Kedy používať supersérie a kedy používať alternatívne série pre čo najväčší progres?

Potrebujete nový impulz pre Vaše ďalšie výsledky?

Neviete, čo sú supersérie a alternatívne série?

Dnes sa spolu pozrieme na ich význam vo Vašom tréningu a pre Vaše výsledky.

Tréning, ktorý dáva zmysel

Predpokladám, že keďže ste skončili pri čítaní tohto článku, záleží Vám na Vašom progrese a tak isto neberiete tréning na ľahkú váhu.

V takom prípade potrebujete čo najviac informácii o rôznych možnostiach pri tvorbe tréningového plánu – či už svojho alebo pre klienta.

Výber cvikov, počet sérii a opakovaní totiž nie je jedinou premennou, na ktorú musíte myslieť v rámci dlhodobej periodizácie. Do hry vstupujú parametre ako tempo, správne zaradenie deloadu, správne zvolenie tréningového systému, správne zvolenie samotnej frekvencie tréningov, dobrý odhad objemu tréningu, dostatočná variácia, zvolenie pokročilých metód ako napr. Omni tréning alebo Cluster série a rôzne iné.

Medzi tie „rôzne iné“ patrí aj to, aký systém sérii zvolíte. V princípe máte na výber 4 základné systémy – priame série, obrie série, supersérie alebo alternatívne série.

Priame série sú klasika. Urobíte sériu cviku – napr. drepy – dáte si pauzu, urobíte ďalšiu sériu cviku, pauza a pokračujete takto dovtedy, kým nevyčerpáte predpísaný počet sérii.

Obrím sériám sa budem venovať inokedy a dnes sa pozrieme na posledné dve.

Supersérie

Supersérie sú systém, kedy vykonávate série jednotlivo za sebou bez pauzy alebo iba s pauzou minimálnou.

Tu máte opäť niekoľko základných možností (pozn. ak píšem základných, neznamená to, že ich nie je viac, ale vyjadrujem sa k najčastejším). Buď môžete urobiť supersériu na rovnakú svalovú skupinu, supersériu pre opačnú svalovú skupinu alebo supersériu pre úplne inú svalovú skupinu.

Superséria pre rovnakú svalovú skupinu môže byť napríklad nasledovná:

A1 Zhyby podhmatom na úzko, 8 opakovaní, 10 sekúnd pauza
A2 Sťahovanie kladky širokým úchopom, 12 opakovaní

Pri oboch cvikoch precvičíte primárne tú istú svalovú partiu (svaly chrbta) a tým, že máte minimálnu pauzu spĺňate parametre supersérie.

Superséria pre opačnú svalovú skupinu môže byť napríklad nasledovná:

A1 Zhyby podhmatom na úzko, 8 opakovaní, 10 sekúnd pauza
A2 Tlak s veľkou činkou na rovnej lavičke, 8 opakovaní

V tomto prípade precvičíte dve opačné svalové skupiny – svaly chrbta (A1) a prsné svaly (A2).

Superséria pre úplne inú svalovú skupinu môže byť napríklad nasledovná:

A1 Zhyby podhmatom na úzko, 8 opakovaní, 10 sekúnd pauza
A2 Výpady s jednoručkami, 8 opakovaní

V tomto prípade precvičíte úplne iné svalové skupiny – svaly chrbta (A1) a svaly spodnej časti tela (A2), ale tým, že po prvej sérii nasleduje krátka pauza, vykonávate supersériu.

Aké sú výhody?

Za všeobecne najväčšiu výhodu supersérii sa považuje to, že urobíte väčší objem práce v kratšom časovom intervale, čo sa môže hodiť nie len pri snahe o hypertrofiu, ale aj pri snahe o spaľovanie tuku. Supersérie majú totiž iný metabolický efekt a spotrebujú viac kalórii.

V praxi potom odporúčam prvý typ supersérii (rovnaká partia) najmä pre hypertrofické tréningy a druhý a tretí typ supersérii najmä pri snahách o redukciu tuku.

V prvom prípade vytvoríte väčší objem práce pre rovnakú svalovú skupinu, čo znamená dlhší čas svalu pod napätím a tak isto aj väčšie poškodenie svalov.

V druhom prípade precvičíte viac svalových partií – väčšiu časť tela – čo má väčší metabolický efekt a tým pádom dochádza k väčšiemu spaľovaniu tuku. Logicky, ak precvičíte v jednom tréningu „iba“ prsné svalstvo, telo to bude vnímať inak, ako keď precvičíte prsné a chrbtové svalstvo.

Tento systém je vhodný tiež pre tých, ktorí sú v časovej tiesni a nechcú prísť o svoju štrukturálnu rovnováhu – za kratší čas tak precvičíte obe súvisiace svalové partie.

V treťom prípade je potom metabolický efekt najvyšší vzhľadom na to, že pracujete v podstate s celým telom. K tomuto systému sa ale tiež vyjadrím detailnejšie v budúcnosti, pretože ide o komplexnejšiu tému.

Alternatívne série

Alternatívne série by sa na prvý pohľad mohli zdať rovnaké ako supersérie. Podstatnou zmenou je však to, že zaradíte kompletnú pauzu medzi jednotlivými sériami.

Tu už máte v princípe iba jednu možnosť – alternatívne série pre opačné svalové skupiny.

Ak by ste totiž robili rovnakú svalovú skupinu, išlo by o klasické priame série. Alternatívne série s úplne inými svalovými skupinami nemajú z môjho pohľadu veľký význam.

Príklady alternatívnych sérii:

Príklad #1

A1 Zhyby podhmatom na úzko, 8 opakovaní, 2 minúty pauza
A2 Tlak  s veľkou činkou na rovnej lavičke, 8 opakovaní, 2 minúty pauza

Príklad #2

A1 Zadné cyklistické drepy, 5 opakovaní, 3 minúty pauza
A2 Zakopávanie v ľahu, dorziflexia, chodidlá neutrálne, 5 opakovaní, 3 minúty pauza

Príklad #3

A1 Bicepsové zdvihy s jednoručkami v stoji, neutrálny úchop, 12 opakovaní, 90 sekúnd pauza
A2 Tlaky s veľkou činkou na úzko s FatGripz na rovnej lavičke, 12 opakovaní, 90 sekúnd pauza

Aké sú výhody?

Ako vidíte, rozdiel je tam v predĺžení pauzy po každej sérii. Predĺženie pauzy po každej sérii umožňuje väčší priestor na zotavenie daného svalu medzi jednotlivými sériami.

Ak by ste išli priame série, urobíte sériu zhybov, počkáte 2 minúty, urobíte ďalšiu sériu zhybov, 2 minúty atď.

Ak ale použijete alternatívne série, urobíte sériu zhybov, 2 minúty oddychujete, urobíte sériu tlakov, 2 minúty oddychujete a idete opäť na zhyby. Kým sa tak dostanete k zhybom, tak svaly chrbta si oddýchnu 4 minúty.

Výsledok je potom taký, že pokles výkonnosti je nižší a Vy tak môžete odtrénovať viac sérii s väčšou váhou alebo s vyšším počtom opakovaní. Použijem opäť príklad.

Priame série:

Séria #1: 8 zhybov, 2 min. pauza
Séria #2: 7 zhybov, 2 min. pauza
Séria #3: 7 zhybov, 2 min. pauza
Séria #4: 6 zhybov

Spolu zhybov: 28

Alternatívne série:

Séria #1: 8 zhybov, 2 min. pauza
Séria #1: 8 tlakov, 2 min. pauza
Séria #2: 8 zhybov, 2 min. pauza
Séria #2: 8 tlakov, 2 min. pauza
Séria #3: 7 zhybov, 2 min. pauza
Séria #3: 7 tlakov, 2 min. pauza
Séria #4: 7 zhybov, 2 min. pauza
Séria #4: 7 tlakov

Spolu zhybov: 30

Poviete si 2 zhyby, to je nič. Pridajte si však k tomu, že v prvom prípade sa Vám podarilo použiť 10kg závažie iba na prvej sérii a v druhom prípade ste toto závažie dokázali použiť na prvé 3 série. Ak si potom vynásobíte celkovú zodvihnutú hmotnosť, dostanete dramatickejšie výsledky. Vynásobte si to počtom svojich tréningov za mesiac a máte predstavu o dlhodobom progrese.

Alternatívne série tak poskytujú oveľa väčší priestor pre regeneráciu trénovaného svalu a tým v dlhodobom horizonte aj väčší progres v naberaní svalovej hmoty a zvyšovaní svalovej sily.

Nechcem tým povedať, že supersérie a priame série sú zlé. V rámci periodizácie ale treba rozlišovať, kedy použiť čo a dbať na cieľ, ktorý chcete dosiahnuť.

Preto sa napríklad v tréningovom programe Game Changer stretnete so supersériami a v tréningovom programe Balance s alternatívnymi sériami. Iné ciele, iný nástroj.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a vopred Vám ďakujem tiež za zdieľanie článku so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.