Prečo nie je vždy najlepšie viac cvičiť a menej jesť?

Chcete chudnúť. Odhodlanie máte. Disciplínu vybudovanú. Základy naučené. A tvrdo makáte.

Prídete však do bodu, kedy sa už spaľovanie tuku ďalej nehýbe. Vyskúšate cheat day na naštartovanie metabolizmu a pridáte viac kardia. Stále nič...

„Viac cvič a menej jedz!“ je rada, ktorú dostanete.

Je ale správna?

Prípadové štúdie z praxe – týkajú sa aj Vás?

V rámci dnešnej problematiky, ktorej sa spoločne budeme venovať, sa môžeme stretnúť v princípe s dvoma prípadmi, ktoré sú tak klasické, že sa s nimi stretávam takmer denne.

Obaja majú spoločné jedno – chcú chudnúť, ale spokojnosť s výsledkami je minimálna.

#1

Muž, 35 rokov, 3 roky sa venuje cvičeniu, 17% podkožného tuku. Pre potreby tohto článku si ho nazvime Dionýz.

Dionýz je klasickým mužom, ktorý začal cvičiť preto, lebo chce vyzerať lepšie, aby sa nemusel za seba na pláži hanbiť a aby si ho jeho deti nemýlili s manželkou, pretože vplyvom nadbytku estrogénu sa jeho bradavky zväčšili na veľkosť lietajúceho taniera.

Začal preto cvičiť, upravil trochu stravu a prvé výsledky sa dostavili. Po troch rokoch však nie je úplne spokojný, hľadá nové výzvy a kamarát, ktorý číta články na Progress Culture mu povedal, že ak má ako muž nad 10% tuku, stále je tlstý. Rozhodne sa preto zamerať svoju pozornosť na ďalšie spaľovanie tuku.

Keďže Dionýz je skeptik a nebude predsa veriť niečomu, čo sa píše na internete a rozhodne sa osloviť skúsenejších v miestnom fitku. Na otázku ako schudnúť ešte viac, dostane odpoveď „Menej žer a pridaj tréningy“. Začne teda zmenšovať porcie, z mäsa prejde na ryby a z pôvodných 3 tréningov týždenne prejde na šesť s tým, že občas sa navyše k tomu prebehne alebo si zabicykluje.

Prejde nejaká doba a začne analyzovať. Zistí, že poslednú dobu nemá vôbec žiadnu energiu a jeho spánok sa výrazne zhoršil. Počas noci sa budí minimálne 3x a niekedy má problém zaspať skôr ako o 2:00. Ženské pohlavie mu pripadá nezaujímavé a vplyvom nízkeho testosterónu mu ráno vždy padá pyžamo (ak viete, čo tým myslím). Okrem toho mu meranie  podkožného tuku ukázalo 18% a celkovo sa mu zdá, že je taký „mäkší“.

#2

Žena, 42 rokov, žiadne skúsenosti s cvičením, 26% podkožného tuku. Pre potreby tohto článku si ju pomenujeme Janka.

Janka má sedavé zamestnanie, do ktorého sa navyše prepravuje autom, pretože ráno musí ešte odviesť deti do školy a na bicykli by sa jej rozvážali ťažko. Ako žena, samozrejme, vôbec nie je spokojná so svojim zovňajškom (a vzhľadom na 26% tuku mám o ňu obavy trochu aj ja) a aj napriek tomu, že už vyskúšala milión „zaručených diét“, nikdy pri žiadnej nevydržala dlho.

K pohybu mala vzťah vždy, ale nikdy sa do fitka nedostala, pretože nevie, čo robiť. Rada si však príležitostne zabehá alebo sa vyberie s kamarátkami na korčule.

Jedného dňa nastane v jej živote zlom a rozhodne sa osloviť kolegyňu, ktorá v poslednej dobe výrazne schudla. Kolegyňa je racionálna žena a tak jej namiesto dlhých monológov o stravovaní a cvičení (na čo by strácala čas, keď sa môžu radšej baviť o ďalších kolegyniach) dá rýchlu radu „Ale, to je jednoduché, moja. Menej jedz a viac cvič. Ak budeš viac cvičiť, tak viac spáliš.“.

Janka poslúchne a oprie sa do toho naplno. Šalát sa stane jej novým najobľúbenejším jedlom a zaplatí si trénera vo fitku, ktorý jej po zvládnutí základov naordinuje 4 tréningy týždenne a 2 hodinové kardio tréningy k tomu.

Po prvom úbytku na hmotnosti sa však začne progres zastavovať a okrem toho začne mať Janka problémy s menštruačným cyklom, so zadržiavaním vody, s nedostatočnou energiou na bežné denné činnosti a začína mať depresie. Postava sa zhoršuje a skončí s ďalšími 3 kilami navyše oproti začiatku.

Teraz si to rozoberme...

Prečo viac cvičiť neznamená viac spaľovať?

Tradičná predstava „Nemám výsledky, budem cvičiť viac“ je síce veľmi zaužívaná, avšak v kruhoch trénerov, ktorí majú s klientmi dlhodobé výsledky, už dávno prekonaná.

Áno, ak človek cvičí 0 hodín týždenne, tak je jasné, že tu treba cvičiť viac a výsledky budú. O tomto diskutovať nebudeme.

Problém nastáva vtedy, ak človek cvičí povedzme 4 hodiny týždenne a myslí si, že ak bude cvičiť 12 hodín týždenne, bude mať výsledky ešte lepšie. Tu už to až taká pravda byť nemusí. Samozrejme, človek, ktorý cvičí 12 hodín týždenne bude mať lepšie výsledky ako ten, ktorý cvičí 4 hodiny, avšak musí to mať svoje pravidlá.

Tým prvým je to, že daný človek musí byť schopný tých 12 hodín zregenerovať a tým druhým, že tréning musí využívať krátkodobú a dlhodobú periodizáciu, pretože pre väčšinu ľudí je nereálne trénovať „naplno“ celý rok (toto je už ale na samostatnú tému).

Podstatné je však uvedomiť si, že v prípade, že nedosahujete výsledky na 4 hodinách tréningu týždenne, pretože tento objem napr. nedokážete zregenerovať, pridanie ďalších hodín automaticky neznamená rýchlejšie chudnutie.

Skôr naopak. Ak nedokážete tréning zregenerovať, budete z nadbytku tréningu produkovať príliš veľa stresových hormónov, ktoré spôsobia ukladanie tuku na bruchu a spúšťajú celú kaskádu ďalších hormonálnych procesov (napr. nedostatočná inzulínová senzitivita), ktoré v konečnom dôsledku spôsobia to, že budete mať tuku viac.

Práve preto viac chudnúť neznamená viac cvičiť. Viac chudnúť znamená inteligentnejšie cvičiť. Samotné zvýšenie objemu tréningov totiž väčšinou vôbec nikam nevedie. Krátkodobé výsledky síce sú, pretože pre telo je to nový stimul, ale po pár dňoch sa to celé veľmi rýchlo začne otáčať proti Vám. Ak nepostupujete správne. Oproti tomu, ak zvládnete správnu periodizáciu a regeneráciu, tak áno, ten kto cvičí najviac, dosahuje najväčšie výsledky. „Najviac“ je však relatívne a „najviac“ u niekoho znamená 3 tréningy týždenne a u niekoho 18.

Prečo menej jesť neznamená viac spaľovať?

Poviem Vám tajomstvo. Ľudia nie sú tlstí preto, že by jedli veľa. Ľudia sú tlstí preto, že jedia veľa nesprávneho jedla.

Určite poznáte aj Vy človeka, ktorý je v podstate málo, ale napriek tomu má veľké problémy so spaľovaním tuku a ten sa ho drží, ako dieťa svojej matky, keď má ísť do škôlky (čomu sa tiež nie je prečo čudovať, keďže ich tam kŕmia rožkami – tam by som nechodil s nadšením ani ja).

A zároveň určite poznáte človeka, ktorý jedáva relatívne dosť, alebo často a aj napriek tomu nemá toho tuku toľko.

Je to jednoduché. Rozhoduje kvalita...

Zjednodušme to. Predstavte si, že jete denne iba 300g jedla denne. To je veľmi malá porcia jedla. Predstavte si, že tých 300g bude predstavovať čokoláda. Ako sa asi budete cítiť (a vyzerať) na tomto type stravovania? Veď v podstate jete máličko. Z čokolády ale pre svoje telo nedostanete absolútne nič. Iba zápal.

Teraz si predstavte, že jete 900 gramov jedla denne. Ale toto množstvo vypĺňa zelenina, nejaké mäso a zdroje dobrých tukov (avokádo napríklad).  Aký bude výsledok?

To, čo rozhoduje je kvalita, nie množstvo. Okrem toho je takmer nemožné prejesť sa kvalitného jedla do stavu, že by ste začali naberať z neho tuk. Nepoznám nikoho, kto by zjedol dlhodobo denne 10 vajec, 6 avokád, 2kg lososa a polovicu masla. Ani z hormonálneho hľadiska to nie je také ľahké, pretože hormóny nasýtenia pracujú pri kvalitnom jedle inak (lepšie).

Ako z toho von?

V prípade, že jete celý deň nekvalitné jedlo a vôbec nešportujete, je to jednoduché – jedzte menej a cvičte viac.

V prípade, že ste ale v inej pozícii a teda už dlhodobo cvičíte a stravujete sa podľa nejakých zásad, potrebujete ísť na to rozumne.

Ak by som dostal euro za každého klienta a klientku, ktorí mi písali o tom, aké veľké problémy (hormonálne a v rámci metabolizmu) mali po tom, ako začali jesť príliš málo jedla, písal by som tento článok zo svojho domu v Malibu.

A ak by som k tomu dostal euro za každého klienta a klientku, s ktorými sme prišli na to, že ich problémy s energiou, spánkom a hormónmi začali po tom, ako zaradili nadmerné dávky tréningu, ktoré nedokázali zregenerovať, mohol by som kúpiť taký dom každému z Vás a boli by sme susedia.

Pre dlhodobý progres v premene postavy, ktorý ide ruka v ruke so zdravím a zlepšenou kvalitou života (viac energie, väčšia vitalita atď.), potrebujete dokonalú stratégiu.

Práve preto klientov stravovacej stratégie Progress Strategy učím, ako postupovať dlhodobo tak, aby sa nemuseli na nikoho spoliehať a nemuseli so sebou všade ťahať nejakú brožúru, ktorá im povie, koľko presne čoho a kedy musia zjesť. A aj preto moji klienti dosahujú výsledky dlhodobo, pretože sa všetky zmeny stanú rýchlo a jednoducho súčasťou ich životného štýlu.

Ak sa však radi trápite detailnými príkazmi o tom, čo musíte a kedy zjesť, Progress Strategy nie je pre Vás a rozhodne do tejto stratégie neinvestujte.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.