Prečo používanie iba základných cvikov často nestačí a neprináša dlhodobé výsledky.

Zastavil sa Váš progres v premene postavy a v tréningu a Vy neviete prečo?

Robíte predsa všetko správne – snažíte sa každý tréning pridávať, dodržujete správnu techniku, cvičíte iba základné viackĺbové cviky... A stále nič.

Možno ste sa chytili do veľmi častej pasce.

Dnes Vám ukážem cestu von...

Prečo sú základné cviky nevyhnutné?

Pre potreby tohto článku pod pojmom „základné cviky“ rozumieme drepy, mŕtve ťahy, tlaky s veľkou činkou na rovnej lavičke (Bench-press) a tlaky s veľkou činkou nad hlavu. Pridať môžeme prípadne kliky na bradlách a bicepsové zdvihy s veľkou činkou v stoji.

Sú to totiž cviky, ktoré sú najčastejšie vnímané ako tie základné.

Nedávno som absolvoval osobné konzultácie v šiestich slovenských mestách a s účastníkmi sme sa rozprávali o množstve zaujímavých vecí a veľa z ich problémov som im bol schopný vyriešiť.

Z rozhovorov s klientmi som však prišiel na pár zásadných vecí.

Jednou z nich je aj to, že väčšina z Vás používa viackĺbové, základné cviky. Mám z toho, samozrejme, radosť, pretože tieto cviky sú skvelé, poskytujú dostatočnú hormonálnu odpoveď na tréning a stimulujú najväčšie svalové skupiny, čo vedie k rýchlejšiemu budovaniu svalovej hmoty, svalovej sily a tak isto aj k zvyšovaniu výkonu.

Je logické, že ak zlepšíte svoje drepy zo 100kg na 140kg, urobí to pre Váš šport a Vašu postavu viac, ako keď zlepšíte predkopávanie z 20kg na 40kg. Tak isto sa po tréningu drepov cítite úplne inak, ako po tréningu na „kundostroji“, čo súvisí s tým, aký efekt na Vaše telo tréning bude mať. Ak totiž ani len netušíte, že ste cvičili, prečo by sa potom Vaše telo malo meniť?

Aj toto sú hlavné dôvody, prečo základné cviky odporúčam.

Avšak má to aj svoju temnú stránku a to, že väčšina z Vás používa iba viackĺbové základné cviky.

Prečo iba základné cviky nestačia?

Ak sú teda základné cviky také úžasné (a sú), prečo je tu potom priestor na pochybnosti a polemiku o ich vhodnosti?

Pramení to najmä z nepochopenia a nedostatočnej vedomosti.

Keď som v roku 2004 začínal trénovať, aj ku mne sa dostala informácia „Cvič základné cviky“. Samozrejme, preložil som si to tak, že mám cvičiť iba základné cviky – drepy, mŕtvy ťah, bench, tlaky nad hlavu a prípadne ešte zhyby („čím širšie, tým lepšie“, čo je nelogické samo o sebe), dipy a nejaké bicepsové zdvihy.

A tak som ich cvičil. A tiež som napredoval. Ale nie dlhodobo... Prečo?

Tu sú hlavné dôvody, prečo iba základné cviky nestačia.

#1 Psychologický faktor

Tréning musí baviť. A väčšinu aj baví. Prvý rok je Vám to jedno, pretože je všetko nové a vidíte pokroky, takže neriešite to, že cvičíte stále to isté. Keď cvičíte päť rokov, začínate uvažovať nad zmenami a zakomponujete do svojho tréningu nejaké cviky na strojoch (ako pokročilý máte na to právo) alebo cviky s vlastnou váhou z gymnastiky a podobne. Keď cvičíte desať rokov, máte dojem, že ste vyskúšali už úplne všetko.

Tréning už pomaly prestáva baviť, ale keďže každý, kto vydrží pri tréningu (alebo pri jednej žene) tak dlho je minimálne vytrvalý, tak to neberiete do úvahy. Stále sa však radosť z tréningu znižuje, tým sa znižuje aj Vaša motivácia a tým pádom klesajú aj výsledky. Ak sa k tomu pridá občasné zranenie, tak namiesto radosti Vám tréning prináša skôr depresie.

#2 Životný štýl

Povedzme si to na rovinu. Už dávno nežijeme v dobách, kedy sme všade chodili pešo, boli sme stále na čerstvom vzduchu a keď sme chceli niečo zjesť, tak sme museli šprintovať rýchlejšie, ako obeť.

Väčšinu nášho dňa tak tvoria stereotypné polohy. Priemerný úradník strávi väčšinu dňa za počítačom. Priemerný podnikateľ žije v aute. Priemerná predavačka stále stojí/chodí atď.

„Čo s tým má ale tréning?“, pýtate sa.

To, v akých polohách strávime deň sa prenáša do tréningu prostredníctvom skrátenia a oslabenia určitých svalových skupín. Ak často sedíte, máte napríklad skrátený iliopsoas a oslabené sedacie svaly. Čo sa potom prenáša nie len do rozsahu pohyblivosti na tréningu (napr. neurobíte poriadny drep), ale tak isto aj do nášho tretieho bodu...

#3 Vytváranie dysbalancií

V prípade, že máte oslabené a skrátené svaly, na tréningu si túto situáciu telo snaží kompenzovať ako vie. Tým pádom prácu oslabených svalov preberajú silnejšie svaly a oslabené svaly sa stávajú ešte slabšími, pretože silnejšie stále silnejú.

Takto potom napríklad pri tlakoch s veľkou činkou na rovnej lavičke (Bench-press) namiesto zapojenia prsných svalov, ktoré sú skrátené a vplyvom slabých externých rotátorov ramena, tlačíte všetkým možným (v lepšom prípade tricepsom a prednými deltami), čo vo výsledku znamená nie len žiadny rozvoj prsných svalov, ale tak isto aj problémy s ramenami.

Samozrejme, ak by ste od prvého tréningového dňa používali základné cviky a dokonalú techniku, mnohým problémom by ste sa vyhli. Ale úprimne, ak by to tak bolo, tento článok by ste ani neotvorili, pretože by ste so svojim progresom boli spokojní.

Ako z toho von?

„Tak ja už neviem, na strojoch cvičiť nie je dobré. Ale ani základné cviky sa mu nepáčia.“

Vždy, keď sme s klientmi, ktorí používajú iba základné cviky, došli v debate na osobnej konzultácii až sem, ponúkol som im dve jednoduché riešenia, ktoré môžu do svojho tréningu zakomponovať takmer okamžite.

Tým prvým je dostatočná variácia. Stále sa totiž nájdu ľudia, ktorí nepoužívajú napríklad čelné drepy. Či už je to kvôli veľkému egu (náročnejší cvik = nižšia váha = cítim sa ako debil) alebo kvôli zženštilej povahe a obave z ťažkých vecí, to necháme na nich.

Tak či tak je nevyhnutné používať vo Vašom tréningu všetky možné variácie základných cvikov. To zabezpečí nie len stále novú motiváciu a mentálne osvieženie, ale tiež aj predídete zaťažovaniu svalov stále tým istým spôsobom. Už iba malá zmena (napr. výmena klasických drepov za drepy s podložkou pod pätami) dokáže zázraky.

Viac o variácii sa dozviete v tomto článku.

Druhým riešením je potom používanie kompenzačných cvikov v rámci Vášho tréningu. Tu sa hodí kritické oko skúseného trénera, ktorý Vám vie na základe jednoduchej diagnostiky (nie, nepotrebujete byť 2h pripojení na prístroje, aby Vám tréner povedal, že máte slabé spodné trapézy) odhalí Vaše slabé miesta, ktoré sú spôsobené či už Vašim životným štýlom, nesprávnou technikou alebo nedostatočnou variáciou.

Následne v tréningu urobíte zmeny, zaradíte správne cviky a je z Vás nový človek. Tejto téme sa budem venovať v budúcnosti podrobnejšie a dokonca mám dojem, že by si zaslúžila aj svoj samostatný prednáškový blok s praktickými ukážkami.

Každopádne, tréning nemusí pripomínať štátne skúšky z jadrovej fyziky. V podstate Vám stačí uvedomiť si, že základné cviky sú skvelé, ale vyžadujú neustálu variáciu. Už iba aplikovaním tohto tipu dosiahnete oveľa lepších výsledkov nie len v motivácii, ale aj v prechádzaní budovania dysbalancii.

Ak si neviete rady s tým, ako správne zvoliť rôzne variácie v rámci dlhodobej periodizácie, siahnite po kvalitnom tréningovom programe. V Mass Program-e sa napríklad stretnete s novým cvikom každé 3 týždne tak, aby ste napredovali dlhodobo.

Ak chcete ísť potom ešte ďalej, venujte pozornosť svojim slabinám. Neskrývajte ich, ale naopak hrdo na nich pracujte. Ak totiž dnes zvládnete na čelné drepy 40kg a vykašlete sa preto na ne, za rok budete na tom ešte horšie. Ak ale na nich zapracujete a za tri mesiace na ne zvládnete 80kg, budete podstatne ďalej.

S prácou na najčastejších slabinách Vám pomôže tréningový program Balance.

 

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.