Zistite, ako odhaliť poruchy spánku a akú stratégiu zvoliť na ich odstránenie.

Spánok. Niečo tak triviálne, avšak pre mnoho ľudí problematické.

Tí, ktorí sledujete moju prácu už dlhšie viete, že sa vždy rád rozrozprávam, ak sa chcem k niečomu dôležitému vyjadriť. Dnes by som to ale rád poňal vyslovene prakticky (viem, že to hovorím vždy). Preskočím preto teóriu o spánku, o jeho fázach a aktivácii jednotlivých orgánov počas spánku (mimochodom skvelý diagnostický nástroj).

Prejdem najskôr k tomu, ako odhaliť, že Váš spánok nie je ideálny a následne Vám ponúknem praktické tipy, ako ho vylepšiť.

Všetko, čo potrebujete vedieť o spánku

Nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok ovplyvňuje nie len Vaše zdravie, ale aj Váš psychický a fyzický výkon, úroveň energie a Vašu postavu.

Spánok je dôležitý pre opravu tela, obnovenie jeho schopností a revitalizáciu organizmu. Počas spánku sa teda ideálne obnovia všetky telesné systémy, prebehne detoxikácia a ráno ste pripravení vyskočiť z postele a dominovať.

Je to však u každého tak?

Väčšinou nie a práve preto si povieme základné parametre, ako odhaliť, že s Vašim spánkom nie je niečo v poriadku.

Prvým základným faktorom, ako zistiť, že niečo s Vašim spánkom nie je v poriadku je logicky to, že ráno sa cítite unavení a nemôžete sa zobudiť. Ideálnym stavom je to, že sa zobudíte sami medzi 6:00-7:30. Áno viem, vstávate na budík a nemôžete si dovoliť luxus vstávať bez neho.

To nevadí, pretože po určitom krátkom čase si telo na vstávanie na budík zvykne a Vy by ste sa mali budiť minimálne odpočinutí a nikdy nie unavení. Zároveň by ste sa vždy mali zobudiť ľahko. Ak sa ráno neviete zobudiť (s budíkom alebo bez), indikuje to nedostatok kortizolu a teda hormonálnu nerovnováhu. V skratke – ráno sa musíte cítiť oddýchnutí.

Druhým indikátorom je, že večer nemôžete plynule do 5 minút od uloženia sa do postele zaspať. Súvisí to práve s hormonálnou nerovnováhou a s tým, že celý Váš cirkadiánny rytmus je rozhádzaný. Ak preto idete do postele a nemôžete plynule približne do 5 minút zaspať, ale namiesto toho sa prevaľujete dlhé hodiny, niečo nie je v poriadku.

Rovnako tiež, ak nemáte hlboký spánok bez prerušenia, nemôžete považovať svoj spánok za dostatočný. Áno spánok prebieha v cykloch a budíme sa počas noci niekoľkokrát prirodzene (vždy, keď sa jeden cyklus ukončí). Pri zdravom spánku si však toto prebudenie nepamätáme. Ak sa Vám stáva, že sa bežne uprostred noci zobudíte a nemôžete ďalších 30 minút zaspať, máte poruchy spánku.

Ak nemáte dostatok energie počas dňa, prípadne sa cítite deprimovaní indikuje to nedostatočnú relaxáciu centrálneho nervového systému počas spánku. Samozrejme, tento bod súvisí aj s nesprávnou stravovacou stratégiou. Vo všeobecnosti však nesprávne stravovanie počas dňa ovplyvňuje nie len úroveň energie, ale aj kvalitu spánku.

Takže efekt sa tým pádom umocňuje: nesprávne stravovanie -> nekvalitný spánok -> málo energie počas dňa -> dopĺňanie energie nesprávnymi potravinami -> nekvalitný spánok -> málo energie počas dňa.

Ako odhaliť poruchy spánku?

1.ráno sa neviem zobudiť, mám problémy vstať, keď mi zazvoní budík a často ho odkladám, len, aby som dostal/a pár minút spánku navyše

2.ak vstávam bez budíka, nezobudím sa prirodzene medzi 6:00-7:30

3.ráno vstávam unavený/á, nevyspatý/á a necítim sa oddýchnutý/á

4.večer, približne 8-9 hodín pred tým, ako vstávam, necítim postupnú únavu a chuť ísť spať

5.večer, po uľahnutí do postele, nemôžem zaspať, dlhé hodiny sa prevaľujem v posteli a absorbujem množstvo myšlienok na denné povinnosti alebo prácu

6.v noci sa často budím a dlhé minúty (až hodiny) nemôžem opäť zaspať

7.počas dňa sa cítim bez energie, bez života, potrebujem stimulanty (káva, zdroje kofeínu, drogy) na to, aby som dokázal/a fungovať, je bežné, že sa cítim deprimovaný/á

Ako vylepšiť spánok

Prvým mojim základným odporúčaním je vstávať vždy v rovnakú dobu. Áno, aj po párty. A áno aj cez víkend. Testoval som to a verte mi, nič lepšie pre svoj spánok nemôžete urobiť. Ak budete každý jeden deň vstávať v rovnakú dobu, Vaša kvalita spánku sa závratne zlepší.

Čo ak idete spať neskôr, ako obyčajne? Skúste vstať v rovnakú hodinu, ako vždy, aj keď ste spali menej. Dajte si sprchu a doprajte si pokojné ráno. Po krátkom spánku je ideálne ráno absolvovať krátku prechádzku, ktorú ukončíte raňajkami niekde vonku (v reštaurácii). Jednak Vás prechádzka nabudí a jednak Vám odpadne tá odporná povinnosť ráno si niečo pripravovať a neskončíte pri šiške. Tá by Vás po 4h spánku zabila a zaspali by ste vo výťahu cestou do auta.

Následne si potom doprajte počas dňa zdriemnutie (môže byť aj dlhšie) a relax. Vždy je totiž lepšie vstať v rovnakú hodinu, absolvovať pár základných úkonov a dať telu signál, že začal deň a následne sa potom vrátiť do postele na výdatné zdriemnutie, ako šokovať telo tým, že budete spať do 14:00, ak bežne vstávate o 6:00.

Zaraďte stravovaciu stratégiu, ktorá podporí Váš cirkadiánny rytmus. Telo nie je stavané na rannú nálož sacharidov a večerné hladovanie. Sacharidy ráno totiž vylúčia relaxačný hormón serotonín a Vy sa síce budete cítiť šťastní, ale po 30 minútach od raňajok príde útlm, ktorý skončí práve o 19:00, kedy je čas pomaly sa prepínať do režimu relaxácie.

V Progress Stretegy klientom odporúčam vždy časovanie živín tak, aby došlo k podpore ich cieľov a optimalizácii cirkadiánneho rytmu.

Večer sa vyhnite wi-fi pripojeniu a neriešte žiadne SMSky ani hovory. Ďalšou základnou vecou je, aby ste večer minimalizovali všetky podnety, ktoré môžu podnecovať kreativitu alebo Vám dajú priestor na dlhé úvahy.

Osobne preto vypínam wi-fi približne 3 hodiny pred spaním, aby som už nedostával žiadne e-maily a približne hodinu pred spaním vypínam mobil úplne.

Tak ako všetko, aj toto som testoval a zistil som, že ak som ešte 20 minút pred spaním riešil SMSky alebo e-maily, môj centrálny nervový systém na to odpovedal prílišnou aktiváciou a mne trvalo oveľa dlhšie, kým som zaspal. Po zavedení tohto rituálu dokážem lepšie vypnúť a sústrediť sa iba na relaxáciu.

Viem, že v dnešnej dobe sme zvyknutí byť on-line non stop, ale náš mozog na toto nie je prispôsobený. Takže aj keď to môže byť zo začiatku ťažké, začnite postupne zaraďovať tieto zmeny a uvidíte, ako sa Vám vylepší kvalita spánku.

Najväčšia sprostosť (doslova) je, ak niekto ešte večer v posteli rieši hádky na Facebooku a nechá si wi-fi zapnuté aj počas spánku.

Spite v dostatočne chladnej, tmavej a vyvetranej miestnosti a ideálne nahí, čo prospieva nie len partnerskému životu, ale okrem toho, neprehrieva sa  Váš organizmus. Telo totiž počas spánku znižuje svoju teplotu, aby mohlo absolvovať všetky regeneračné procesy, bojovať so zápalmi (aj tými svalovými, ktoré vznikajú tréningom). Okrem toho na produkciu spánkového hormónu potrebuje úplnú tmu a na všeobecnú regeneráciu potom aj dostatok kyslíka.

Najhoršie, čo môžete pre svoj spánok urobiť je spať v prekúrenej miestnosti, so zatvorenými oknami a za sprievodu 40 diód z Vašich elektronických zariadení.

Spánok je základnou potrebou tela. Počas neho prebiehajú všetky opravné procesy, ktoré pomáhajú telu fungovať na optimálnej úrovni a podporujú zdravie, výkon a celkovú úroveň energie počas dňa. Poruchami spánku trpí veľmi veľa ľudí a pritom si to ani neuvedomuje. Nedostatočne hlboký spánok, únava počas dňa, neschopnosť večer rýchlo zaspať a budenie sa počas noci sú iba niektoré z mnohých indikátorov porúch spánku.

Riešením je potom zaradenie stratégii, ktoré podporujú spánok a tým aj celkové zdravie. Medzi najzákladnejšími je zaradenie správnej stravovacej stratégie a dopĺňanie jednotlivých látok, ktoré kvalitný spánok podporujú. Ak preto máte problémy so spánkom, energiou a regeneráciou - investujte do seba a nechajte ma pomôcť Vám.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.