Periodizácia: Cyklovanie frekvencie tréningov
Ako si poradiť s cyklovaním frekvencie tréningov pre čo najväčší progres?
Používate vo svojom tréningu periodizáciu?
Alebo cvičíte „ako Vás napadne“ a tréningy/voľno zaraďujete tak, ako situácia dovoľuje?
Ak nepoužívate periodizáciu vo svojom tréningu, je dosť možné, že sa neposúvate tak rýchlo, ako by ste s jej využitím mohli. Dnes sa pozrieme na to, ako cyklovať frekvenciu tréningov.
Prečo je periodizácia dôležitá?
Najskôr – čo je to periodizácia? Periodizácia je manipulácia s jednotlivými tréningovými premennými v určitom časovo vymedzenom úseku.
Ak sa, napríklad, rozhodnete dať novému cviku šancu na 3 týždne, potom ho na 3 týždne nahradiť iným a potom si dať voľno, využili ste – aj keď iba asi najzákladnejšiu – periodizáciu.
Ak sa rozhodnete trénovať najbližšie 3 mesiace čo najtvrdšie, pretože Vás čaká pool párty a Vy nechcete o pol noci smutne popíjať sám/sama pri bare, ale chcete si užiť spoločnosť opačného (alebo aj rovnakého, nediskriminujem) pohlavia, plánujete využiť periodizáciu. Aj keď iba nešťastnú, pretože zvyšok roka pravdepodobne na tréning ani nepomyslíte.
OK, trochu som to zľahčil, ale predstavu máte.
Ak vezmeme ale do úvahy seriózne trénujúceho jedinca, ktorého zaujíma progres, tak periodizácia je dôležitá hneď z niekoľkých dôvodov, najmä:
1.pomáha optimalizovať výkon centrálneho nervového systému,
2.pomáha predchádzať zraneniam,
3.pomáha zameriavať sa na slabiny, ktoré limitujú Váš výkon,
4.pomáha dosiahnuť vrchol výkonnosti v pravý čas (napr. pred súťažou),
5.pomáha udržiavať motiváciu jedinca.
Druhov periodizácii je mnoho (o tom možno hlbšie inokedy) od periodizácie v rámci jednotlivých tréningov, až po ročnú, prípadne štvorročnú periodizáciu (najmä pri olympijských atlétoch).
Príklad periodizácie v rámci jednotlivých tréningov:
Tréning #1: 3x5 @ 80% 1RM
Tréning #2: 5x5 @ 80% 1RM
Tréning #3: 5x3 @ 85% 1RM, atď.
Príklad periodizácie v rámci jedného roka:
Mesiac #1 - #3: tréning zameraný na špecifické ciele (napr. budovanie svalovej hmoty)
Mesiac #4: voľno + ľahký tréning zložený z cvikov nenáročných pre CNS
Mesiac #5 - #7: tréning zameraný na špecifické ciele (napr. budovanie relatívnej sily)
Mesiac #8 – voľno + ľahký tréning zložený z unilaterálnych cvikov
Mesiac #9 - #11: tréning zameraný na špecifické ciele (napr. budovanie silovej vytrvalosti)
Mesiac #12: úplné voľno + zaraďovanie inej športovej aktivity (napr. plávanie)
A konečne sa dostávame k tomu, prečo je periodizácia taká dôležitá. Ako môžete vidieť z uvedených príkladov, oba majú niečo spoločné – zmenu.
Zmena, ako som už viackrát spomínal, je najlepší priateľ premeny postavy a tiež aj progresu v oblasti výkonu.
Ako docieliť adekvátnych zmien dlhodobo? Ideálne s využitím periodizácie. Nebudeme si klamať, ak si na začiatku roka stanovíte ciele, ale nezhrniete si ich do nejakého časového plánu a nevyužijete periodizáciu, šanca, že už v marci upadnete do tréningového stereotypu, je vysoká.
Ignorovanie periodizácie je jedna z najčastejších chýb v tréningu. Možno tak vidieť ľudí, ktorí idú „naplno“ celý rok, avšak na tréningoch neustále zívajú a ich výkon sa nikam neposúva. Alebo ľudí, ktorí si prídu odsedieť svoju hodinku na stoji na predkopávanie a znudene pozerať do mobilu, pretože nemajú žiadne ciele.
Znovu pripomínam, že periodizácia má veľké množstvo podôb a uvádzam tu iba niekoľko z nich.
Cyklovanie frekvencie tréningov
Po náročnom teoretickom úvode sa konečne dostávame k pravej podstate toho, o čom som dnes chcel hovoriť. Nedávno som totiž dostal otázku ohľadne toho, ako manipulovať s frekvenciou tréningov.
Jednou z možností periodizácie je práve cyklovanie frekvencie tréningov a teda toho, ako často v rámci týždňa trénujete.
Cyklovanie frekvencie tréningov je elegantná cesta, ako vystaviť telo novým stimulom. Spolu so zvýšenou frekvenciou však prichádza aj zvýšený objem tréningu a tým pádom je nutné brať do úvahy, že takéto cyklovanie kladie oveľa väčšie nároky na regeneráciu, ako keď iba pridáte jednu sériu ku každému cviku.
Treba preto maximalizovať spánok a využiť všetky možné stratégie v stravovaní pre dokonalú regeneráciu.
Uvediem Vám pár príkladov, ako cyklovať frekvenciu tréningov.
Cyklovanie frekvencie v rámci 12 týždňového cyklu:
Týždeň #1 - #3: tréning 4x/t.
Týždeň #4: tréning 3x/t.
Týždeň #5 - #7: tréning 5x/t.
Týždeň #8: tréning 2x/t.
Týždeň #9 - #11: tréning 6x/t.
Týždeň #12: tréning 7x/t. (tzn. žiadne voľno po predchádzajúcom týždni = 13 tréningov v rade, snaha o pokles výkonu aspoň o 20%)
Cyklovanie frekvencie tréningu v rámci roka:
Mesiac #1 - #3: tréning 4x/t.
Mesiac #4: 2 týždne voľno, 2 týždne tréning 3x/t.
Mesiac #5 - #7: tréning 5x/t.
Mesiac #8: 2 týždne voľno, 2 týždne tréning 3x/t.
Mesiac #9 - #11: tréning 6x/t.
Mesiac #12: týždeň voľno, týždeň tréning 12x/t., 2 týždne voľno
Cyklovanie frekvencie tréningu v rámci 4 týždňového cyklu:
Týždeň #1: tréning 4x/t.
Týždeň #2: tréning 5x/t.
Týždeň #3: tréning 6x/t.
Týždeň #4: tréning 3x/t. + znížiť objem tréningu o 50%
Periodizácia je základným kľúčom k dlhodobému progresu či už v premene postavy alebo v zvyšovaní výkonu. Jej ignorovanie vedie nie len k problémom s centrálnym nervovým systémom, strate motivácie a zastavenie progresu, ale tiež aj k možnosti vytvorenia zranení.
Jednou z možností, ako využiť periodizáciu vo svoj prospech pre prelomenie stagnácie je cyklovanie frekvencie tréningov, kde je na výber veľké množstvo modelov – od mesačnej periodizácie, až po ročnú.
S periodizáciou sa stretnete vo všetkých mojich tréningových programoch, od úvodu do silového tréningu, až po pokročilý tréningový program Game Changer.
Ak sa v tréningu dlhodobo neposúvate podľa svojich predstáv, skúste sa zamyslieť nad tým, či tento problém nemôže prameniť z nesprávnej (prípadne žiadnej) periodizácie.
Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.
V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.