Najlepšie cviky na vrchnú a spodnú časť tela – master
Spolu s článkami o cvikoch na posilnenie brušných svalov, Vám budem prinášať tie najzákladnejšie cviky pre vrchnú a spodnú časť tela.
Dnes sa pozrieme na tieto cviky pre úroveň „master“. Respektíve bude iba jeden.
Táto séria článkov predstavuje z môjho pohľadu najlepšie cviky, ktoré by mali byť vždy základom pre jednotlivé kategórie. Základom nie len tréningu, ale aj snaženia v dosahovaní pokroku. Sú to cviky, ktoré by mali byť ovládnuté ako prvé, ich technika a výkon v nich by mali byť perfektné.
Tu prezentované cviky majú niekoľko rovín:
• sú to cviky, ktoré by mali slúžiť ako ukazovateľ pre danú výkonnostnú úroveň,
• sú to cviky, ktoré by mali byť základom tréningu pre danú úroveň,
• sú to cviky, ktorých ovládnutie by malo tvoriť akýsi reťazec progresu a tým poskytovať danému cvičencovi dostatok priestoru na zlepšovanie sa počas dlhého časového úseku,
• sú to cviky, ktoré majú potenciál byť jedinými cvikmi v tréningu zabezpečujúcimi dostatočný progres v čase núdze – napríklad v čase veľkého stresu alebo v čase, kedy nie je na tréning dostatok času.
Ako zistím, či spadám do tejto kategórie?
Ak sa cvičeniu vo fitnescentre venujete dlhodobo (viac ako 3 roky) a pravidelne (4-6x týždenne) a obsluha na bare Vás pozná po mene, spĺňate kritériá kategórie master.
Do tejto kategórie patria skrátka všetci tí, ktorí už majú za sebou dlhé roky tréningu, ovládajú techniku všetkých základných cvikov a poznajú pokročilé tréningové metódy.
Najlepší cvik na vrchnú a spodnú časť tela – master
V prvom rade by som sa rád zmienil, že od Vás, ako od kategórie master, čakám, že cviky z predchádzajúcich článkov už zaraďujete. Verím, že drepy Vám nie sú cudzie a že tak isto zaraďujete aj nejaký cvik na vrchnú časť tela – či už push-press alebo iný tlakový cvik.
Aký cvik však zvoliť v prípade, že nemáte čas na tréning alebo sa chcete posunúť ďalej?
Najlepším cvikom je silový trh (video).
Prečo nie klasický trh? Pretože, ak sa nechystáte súťažiť vo vzpieraní je Vám zbytočný. Klasický trh je totiž cvikom viac technickým, ako silovým a Vy predsa chcete budovať silu a hmotu celého tela. Klasický trh je ten, ktorý zachytávate v plnom drepe. Silový trh je ten, ktorý zachytávate v drepe v približne 1/4 rozsahu pohybu.
Ako sa k silovému trhu prepracovať?
Odpoveď na túto otázku nie je taká jednoduchá, pretože progres k tomuto cviku môže mať mnoho podôb, ktoré závisia na Vašich schopnostiach, doterajších skúsenostiach, stavbe tela atď. Mojou radou je preto nájsť si niekoho, kto tento cvik ovláda a dokáže Vás ho naučiť.
Pozor však, videl som osobných trénerov, ktorí učia techniku tohto cviku zle a profesionálni atléti pod ich vedením, vykonávajú cvik zle. Treba hľadať niekoho, kto sa tomu venuje už naozaj dlho a vie Vám vysvetliť všetky úskalia tohto cviku.
Prečo zaraďovať silový trh do svojho tréningu?
Silový trh ponúka niekoľko výhod. Prvou z výhod je, že buduje dynamiku celého tela. Prečo by Vás mala zaujímať dynamika, ak chcete iba vyzerať dobre? Pokiaľ vykonávate vo svojom tréningu explozívne cviky, zlepšujete tým svoju inzulínovú senzitivitu, takže lepšie spaľujete tuk a naberáte svalovú hmotu. Okrem toho, získate lepší svalový reliéf počas toho, ako necvičíte (skrátka Vaše svaly budú vyzerať „tvrdšie“ aj počas voľna).
Okrem toho, pri cviku zapájate spodnú časť tela, takže budujete svalovú hmotu a silu dolných končatín a tak isto aj vrchnú časť tela, najmä chrbát, trapézy a ramená. Ďalšou veľkou výhodou je to, že v konečnej fáze stabilizujete činku nad hlavou, čo buduje silný stred tela.
Celkom fajn, čo poviete?
Osobne som začal silový trh zaraďovať asi pred rokom. Ešte nie som ani zďaleka tam, kde by som chcel byť, takže sa nezľaknite, ak Vám to nepôjde hneď prvý týždeň. Už ale po určitom krátkom čase, začnete na svojej postave a výkonnosti badať zmeny. Stačí iba vydržať, osvojiť si tento skvelý cvik a postupne sa sústrediť na pridávanie záťaže.
Ak chcete ochutnať tréning pre kategóriu master z kuchyne Progress Culture, kliknite na tento odkaz.
Ak máte vo svojom okolí niekoho, kto pravidelne cvičí vo fitnescentre a chcel by sa posunúť na novú úroveň, zdieľajte s ním tento článok. Silový trh je univerzálnym cvikom, ktorý buduje všetko, čo by správny master mal rozvíjať.
V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.
Progress Culture môžete sledovať aj na Facebooku.