Spolu s článkami o cvikoch na posilnenie brušných svalov, Vám budem prinášať tie najzákladnejšie cviky pre vrchnú a spodnú časť tela.
Dnes sa pozrieme na tieto cviky pre úroveň „začiatočník“.

Táto séria článkov predstavuje z môjho pohľadu najlepšie cviky, ktoré by mali byť vždy základom pre jednotlivé kategórie. Základom nie len tréningu, ale aj snaženia v dosahovaní pokroku. Sú to cviky, ktoré by mali byť ovládnuté ako prvé, ich technika a výkon v nich by mali byť perfektné.

Tu prezentované cviky majú niekoľko rovín:
• sú to cviky, ktoré by mali slúžiť ako ukazovateľ pre danú výkonnostnú úroveň,
• sú to cviky, ktoré by mali byť základom tréningu pre danú úroveň,
• sú to cviky, ktorých ovládnutie by malo tvoriť akýsi reťazec progresu a tým poskytovať danému cvičencovi dostatok priestoru na zlepšovanie sa počas dlhého časového úseku,
• sú to cviky, ktoré majú potenciál byť jedinými cvikmi v tréningu zabezpečujúcimi dostatočný progres v čase núdze – napríklad v čase veľkého stresu alebo v čase, kedy nie je na tréning dostatok času.

Ako zistím, či spadám do tejto kategórie?

Ak sa venujete nejakému športu rekreačne a pravidelne (aspoň 2x za týždeň), prípadne, ak ste len nedávno začali cvičiť vo fitness centre, spadáte do kategórie začiatočník.

Najlepší cvik na vrchnú časť tela – začiatočník

Najlepším cvikom na vrchnú časť tela pre niekoho, kto už má so športovaním nejaké skúsenosti, prípadne, kto zvládol cviky z kategórie nováčik a chce sa posúvať ďalej sú kliky v stojke.

Kliky v stojke ponúkajú všetky výhody spomenuté v predchádzajúcom článku o cvikoch pre nováčikov, ale sú náročnejšie a tým sa ich efekt na budovanie svalovej hmoty a sily znásobuje.
Zaraďovanie klikov v stojke je dokonca pre začiatočníkov lepšie ako cvičenie s činkami. Nie len, že lepšie posilnia všetky tlakové svaly, ale zároveň budujú stabilné a zdravé ramená. Ja osobne som mal vždy najlepší výkon v tlakoch s činkou nad hlavu vtedy, keď som zároveň zaraďoval aj kliky v stojke. Kliky v stojke majú teda prenos aj do tréningu s činkami.

Ako sa ku klikom v stojke prepracovať?

Prvým cvikom, ktorým by ste mali začať sú negatívne kliky v stojke (video). Vždy vykonajte 10 opakovaní (10 negatívnych klikov) v 1 sérii a snažte sa o pomalé tempo. Po 10 negatívnych klikoch nasleduje krátka pauza (do 60 sekúnd). Sérii (oddelených pauzou) urobte 5.

Ďalším cvikom, na ktorý prejdite po zvládnutí 5x10 negatívnych klikov v rámci aspoň minimálneho predpísaného počtu tréningov, sú kliky zo stojky na hlave (video). Pracujte postupne na tom, aby ste zvládli opäť 10 klikov v jednej sérii a v počte sérii 5. Série sú opäť oddelené krátkou pauzou do 60 sekúnd.

Teraz môžete prejsť na čiastočné kliky v stojke (video), kedy nejdete až úplne dolu. Pracujte na počte 6-8 čiastočných klikov v jednej sérii. Celkovo vykonajte 5 sérii, oddelených krátkou pauzou do 60 sekúnd.

Teraz už máte dostatočný základ na zvládnutie klikov v stojke (video). Snažte sa dostať sa na 5 klikov v jednej sérii, kedy vykonáte 5 sérii (oddelených pauzou). Po zvládnutí tohto cviku v predpísanom počte opakovaní, môžete prejsť na kategóriu „pokročilý“.

Ako často kliky v stojke zaraďovať: 2-6x/týždeň

Najlepší cvik na spodnú časť tela – začiatočník

Za najlepší cvik na spodnú časť tela pre začiatočníkov považujem bulharské drepy na jednej nohe.

Všimnite si, prosím, že stále nepoužívame v tréningu drepy s činkou. Je tomu tak preto, že pri drepoch s činkou môžu nastať problémy s aktiváciou prednej strany stehien (napríklad u vysokých jedincov), alebo problémy s prílišným predklonom, o ktorom som hovoril aj pri cvikoch pre nováčikov.

Bulharské drepy tak poskytujú opäť benefity spomínané pri výpadoch, ale zároveň sú náročnejším variantom a poskytujú tak priestor pre ďalší progres.
Dôležité je pri tomto cviku vybudovať si potrebnú stabilitu, rovnako ako pri výpadoch.

Ako cvik vykonávať: postavte sa pred lavičku alebo akýkoľvek predmet, na ktorý si môžete vyložiť nohu. Od lavičky stojte v dostatočnej vzdialenosti, v závislosti na Vašej výške. Vyložte si nohu na lavičku a urobte drep, až kým nemáte stehná paralelne s podlahou.

Začínajte na nízkych počtoch opakovaní (pokojne aj 3) a postupne sa snažte pridávať opakovania, až kým sa nedostanete na 10 opakovaní na každú nohu v 5 sériách (oddelených pauzou 60-120 sekúnd).

Po dosiahnutí tohto počtu, môžete začať pridávať závažie v podobe záťažovej vesty (pre tých, čo cvičia doma) alebo v podobe jednoručiek (pre tých, ktorí cvičia vo fitnesscentre). Osobne však odporúčam po dosiahnutí tohto počtu, zamerať svoju pozornosť na cviky z kategórie „pokročilý“ a bulharské drepy na jednej nohe zaraďovať ako doplnkový cvik.

Ako často bulharské drepy na jednej nohe zaraďovať: 2-4x/týždeň

V prípade, že ste začiatočník a dáte prednosť klikom v stojke a bulharským drepom na jednej nohe, pred ostatnými cvikmi bežne používanými vo fitnesscentre, vybudujete si pevný základ, z ktorého môžete následne dlhodobo ťažiť.

Komplexný tréning pre začiatočníkov si môžete vyskúšať v uvítacom tréningovom pláne.

Ak poznáte vo svojom okolí niekoho, kto len nedávno začať trénovať vo fitnesscentre alebo doma, ale už má nejaké skúsenosti s tréningom a nie je úplným nováčikom, zdieľajte s ním tento článok.

-Miroslav Provazník

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.
Progress Culture môžete sledovať aj na Facebooku.