Nedostatočný rozvoj prsného svalstva
Najčastejší estetický problém cvičiacich mužov má pomerne jednoduché riešenie.
Spätná väzba od všetkých Vás a od klientov je to, čo robí moju prácu zaujímavejšou a lepšou. Nie len, že môžem vždy pružne reagovať na Vaše požiadavky (ako napríklad na ženský tréningový program), ale vždy môžem zamerať svoju pozornosť na to, čo Vás najviac trápi a pomôcť Vám vyriešiť Vaše problémy.
Okrem toho ma teší interakcia s Vami a rád by som Vám touto cestou poďakoval.
Rovnako aj minulý týždeň mi klient napísal spätnú väzbu na tréningový program a preto som sa rozhodol s Vami zdieľať pár mojich postrehov.
Nedostatočný rozvoj prsného svalstva
Najčastejším estetickým problémom, s ktorým som sa počas 12 rokov, odkedy sa zaujímam o problematiku tréningu a stravovania, stretol, bol nedostatočný rozvoj prsného svalstva.
Sám som si tým prešiel a doteraz si spomínam, ako som si lepil na skriňu obrázky kulturistov s rozvinutým hrudníkom.
Možno aj to viedlo k tomu, že dnes už môžem povedať, že viem, ako tento problém odstrániť a ktoré sú najčastejšie príčiny, prečo Váš hrudník stále zaostáva.
Nezdržujme sa a poďme teda hneď na to.
Vo svojich začiatkoch som v tréningu prsných svalov zaraďoval bench-press. Asi ako každý, kto prvýkrát príde do posilňovne. Už od začiatku mi však bench-press niečím nevyhovoval. Najskôr som mal podozrenie, že ho nemám rád iba preto, že moja maximálka sa rovnala váhe bežného nákupu v Tescu. Neskôr som však prišiel na to, že niečo s ním nie je v poriadku.
Resp. s bench-pressom bolo v poriadku všetko, ale nevyhovoval mojim cieľom. Chcel som mať krásne prsné svalstvo, ale nedokázal som ho s bench-pressom docieliť.
Nechápte ma zle, nie som odporca bench-pressu. Je to podľa mňa skvelý nástroj na budovanie sily vrchnej časti tela. Nie je to však až taký ideálny nástroj pre budovanie prsného svalstva pre každého. Áno, sú jedinci, ktorí dokážu budovať krásne prsné svalstvo aj prostredníctvom bench-pressu s veľkou činkou. Pravda je však taká, že väčšine sa to nepodarí.
Súvisí to aj s ďalšími bodmi, ktoré práve bench-press ešte prehlbuje a celý problém sa tak zhoršuje.
Prvým mojim odporúčaním je vyradiť bench-press s veľkou činkou na nejaký čas z tréningu úplne a zamerať sa na tlaky s jednoručkami (bench-press s jednoručkami). Pre mňa a ďalších klientov toto znamenalo celkom veľký zlom v tom, ako sa postupne začalo meniť prsné svalstvo.
Jednoručky (okrem iného) poskytujú prirodzene väčší rozsah pohybu, čo následne pomáha lepšie budovať prsné svalstvo. Je to však iba prvý krok...
Druhým problémom sú skrátené svaly. Predné delty a najmä prsné svalstvo.. Týmto skrátením sa dostáva rameno do nevýhodnej pozície, čo môže spôsobiť nie len jeho zranenie, ale rovnako aj problémy s rozvojom prsného svalstva.
Skrátenie prsných svalov totiž súvisí so zlou polohou počas bench-pressu a to vedie následne k väčšiemu zapájaniu tricepsov a ramien a k postupnému vyraďovaniu prsných svalov z hry.
Je to pomerne komplexný problém: skrátené svaly -> nevýhodná pozícia ramien pri tlaku -> nedostatočná aktivácia prsných svalov -> väčšinu práce preberajú ramená a tricepsy -> nedostatočná aktivácia prsných svalov sa prehlbuje -> zhoršenie problému.
Určite poznáte ľudí, ktorých výkon v bench-presse je veľmi dobrý, ich hrudník však stále zaostáva. Oproti tomu majú veľké ramená a tricepsy.
Je preto nutné v prvom rade začať uvoľňovať skrátené prsné svalstvo. To samo o sebe povedie k lepšej pozícii ramena, ale zároveň aj k lepšej aktivácii prsných svalov.
Vo všeobecnosti však ani toto nestačí.
Vyradenie bench-pressu s veľkou činkou a zaradenie tlakov s jednoručkami a odstránenie skrátenia svalov, samo o sebe nezabezpečí dostatočný rozvoj prsných svalov. Je tomu tak preto, že po rokoch ich nečinnosti (resp. ich nedostatočnej aktivácie) nedokážete tlak vykonávať prsnými svalmi.
Aj keď ste dostatočne flexibilní, nebudete skrátka tlak cítiť v prsiach, pretože nebudete mať správne prepojenie svalu s mozgom.
Na tento problém práve slúžia špeciálne aktivačné cviky. Tieto aktivačné cviky pomáhajú prepojiť mozog s prsnými svalmi a zabezpečiť dostatočnú aktiváciu prsných svalov pri tlakoch s jednoručkami a neskôr aj pri tlakoch s bench-pressom.
Pamätám si svoje prekvapenie, keď som po 3 rokoch experimentovania s týmito cvikmi a s tlakmi s jednoručkami prešiel na bench-press s veľkou činkou a po prvých dvoch sériách som mal prsné svalstvo napumpované tak, ako ani po 10 sériách predtým.
Všetky aktivačné cviky nefungujú a niektoré musia byť v špeciálnom poradí tak, aby sa ich efekt umocnil. Všetky tieto aktivačné cviky, spolu s ďalšími stratégiami na budovanie prsných svalov som zahrnul do Uvítacích tréningových plánov.
A čo mi napísal klient, ktorého som Vám na začiatku spomínal?
„a musim sa priznat ze cvicim uz asi 7 rokov presiel som kopou treningou aj crosfitom a pod ale ide o to ze prave vcera som sa prvy krat naucil ako a spravne robia tlaky na prsia coz neviem ci je na chvalenie doteraz som to robil stale s pazami a rukami a vcera som prvy krat to dokazal robit cisto izolovane ze ma boleli len prsia“
Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.
V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.