Nedávno sme si článkom o najhoršom cviku na brucho povedali základné chyby, ktorých sa väčšina ľudí dopúšťa.
Ak ste tento článok ešte nečítali, začnite, prosím, ním.

V závere tohto článku som Vám sľúbil, že budem prezentovať cviky (postupne na všetkých úrovniach), ktorými môžete nahradiť sed-ľahy.
Poďme sa teda pozrieť, ktoré sú to.

BONUS: všetky tieto cviky môžete cvičiť aj doma (okrem cviku pre pokročilých). Môžete teda ťažiť z ich benefitov aj keď nechodíte do fitnescentra.

 

Ako zistím, či spadám do tejto kategórie?

Ak nemáte s cvičením žiadne skúsenosti, prípadne ak ste sa dlhodobo nevenovali žiadnemu športu (myslím naozaj, nie bicyklovaniu 1x za pol roka), ste nováčikom.
Do tejto kategórie patria ľudia, ktorí s cvičením začínajú, chcú začať alebo by mali začať. Dôvody môžu byť rôzne. Môžete napríklad chcieť pekné brucho, ktoré zároveň plní svoju stabilizačnú funkciu alebo sa chcete iba zbaviť problémov s bolesťami spodného chrbta.
Na tejto úrovni sa nevyžadujú žiadne špeciálne schopnosti – či už technické alebo silové.

Dobre. Chcem sa zbaviť bolesti spodného chrbta a zároveň mať funkčné brušné svaly. Čo budem potrebovať?
10 minút denne, chuť pravidelne venovať čas svojmu zdraviu a fitloptu.
Ak postrádate prvé dve, skúste sa prosím najskôr nad sebou zamyslieť. Ak Vám chýba fitlopta, skočte si ju kúpiť, je to dobrá investícia.

Začíname

V prvom rade gratulujem, že ste sa dostali až sem, mnoho ľudí to vzdalo pri informácii o desiatich minútach denne.
Teraz Vám odprezentujem 5 cvikov. Tieto cviky sú zaradené do úrovní a preto ich necvičte všetky naraz. Začnite prvou úrovňou a po naplnení predpísaných požiadaviek, prejdite na druhú úroveň.
V prípade, že prejdete na ďalšiu úroveň a máte chuť venovať sa cvičeniu brucha viac, môžete si na začiatku cvičenia vždy spraviť cvik alebo cviky z predchádzajúcej úrovne.

V praxi to vyzerá teda nasledovne:
Nachádzam sa na úrovni #3. Chcem venovať viac času cvičeniu brucha a preto si na začiatku cvičenia spravím cvik z úrovne #2. Prípadne si prejdem cvik aj z úrovne #1. Vždy by mala byť zachovaná postupnosť úrovní. Takže začnete cvikom z úrovne #1, potom cvik z úrovne #2 a následne (nový) cvik z úrovne #3.

Úroveň #1 – zdvíhanie panvy s oboma nohami na fitlopte

Prevedenie: ľahnite si na zem a fitloptu umiestnite pred seba. Vyložte si nohy na fitloptu, nohy sú takmer v 90° uhle a panva je v kontakte so zemou. Posuňte fitloptu pred seba tak, aby ste mali nohy vystreté a zároveň zdvíhajte panvu. V tejto pozícii sa snažte vydržať predpísaný počet sekúnd a dýchajte do brucha. Následne položte panvu na zem a nohy pokrčte. Nasleduje krátka pauza (približne 30 sekúnd).
Čas výdrže: 10 sekúnd.
Zopakovať: 5x.
Ako často: 3-6x/týždeň

Ak zvládnete dýchať do brucha, vydržať pritom 10 sekúnd, 5x po sebe a ideálne aj v priebehu šiestich po sebe nasledujúcich dní, môžete prejsť na ďalšiu úroveň.
Ak na začiatku nezvládnete 10 sekúnd alebo sa Vám podarí zopakovať cvik menej ako 5x, snažte sa postupne každý tréning buď predlžovať počet sekúnd alebo zopakovať cvik viackrát.

Úroveň #2 – zdvíhanie panvy s jednou nohou na fitlopte

Prevedenie: ľahnite si na zem a fitloptu umiestnite pred seba. Vyložte si nohy na fitloptu, nohy sú takmer v 90° uhle a panva je v kontakte so zemou. Posuňte fitloptu pred seba tak, aby ste mali nohy vystreté. Zodvihnite jednu nohu a zároveň zodvihnite panvu. V tejto pozícii sa snažte vydržať predpísaný počet sekúnd a dýchajte do brucha. Následne položte panvu na zem a nohy pokrčte. Nasleduje krátka pauza (približne 30 sekúnd).
Čas výdrže: 10 sekúnd každá noha
Zopakovať: 5x každá noha
Ako často: 3-6x/týždeň
Najčastejšia chyba: nakláňanie panvy na stranu. Panva musí zostať v jednej rovine.

Ak zvládnete dýchať do brucha, vydržať pritom 10 sekúnd, 5x po sebe a ideálne aj v priebehu šiestich po sebe nasledujúcich dní, môžete prejsť na ďalšiu úroveň.
Ak na začiatku nezvládnete 10 sekúnd alebo sa Vám podarí zopakovať cvik menej ako 5x, snažte sa postupne každý tréning buď predlžovať počet sekúnd alebo zopakovať cvik viackrát.
Ak máte chuť venovať sa cvičeniu brucha viac a zaradiť aj cvik z úrovne #1, vykonajte ho 3x po 10 sekúnd.

Úroveň #3 – zdvíhanie pokrčenej nohy v sede na fitlopte

Prevedenie: Sadnite si na fitloptu, vystrite sa a položte si dlane na stehná. Zodvihnite jednu nohu. V tejto pozícii sa snažte vydržať predpísaný počet sekúnd a dýchajte do brucha. Následne položte nohu na zem. Nasleduje krátka pauza (približne 30 sekúnd).
Čas výdrže: 10 sekúnd každá noha
Zopakovať: 5x každá noha
Ako často: 3-6x/týždeň
Najčastejšia chyba: nakláňanie panvy na stranu. Panva musí zostať v jednej rovine.

Ak zvládnete dýchať do brucha, vydržať pritom 10 sekúnd, 5x po sebe a ideálne aj v priebehu šiestich po sebe nasledujúcich dní, môžete prejsť na ďalšiu úroveň.
Ak na začiatku nezvládnete 10 sekúnd alebo sa Vám podarí zopakovať cvik menej ako 5x, snažte sa postupne každý tréning buď predlžovať počet sekúnd alebo zopakovať cvik viackrát.
Ak máte chuť venovať sa cvičeniu brucha viac a zaradiť aj cvik z úrovne #1 alebo #2, vykonajte ich 3x po 10 sekúnd.

Úroveň #4 – zdvíhanie vystretej nohy v sede na fitlopte

Prevedenie: Sadnite si na fitloptu, vystrite sa a položte si dlane na stehná. Zodvihnite jednu nohu a vystrite ju pred seba. V tejto pozícii sa snažte vydržať predpísaný počet sekúnd a dýchajte do brucha. Následne položte nohu na zem. Nasleduje krátka pauza (približne 30 sekúnd).
Čas výdrže: 10 sekúnd každá noha
Zopakovať: 5x každá noha
Ako často: 3-6x/týždeň
Najčastejšia chyba: nakláňanie panvy na stranu. Panva musí zostať v jednej rovine.

Ak zvládnete dýchať do brucha, vydržať pritom 10 sekúnd, 5x po sebe a ideálne aj v priebehu šiestich po sebe nasledujúcich dní, môžete prejsť na ďalšiu úroveň.
Ak na začiatku nezvládnete 10 sekúnd alebo sa Vám podarí zopakovať cvik menej ako 5x, snažte sa postupne každý tréning buď predlžovať počet sekúnd alebo zopakovať cvik viackrát.
Ak máte chuť venovať sa cvičeniu brucha viac a zaradiť aj cvik z úrovne #1 až #3, vykonajte ich 3x po 10 sekúnd.

Úroveň #5 – izometrický most v kľaku s rukami na fitlopte

Prevedenie: kľaknite si na zem a fitloptu umiestnite pred seba. Oprite sa o fitloptu lakťami tak, aby bolo telo v miernom predklone. V tejto pozícii sa snažte vydržať predpísaný počet sekúnd a dýchajte do brucha. Následne položte nohu na zem. Nasleduje krátka pauza (približne 30 sekúnd).
Čas výdrže: 10 sekúnd
Zopakovať: 5x
Ako často: 3-6x/týždeň
Najčastejšia chyba: prehýbanie sa v driekovej chrbtici

Ak zvládnete dýchať do brucha, vydržať pritom 10 sekúnd, 5x po sebe a ideálne aj v priebehu šiestich po sebe nasledujúcich dní, môžete prejsť na kategóriu „začiatočník“.
Ak na začiatku nezvládnete 10 sekúnd alebo sa Vám podarí zopakovať cvik menej ako 5x, snažte sa postupne každý tréning buď predlžovať počet sekúnd alebo zopakovať cvik viackrát.
Ak máte chuť venovať sa cvičeniu brucha viac a zaradiť aj cvik z úrovne #1 až #4, vykonajte ich 3x po 10 sekúnd.

Dôležité: Všetky tieto cviky zobrazujú dlhodobý progres. Nie je cieľom presúvať sa medzi jednotlivými úrovňami čo najrýchlejšie. Vždy dbajte na precíznu techniku a snažte sa o to, aby pre Vás predpísaný počet času alebo opakovaní bol ľahký. Až potom prejdite ďalej.

Komplexný tréning pre nováčika nájdete v uvítacom tréningovom pláne.

A máme to za sebou. Päť úrovní cvikov pre úplných nováčikov. V ďalšom článku sa pozrieme na cviky pre začiatočníkov, teda pre ľudí, ktorí už s tréningom alebo športovaním nejakú skúsenosť majú. Do tej doby, ak poznáte vo svojom okolí niekoho, kto trpí bolesťami spodného chrbta alebo chce posilniť brucho, ale je úplný nováčik a nevie ako na to, zdieľajte s ním tento článok.

-Miroslav Provazník

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.

Progress Culture môžete sledovať aj na Facebooku.