Článkom o najhoršom cviku na brucho sme si povedali základné chyby, ktorých sa väčšina ľudí dopúšťa.
Ak ste tento článok ešte nečítali, začnite, prosím, ním.

V závere tohto článku som Vám sľúbil, že budem prezentovať cviky (postupne na všetkých úrovniach), ktorými môžete nahradiť sed-ľahy.
Poďme sa teda pozrieť, ktoré to sú.

BONUS: všetky tieto cviky môžete cvičiť aj doma (okrem cviku pre pokročilých). Môžete teda ťažiť z ich benefitov aj keď nechodíte do fitness centra.

Ako zistím, či spadám do tejto kategórie?

Ak navštevujete fitness centrum viac ako 1 rok. Ak aktívne športujete 4x týždenne. Prípadne ak súťažíte na nižšej úrovni, patríte do kategórie pokročilý.

Môžem zaraďovať aj cviky z predchádzajúcich článkov?
Samozrejme, cviky z kategórie „nováčik“ môžete zaraďovať v rámci rozcvičky a cviky z kategórie „začiatočník“ môžete zaraďovať ako ďalšie cviky po odcvičení cviku uvedeného v tomto článku.

Ktorý cvik sa nachádza v tejto kategórii a prečo je len jeden?

Je to tu, kategória pokročilý práve prináša ten cvik, ktorý pravdepodobne nebudete môcť odcvičiť doma. Môžete využiť nejakú formu improvizovanej záťaže (napríklad ak má sused 70 kg bernardína, môžete to skúsiť), ale vzhľadom na nestabilitu takýchto predmetov odporúčam siahnuť po starej dobrej činke.
V tejto kategórii je cvik iba jeden z toho dôvodu, že jeho náročnosť si budete regulovať pridávaním záťaže.

Úroveň #1 – chôdza s veľkou činkou držanou nad hlavou

Prevedenie: vezmite si činku na plecia ako pri cvičení drepov. Výrazovým tlakom činku vytlačte nad hlavu a stabilizujte. Začnite s kráčať s činkou nad hlavou. Po uplynutí predpísaného času nasleduje krátka pauza (približne 60-120 sekúnd).
Čas chôdze: 60 sekúnd
Zopakovať: 5x
Ako často: 1-2x/týždeň
Cieľ: chôdza 60 sekúnd s činkou o hmotnosti (vlastná váha – 10 kg)*
Častá chyba: nezvládnutie záťaže

*ak vážite napríklad 80kg, Vašim cieľom by mala byť váha o 10kg menšia, čiže 70 kg.

 

Dôležité: Je logické, že ovládnutie tohto cviku pri predpísaných parametroch zaberie viac času, ako napríklad základné cviky s vlastnou váhou. Venujte dostatočnú pozornosť postupnému pridávaniu záťaže a ak ste tento cvik nikdy necvičili aj postupnej adaptácii organizmu na túto záťaž.

Ešte Vám dlžím môj pohľad na to, prečo je tento cvik lepší ako sed ľah.

Tento cvik buduje silnejšie brucho a hlavne stabilizačné svaly, ktoré majú prenos do bežného tréningu (napríklad pri drepoch alebo tlakoch nad hlavu) a výkonnosti v športe. Zároveň slúži, okrem iného, aj na posilnenie ramien, tricepsov a svalov vrchnej časti chrbta. Okrem toho, tento cvik pomáha spaľovať tuk a zlepšovať naberanie svalovej hmoty. Je teda ideálnou kombináciou benefitov pre niekoho, kto sa v tréningu sústredí na komplexné výsledky.

Komplexný tréning pre pokročilých si môžete vyskúšať v uvítacom tréningovom pláne.

Ak máte vo svojom okolí niekoho, kto túži po silnom bruchu a strede tela a zároveň chodí do fitness centra alebo sa venuje športu, kde silné brucho potrebuje, zdieľajte s ním tento článok. Ak sami cvičíte vo fitness centre, zdieľajte tento článok so svojim sparing partnerom a nasledujúci tréning dajte chodeniu s činkou nad hlavou šancu.

-Miroslav Provazník

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.
Progress Culture môžete sledovať aj na Facebooku.