Obrie série
Obrie série dokážu priniesť obrie výsledky. Pozrite sa, ako na to.
Stagnujete?
Nebaví Vás už súčasný tréning?
Chcete nabrať svalovú hmotu a spaľovať tuk?
Ak ste odpovedali aspoň na jednu otázku „áno“, dnes mám pre Vás niečo, čo Vám pomôže.
Naberanie svalovej hmoty? Spaľovanie tuku?
Žiadny problém!
To, že ste tu znamená, že sa chcete posúvať ďalej. Pri Obrích sériách sa ukáže ako veľmi. Nejde totiž o žiadne flákanie sa.
Práve naopak, Obrie série si vyžadujú určitú dávku disciplíny a tak isto mierne sklony k seba poškodzovaniu. Alebo aspoň k poškodzovaniu svalov.
Otázka však je „Prečo táto metóda funguje?“.
Obrie série sú efektívne najmä preto, že zahŕňajú všetky potrebné parametre pre svalový rast akými sú hlavne dostatočný objem práce, dostatočný čas pod napätím, manipulácia v rámci silovej krivky a adekvátna hormonálna odpoveď.
Okrem toho Obrie série pomáhajú zlepšovať spaľovanie tuku. Čo vieme je, že stredná intenzita tréningu, vysoký objem tréningu a krátke pauzy medzi sériami sú základnými predpokladmi podpory produkcie rastového hormónu a inzulínu-podobného rastového faktoru 1 (IGF-1).
Čo tiež vieme, že rastový hormón je hormón, ktorý má najväčší potenciál pre spaľovanie tuku.
Stredná intenzita, vysoký objem tréningu a krátke pauzy tvoria základ Obrích sérii a práve preto Vám táto metóda neprinesie iba prelomenie stagnácie v hypertrofii, ale zároveň aj v spaľovaní tuku.
Ďalšou výhodou je tiež zlepšenie pracovnej kapacity. Pracovná kapacita súvisí najmä s Vašim kardiovaskulárnym zdravím. Ak je totiž Vaše kardiovaskulárne zdravie (resp. kondícia) mizerné, Vaša pracovná kapacita je automaticky nízka.
Zjednodušene to znamená, že urobíte 3 opakovania a potrebujete na vydýchanie 10 minút.
Obrie série však výrazne zlepšujú kardiovaskulárnu kondíciu a tým pádom k výsledkom v naberaní svalovej hmoty a v spaľovaní tuku pridáte aj zlepšenie celkového zdravia a kondície.
Obrie série
Teraz už viete, prečo fungujú. Poďme sa pozrieť na ich aplikáciu a charakteristiku.
Obrie série nie sú žiadnou novinkou. Táto metóda je známa už od čias Joea Weidera. To, či Tatko Weider – rád ho tak volám, pretože je považovaný za „otca kulturistiky“ – túto metódu skutočne sám vymyslel, alebo ju iba spopularizoval, je viac-menej jedno. Podstatné je, že funguje. A ešte podstatnejšie je, že môže priniesť výsledky aj Vám.
Podstatou Obrích sérii je použitie 4 a viac cvikov na tú istú svalovú partiu s minimálnymi pauzami medzi jednotlivými cvikmi. Poďme do praxe...
Príkladom využitia Obrích sérii pri tréningu spodnej časti tela môže byť:
A1 Zadné cyklistické drepy, 3010, 3x10, 10 sekúnd
A2 Zadné drepy, päty podložené 2.5kg kotúčmi, 3010, 3x10, 10 sekúnd
A3 Zadné drepy, 3010, 3x10, 10 sekúnd
A4 Mŕtvy ťah, trap bar osa, 3010, 3x10, 3 minúty
Ako vidíte, čaká Vás 40 opakovaní. Po prvom cviku oddychujete iba 10 sekúnd (takže čas na odloženie podložky) a prechádzate na ďalší cvik, po ňom oddychujete opäť iba 10 sekúnd, ďalší cvik, 10 sekúnd, ďalší cvik a až tu nastáva konečne vytúžená pauza 3 minúty (ktorá sa bude zdať aj tak ako 30 sekúnd).
Toto celé je 1 séria.
Po týchto 3 minútach je vhodné precvičiť podobným spôsobom protiľahlú svalovú skupinu (v tomto prípade hamstringy).
Celkový čas pod napätím v jednej obrej sérii – 2 minúty a 40 sekúnd. Spomenul tu niekto svalový rast?
Ako vidíte, táto metóda nie je nič pre tých, ktorí majú záľubu v čítaní novín na stroji pre predkopávanie. Táto metóda je tu iba pre tých, ktorí to s tréningom myslia vážne a ktorí vedia, čo je to tvrdá práca. Odmenou Vám budú nové výsledky.
Dve podstatné veci, ktoré by som rád zdôraznil na záver.
Náročnosť tejto metódy ju predurčuje na krátkodobé použitie. Určite túto metódu nezaraďujte dlhšie ako 3 týždne. Pri správne zvolenej periodizácii je síce aj tak priestor po 3 týždňoch pre zmenu na intenzifikačnú fázu, ale pre istotu ešte raz – nezaraďujte túto metódu dlhšie ako 3 týždne.
V opačnom prípade by ste namiesto želaných výsledkov mohli dôjsť do stavu preťaženia a pri dlhodobom ignorovaní tohto faktu by Vám Obrie série priniesli úplne opačný efekt.
Náročnosť tejto metódy si vyžaduje aj dostatočne sofistikovaný prístup k regenerácii. Keďže táto metóda vytvára extrémne napumpovanie svalov, odporúčam Vám zaradiť aspoň počas tejto fázy tréningovú výživu, o ktorej sa viac dočítate tu. Výsledkami budete veľmi milo prekvapení.
Rovnako Vám odporúčam vyladiť Vaše stravovanie na maximum a venovať sa nie len celkovému príjmu jedla, ale tak isto aj odstráneniu minerálových a vitamínových deficitov, tak ako to robím v stravovacej stratégii Progress Strategy.
Dostatočný príjem vitamínov a minerálov má dramatický význam pre budovanie svalovej hmoty a spaľovanie tuku. Určite význam stravovania pri tak náročnom tréningu nepodceňujte a poučte sa z chýb ostatných.
Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.
V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.