťah s jedným asistenčným cvikom, s dvomi asistenčnými cvikmi. Trénoval som iba varianty mŕtveho ťahu, bez tréningu štandardného mŕtveho ťahu. Trénoval som trojbojársku aj vzpieračskú techniku atď.

Jediné čo môžem povedať je, že fungujú všetky, ale sú veľmi závislé na individuálnych cieľoch a možnostiach. Vhodnú frekvenciu je teda nutné voliť iba na základe Vašich individuálnych cieľov a možností.

Štandardne však s tréningom mŕtveho ťahu 1x za týždeň budete dosahovať dostatočný progres. Pre veľmi pokročilých je potom tréning ťažkého mŕtveho ťahu 1x za 14 dní lepšia voľba.

Pokrok sa zastavil, čo teraz?

Je prirodzené, že s cvičením samotného mŕtveho ťahu prídete do bodu, kedy už pokrok nebude pokračovať a budete potrebovať zaradiť sofistikované stratégie.

Tu nastáva čas na asistenčné cviky. Asistenčné cviky Vám pomôžu zamerať sa na Vašu slabinu, ktorej zlepšenie vedie k nárastu výkonu. Vo výkone Vás vždy brzdí iba Vaša najslabšia časť. Ak sa jej postavíte a zlepšíte ju, výkon sa zasa zlepší.

Asistenčných cvikov je extrémne množstvo a môžeme ich deliť na primárne a sekundárne. Primárne sú tie, ktoré priamo imitujú mŕtvy ťah a sekundárne sú tie, ktoré na oko nesúvisia s mŕtvym ťahom, ale pritom sú veľmi dôležité.

Medzi primárne môžeme zaradiť napríklad čiastočný rozsah (mŕtvy ťah od kolien hore alebo mŕtvy ťah po kolená), prípadne zväčšený rozsah (mŕtvy ťah z pódia).

Medzi sekundárne patrí akýkoľvek cvik, ktorý posilňuje svaly, ktoré sú zapájané pri mŕtvom ťahu a môžu predstavovať slabinu – brušné a stabilizačné svaly, hamstringy atď.

Zároveň medzi asistenčné cviky patria aj cviky prevenčné, napríklad tie, ktoré posilňujú bicepsový úpon (nie biceps) a zabraňujú tak jeho odtrhnutiu.

Zhrňme si to.

Päť najideálnejších stratégii pre progres v mŕtvom ťahu je nasledujúcich.

V prvom rade a celkom logicky musíte mŕtvy ťah začať cvičiť a zbaviť sa mentálneho bloku z toho, že sa zraníte. Musíte venovať dostatočne veľa času tomu, aby ste pilovali techniku a ak už ju ovládate, snažte sa ju stále vylepšovať a pilovať ju na iných variantoch.

Voľte správny počet opakovaní: nováčik (extrémne ľahká váha, 10 opakovaní), začiatočník (maximálne 3), pokročilý (3-5) a veľmi pokročilý v prípade špecifických cieľov (10+). Frekvenciu tréningov si nastavte vzhľadom na Vaše možnosti. Začnite mŕtvy ťah trénovať 1x týždenne a uvidíte ako Vám to pôjde.

Po zastavení pokroku voľte správne asistenčné cviky, ktoré atakujú Vaše slabiny.

S cvičením mŕtveho ťahu v pokročilom rozsahu opakovaní (3-6), v ideálnej frekvencii pre väčšinu ľudí a so správnymi asistenčnými cvikmi, ktoré atakujú najčastejšie slabiny v mŕtvom ťahu, sa môžete stretnúť v rámci tréningového programu Game Changer. Ak chcete naberať 2-4kg svalovej hmoty a zároveň posunúť svoj mŕtvy ťah na novú úroveň, investujte do seba.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.