Je možné dosahovať výsledky iba cvičením?

Nedávno som absolvoval jeden rozhovor, v ktorom som dostal otázku „Ako rôzne je možné schudnúť?“. Napadlo mi, že to je určite niečo, čo by zaujímalo moju Progress Culture rodinku, keďže sú medzi Vami aj takí, ktorí majú za cieľ práve redukciu tuku.

Poďme sa teda pozrieť na to, aké 3 prístupy možno voliť pri snahe zhadzovať tuk a aké sú tie dva, ktoré nikam nepovedú.

Chudnutie bez zmeny stravovacích návykov a zaradenie cvičenia

Pôvodne som chcel napísať, že tento prístup je prvý, s ktorým sa všetci stretnete. Potom som si uvedomil, že to bude pravdepodobne 50:50. Každopádne, tento prístup je prvý, ktorý napadne každého, ak vie, že chce schudnúť.

Človek, ktorý chce schudnúť si povie „Musím sa začať hýbať/cvičiť“.

A má pravdu. Čiastočne.

Ako tento prístup správne aplikovať?

Ak ste sa doteraz nehýbali, zaradenie akejkoľvek pohybovej aktivity Vám pomôže. Tým, že je to pre telo nový impulz, začne sa zbavovať tuku a Vy uvidíte prvé zmeny. V závislosti na aktivite, ktorú zvolíte, budete vidieť výsledky buď dlhodobo (v prípade správneho tréningu), alebo krátkodobo (v prípade konvenčných spôsobov chudnutia).

Pod konvenčnými spôsobmi chudnutia si predstavme zumbu, behanie, aerobic, korčule, bedminton, bicyklovanie atď. V podstate akákoľvek aeróbna aktivita, ktorá je vykonávaná v miernom až strednom tempe a počas dlhšieho časového úseku (60 minút napríklad).

Tento prístup nevedie k dlhodobým výsledkom preto, že na tento druh aktivity sa telo veľmi rýchlo adaptuje a najmä (a o tom som už hovoril na mojom Facebooku) – neposkytuje telu potrebnú hormonálnu odozvu.

Ak ste teda na začiatku svojej snahy v stave obezity a/alebo chcete zhodiť iba malý fragment zo svojej váhy (maximálne 2kg), zaradenie konvenčných spôsobov chudnutia Vám pomôže.

Zatiaľ som sa ale nestretol s nikým (z bežných ľudí), komu by stačilo, že zhodí 2kg.

„OK, aký je ten správny tréning?“

Jediný správny tréning, ktorý poskytuje dlhodobé možnosti chudnúť je silový tréning. Nepredstavujte si, prosím, hneď kulturistov. Silový tréning skôr chápme ako tréning, pri ktorom je potrebné vynaložiť určitú silu. Ak teda vykonáte klik, musíte pri ňom vynaložiť určitú silu. Samozrejme, závisí to od úrovne, v ktorej sa nachádzate, ale pointu určite chápete.

„Ja chcem chudnúť a sila je spojená so svalmi, nie?“

Áno aj nie. Sila je spojená so svalmi, ale neplatí automaticky, že tak ako silniete, tak budujete svalovú hmotu a ak sa zameriate na silový tréning do roka budete stáť na kulturistických pódiách. To by totiž znamenalo, že silový tréning je iba pre mužov. Silový tréning je správnym spôsobom chudnutia pre mužov a hlavne pre ženy!

Nárast svalovej hmoty záleží najmä od (1) techník, ktoré sú v tréningu použité, (2) hormonálneho prostredia, ktoré má daný jedinec a (3) prístupu k stravovaniu.

Tu sa dostávame pomaly k tomu, prečo je silový tréning vhodný aj pre tých, ktorí sa nezaujímajú o svalovú hmotu a hlavne pre ženy.

Ako som spomínal vyššie, konvenčné spôsoby chudnutia nepredstavujú pre telo dostatočný impulz pre spaľovanie tuku, pretože nevytvárajú potrebnú hormonálnu odozvu organizmu.

Ak si vezmeme spomínaný klik. Pri tomto cviku máme oveľa väčšie možnosti progresu, ako pri korčuľovaní.

Ak nezvládnete žiadny klik, začnete s jeho ľahšími variantmi, napríklad s tzv. „ženskými klikmi“. Pri tomto cviku zotrváte tak dlho, kým nespravíte určitý počet opakovaní (napr. 20), potom prejdete na normálne kliky, neskôr si môžete zobrať externú záťaž, prejdete na kliky na kruhoch (kde je asi 20 možností progresu), na kliky v stojke o stenu, vo voľnej stojke atď.

Už viete, kam tým mierim?

„Nevymýšľaj, klik nespáli rovnako veľa kalórii ako korčuľovanie a pri korčuľovaní môžem zvyšovať progres pridávaním vzdialenosti!“

Áno, klik nespáli rovnako veľa kalórii, ale je pre telo náročnejší a to, čo je náročnejšie pre telo poskytuje dostatočnú hormonálnu odozvu. Ako sme sa bavili už niekoľkokrát, hormonálne prostredie je zodpovedné za spaľovanie tuku.

Navyše, dlhodobé aeróbne aktivity prispievajú k hormonálnej nerovnováhe, prostredníctvom vylučovania stresového hormónu. V takom prípade sa hormóny zodpovedné za spaľovanie tuku znížia a hormóny zodpovedné za ukladanie tuku zvýšia. Ešte stále máte chuť ísť korčuľovať?

Okrem toho, Vaše korčule (aj ostatné konvenčné spôsoby chudnutia) spália asi toľko kalórii ako obsahuje jedna Kofola, ktorú si dáte počas prestávky v korčuľovaní, prípadne ako má jedna menšia večera po zumbe. Takže spaľovanie kalórii je tiež von z hry.

A čo sa týka pridávania vzdialenosti. Áno, ak začínate tým, že obehnete panelák a časom sa vypracujete na hodinu korčuľovania denne, tak ste pridali vzdialenosť. Ale čo potom? Budete korčuľovať 2 hodiny? Alebo 4? Aj keby ste si na to našli čas, budete si stále prehlbovať hormonálnu nerovnováhu. A ako dlho vydržíte korčuľovať? Celý rok?

Silový tréning predstavuje možnosti progresu na extrémne dlhé časové obdobie, za rovnakú dobu tréningu. Už len uvedené varianty klikov Vám (podľa úrovne) zaberú 1 rok a následne sa môžete vrátiť na začiatok s externou záťažou. A nemusíte pritom meniť dĺžku tréningu.

Ak vám tréning klikov zaberie 20 minút denne a prejdete na náročnejšiu variantu, pre telo to bude impulz aj vtedy, ak budete trénovať 20 minút denne. Práve kvôli zvýšeniu nárokov, ktoré sú kladené na telo.

Nečakáte snáď, že telo sa nikdy neprispôsobí a bude stále spaľovať tuk, ak budete stále chodiť na zumbu 2x týždenne a náročnosť zostane zachovaná.

„To znie dobre, ten silový tréning. A čo teda tie svaly?“

Predpokladám, že túto otázku si kladiete najmä Vy, dámy.

Ako som spomínal, nárast svalovej hmoty záleží najmä od (1) techník, ktoré sú v tréningu použité, (2) hormonálneho prostredia, ktoré má daný jedinec a (3) prístupu k stravovaniu.

Ak teda v silovom tréningu nezvolíte techniky, ktoré povedú k nárastu svalovej hmoty a v stravovaní sa nebudete sústrediť na maximalizáciu svalovej hmoty, môžete byť bez obáv. Vaše hormonálne prostredie (menej testosterónu ako muži) Vám neumožní budovať svalovú hmotu do takých rozmerov, ktorých sa musíte obávať.

Samozrejme, nejakú svalovú hmotu vybudujete. Ale je to práve tá svalová hmota, ktorá robí tie krásne postavy Vašich ženských fitness idolov.

Ženskú kulturistiku vynechajme, pretože Vy nebudete užívať syntetický testosterón a preto Vám svaly rásť rýchlo nebudú.

A navyše, ak vybudujete trochu svalovej hmoty a zaoblíte si tým partie, ktoré si zaobliť chcete, Váš bazálny metabolizmus sa zvýši a budete lepšie spaľovať tuk. Takže na sebe nebudete vidieť každý prehrešok v strave.

Silový tréning predpisujem každému klientovi, bez ohľadu na pohlavie. Pozrite sa, čo hovoria na výsledky silového tréningu vybrané klientky.

Pôvodne som chcel napísať všetky 3 prístupy do jedného článku. V tomto bode zisťujem, že bude rozumné ak to rozdelím a preto Vám ponúknem iba zhrnutie a pokračovať budeme nabudúce.

Kedy zvoliť pohybovú aktivitu: vždy

Dá sa chudnúť aj bez zmien v stravovacích návykoch: áno, do určitého bodu (viac nabudúce). Ak Vám ale nejde o extrémne chudnutie, tak si vystačíte aj s tréningom.

Aký spôsob pohybovej aktivity voliť pre najlepšie chudnutie: silový tréning

Je silový tréning aj pre ženy: silový tréning je najúčinnejšia a najzábavnejšia forma chudnutia nie len pre ženy, ale aj pre mužov.

Budem mať prostredníctvom silového tréningu veľké svaly: ak ste muž a budete sa sústrediť na naberanie svalovej hmoty, tak áno. Ak ste žena, nemáte fúzy a hormonálnu poruchu, tak nie.

Ako často silový tréning vykonávať: 4-6x týždenne

Okrem chudnutia, aké sú ďalšie výhody silového tréningu: zlepšenie energie, sebavedomia, zlepšenie zdravia a prenos výkonnosti aj do bežného života

P.S.: ak chcete inšpiráciu ako začať so silovým tréningom v pohodlí domova, hoďte očkom na Uvítací tréningový plán pre nováčikov.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.