Najdôležitejšia vec v akomkoľvek tréningu
Objavte tú najdôležitejšiu vec, na ktorú sa musíte v tréningu sústrediť. Bez ohľadu na Vaše ciele.
Nedosahujete dostatočný progres vo Vašom tréningu?
Nerastú Vám svaly, nespaľujete tuk alebo sa Vaša sila zastavila na bode, na ktorom bola pred rokom?
Chápem Vás. Je to bežné a všetci sme si tým prešli a prechádzame. Stagnácia je bežnou súčasťou našich životov a nie len tých tréningových. Existuje množstvo techník, ako stagnáciu prelomiť. Dnes by som sa však rád venoval jednej z najzákladnejších príčin. Pretože ako sa hovorí, pod lampou býva najväčšia tma...
Najdôležitejšia vec v akomkoľvek tréningu
Keď ma prvýkrát napadla myšlienka napísať článok na dnešnú tému, povedal som si, že o tak triviálnej veci sa snáď ani neoplatí písať. Myšlienku som tak zavrhol a niekoľko dní som sa jej vôbec nevenoval.
Pár dní na to som však absolvoval tréning v celkom plnej posilňovni a keďže práve nebol ten ideálny deň na tréning a príliš sa mi nechcelo, využil som tréning aj na to, čo mi vždy rozšírilo obzory – pozorovanie. Na konci tohto tréningu (a pozorovania) som bol rozhodnutý. Článok musím napísať...
100,000 hodín. To je približné vyčíslenie toho, koľko sa už problematike tréningu venujem a ako dlho sa zaujímam o dosahovanie progresu v tejto oblasti. Na svojej ceste som spoznal stovky tréningových metód, tisícky tréningových prístupov a tréningových plánov. Tak isto som videl desaťtisíce ľudí trénovať. Či už dlhodobo, alebo jednorázovo.
Na základe toho je z môjho pohľadu najdôležitejšou, najzákladnejšou a tiež aj najviac podceňovanou vecou v akomkoľvek tréningu a pri akýchkoľvek cieľoch technika prevedenia cvikov. Táto technika musí byť striktná. Nie správna, nie v pohode, ale striktná.
Určite si viete predstaviť, koľko technických chýb som za celú túto dobu videl. A tiež aj to, koľko chýb v technike som za celý svoj život urobil ja sám. A stále robím. Nesprávna technika sa mi vždy vrátila a toto sú najdôležitejšie faktory, pre ktoré by ste mali aj Vy dbať na dokonalú techniku prevedenia cvikov skôr, ako sa pustíte do pridávania záťaže, resp. zmeny akýchkoľvek iných parametrov tréningu.
1.nesprávna technika zvyšuje riziko zranenia. Logická a snáď prvá vec, ktorá Vás pri nesprávnej technike napadne je to, že jedinec porušujúci striktnú formu prevedenia cvikov, je náchylnejší na zranenia. Pri jednom rozhovore s fantastickým športovým masérom, ktorý sa tiež dlhodobo venuje tréningu, sme sa zhodli na tom, že najčastejšie sú zranenia spôsobené paradoxne pri ľahších váhach a mikro pohyboch.
Nepredstavujte si preto nesprávnu techniku iba ako maximálne švihové pohyby napríklad pri bicepsových zdvihoch – aj keď podľa môjho názoru by mali fitnes centrá zakázať toto a nie nosenie vlastného pitia.
Nesprávnu techniku si predstavte ale tiež aj ako mikro pohyb mimo správneho pohybového vzorca pod záťažou, ktorá môže byť skutočne ľahká. Príkladom môže byť to, že vykonávate tretiu rozcvičovaciu sériu na drepoch s činkou. Máte tam naloženú ľahkú váhu (povedzme 60% Vášho maxima). Nemáte práve dobrý deň a menej sa sústredíte, pretože je to iba ľahká váha. Pri drepe však napríklad takmer minimálne zrotujete panvu a povolíte spevnený trup a zranenie je na svete.
Vždy preto dbajte na maximálnu techniku aj pri rozcvičke. Neberte to ako rozcvičku, ale skôr ako pilovanie techniky. A ak práve nemáte svoj deň a cítite, že sa nemôžete sústrediť, dajte si radšej prechádzku alebo ľahký rehabilitačný tréning.
2.nesprávna technika zvyšuje svalové nerovnováhy. Všetci ich máme. Svalové nerovnováhy sú asi najprehliadanejším faktorom v tréningu. Je prirodzené, že jednu stranu tela máte silnejšiu. Je prirodzené, že niektoré svaly na tele máte silnejšie. A je prirodzené, že pri nesprávnej technike sa zapájajú práve tieto silnejšie svaly.
Tým sa prehlbuje svalová nerovnováha, slabšie svaly sú stále vyradené z hry a stávajú sa čoraz slabšími a silnejšie svaly stále zosilňujú. Výsledkom a extrémnym prípadom potom môže byť to, že niekto benchuje 150kg, ale pri zhyboch podhmatom je jeho maximum 2.5 opakovania s vlastnou váhou.
To, že svalové nerovnováhy nepomáhajú ani estetike, ani výkonu, ani zdraviu, snáď ani nie je nutné spomínať. Namiesto toho koncipujte tréning tak, aby zaťažoval celé telo a eliminoval vytváranie svalových nerovnováh a dbajte tiež na striktnú techniku (aby ste tak napríklad pri zhyboch nezapájali všetko možné, len nie tie správne svaly). Presne tento prístup aplikujem v každom svojom tréningovom programe, pretože svalová rovnováha je jediným spôsobom, ako zabezpečiť dlhodobý a stabilný pokrok v zvyšovaní svalovej hmoty a tiež zvyšovaní sily a výkonu.
3.nesprávna technika nezaťažuje svaly, ktoré by zaťažené byť mali a tie nedostávajú dostatočný stimul na rast. Ako som spomínal vyššie, každý máme nejaké nerovnováhy a každý máme niektoré svaly silnejšie, ako iné. Problémom však je, ak sa tomu nevenuje pozornosť a v rámci honby sa najvyššími váhami (pretože Ronnie Coleman zdvíha 360kg, yeah buddy) ide správna technika bokom. Trhá mi srdce, keď vidím, ako po svaloch bažiaci mladíci (ale týka sa to aj skúsenejších) používajú záťaže, pri ktorých zapájajú maximálne tak svoju predstavivosť.
Typickým príkladom sú príťahy v predklone, kedy si tam jedinec naloží váhu, s ktorou dokáže spraviť 5 kmitavých pohybov, aj to ešte s trhačkami, s opaskom, takmer v stoji a za búrlivého povzbudzovania sparinga (yeah buddy, light weight).
Vôbec ho pritom nenapadne, že namiesto zapojenia svalov chrbta, iba preťažuje úpony a celý pohybový aparát a že jeho krk pritom zúrivo kmitá ako vlajka v aprílovom vetre. Áno, veľké váhy sú pre rast svalov potrebné.
Veľká váha však znamená váha, s ktorou dokážete precvičiť sval a ktorou ho dokážete zaťažiť a aktivovať. Oveľa dôležitejšie v prípade naberania svalovej hmoty je preto správne prepojenie svalu s mozgom a jeho dostatočná aktivácia. Iba tak dostane sval podnet na svoj rast. A je jedno, že zrazu máte na príťahoch 40kg.
Ak dokážete aktivovať potrebné svaly, narastú. A potom pridáte váhu. Verte mi, poznám ľudí, ktorí cvičia spôsobom „najvyššia váha je najlepšia“ už 5 rokov a viete kam sa dostali? Nikam. Žiadny nárast svalstva, žiadne zvýšenie sily. Namiesto toho je možné počuť minimálne 1x za mesiac v šatni ako „ich zase bolí rameno“ a podobne. Takže sa naozaj vyserte na ego a začnite namiesto toho trénovať svaly prostredníctvom správnej a striktnej techniky. Pretože to je to, čo chcete zväčšiť, nie?
4.nesprávna technika buduje zlý neuromotorický návyk, čo vedie k neschopnosti produkovať maximálnu svalovú silu. Ak Vás aj budovanie svalovej hmoty obchádza a sústredíte sa na zvyšovanie váh na činke, nie ste od striktnej techniky oslobodení.
V prípade, že nepoužívate striktnú techniku učíte telo vykonávať pohyb nesprávne. Do istej miery sa dá zvyšovať svalovú silu aj s nie ideálnou technikou. Potom však príde strop a telo sa viac neposunie, pretože „s ohnutým chrbtom“ sa drepovať nadľudské čísla nedajú.
Oproti tomu, ak sa budete sústrediť na striktnú techniku (a zvolíte správne tréningové metódy na zvyšovanie sily), budete sa zlepšovať dlhodobo a bez stagnácie. Pri zvyšovaní svalovej sily najčastejšie problémy v technike spôsobujú svalové nerovnováhy (viď bod #2), kedy silnejší sval preberá prácu za ten slabší a ten slabší limituje výkon. Príkladom môže byť zastavenie pokroku na drepoch preto, že jedinec má silnejšie hamstringy a slabšie kvadricepsy „nestíhajú“ drepovať to, čo by stíhali hamstringy.
Druhým najčastejším problémom je potom nesprávna technika, kedy nesprávnou technikou učíte telo vykonávať cvik zle (nesprávny neuromotorický návyk). Je to ako s chodením. Ak raz naučíte dieťa chodiť predklonené, dá Vám potom veľa práce, naučiť ho chodiť vystreté.
5.nesprávna technika nerozvíja požadované aspekty. Ak máte napríklad chuť venovať sa rozvoju dynamiky, ale nedbáte na striktnú techniku prevedenia cvikov, nerozvíjate dynamiku, ale v lepšom prípade svalovú silu (napríklad zdvíhanie premiestnenia silou a nie prostredníctvom dynamiky) a v horšom prípade nerozvíjate nič. Táto téma je rozsiahla, ale pre dnešok je dôležité zapamätať si, že zvlášť pri cvikoch na rozvíjanie dynamiky je pilovanie striktnej techniky ešte dôležitejšie, ako inde.
6.nesprávna technika prevádzania cvikov zabraňuje prenosu silového tréningu do športov. Pri nesprávnom vykonávaní cvikov, resp. ak nie je technika maximálne striktná, si nezabezpečíte prenos silového tréningu do Vášho špecifického športu. Inými slovami, ak trénujete s nesprávnou technikou v posilňovni, nemôžete čakať, že tento tréning bude mať nejaký prenos do Vášho športu. Jeden z najlepších silových trénerov Ch. Poliquin je známy svojim fašistickým dôrazom na striktnú techniku pri svojich atlétoch. Jeho výsledky hovoria za všetko.
7.nesprávna technika vedie k posturálnym zmenám. Respektíve ťažko určiť, čo je prvé a čo vychádza z čoho, pretože ak máte zlé postavenie tela, máte automaticky aj zlú techniku cvikov. Ak však máte zlú techniku cvikov, dokážete si aj dobré držanie tela zhoršiť.
Toto je skôr na samostatný článok a na filozofické úvahy večer pri krbe, ale v skratke. Nesprávna technika prevedenia cvikov vedie k skracovaniu a oslabovaniu svalov dôležitých pre správne držanie tela (napr. predsadené ramená atď.). Nesprávne držanie tela potom, samozrejme, zhoršuje techniku prevedenia cvikov a kolobeh sa opakuje a problémy prehlbujú.
Čo je ešte dôležitejšie – ak máte nesprávne držanie tela, tak ignorovaním striktnej techniky si toto držanie tela ešte zhoršujete. Videl som niekoľko prípadov, kedy ľudia prišli s predsadenými ramenami a po pár týždňoch pseudo tréningu na tom boli ešte horšie.
Striktnou technikou teda viete minimálne odhaliť zlé držanie tela.
Striktná technika vykonávania cvikov je absolútny základ, ktorý je často zanedbávaný, najmä pri pokročilých cvičencoch. Práve tréning a pilovanie striktnej techniky by mal tvoriť základ celého tréningového života. Nie nadarmo profesionálni atléti pilujú techniku celý život. Ignorovanie striktnej techniky potom vedie k vytvoreniu svalových nerovnováh a ovplyvňuje každý jeden cieľ od naberania svalovej hmoty (prostredníctvom nesprávnej aktivácie svalov) až po zvyšovanie svalovej sily a prenos silového tréningu do špecifických športov.
Spolu s dôrazom na striktnú techniku je potom vhodným doplnkom pre celkový a dlhodobý progres tréning, ktorý nedovoľuje vytváranie svalových nerovnováh a tiež aj stratégia, ktorá odstraňuje posturálne problémy (tejto problematike sa venujem napríklad v rehabilitačnom programe Progress Culture: Shoulder Fix). Striktná technika je síce zásah pre ego (väčšinou použijete menšiu záťaž), ale liekom na dlhodobú stagnáciu.
Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.
V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.