Kedy je vhodné zaraďovať Bench-press? Ako prelomiť stagnáciu a posunúť sa ďalej?

Pozn.: V článku budem pre jednoduchosť používať označenie „Bench-press“ alebo „BP“. Keďže je variácii viac, jedná sa, v tomto prípade, o tlak s veľkou činkou na rovnej lavičke.

 

Bench-press. Kráľ všetkých posilňovní. Vládca pondelkových tréningov.

Aj ľudia, ktorí sa cvičeniu venujú iba krátko alebo okrajovo ho poznajú.

Postupne sa stal merítkom sily, úspechu v cvičení a každý, kto má na ňom úctyhodný výkon je automaticky považovaný za alfa samca.

Pri prvom stretnutí sa Vás žiadny fitnes nadšenec neopýtal „Koľko spravíš zhybov“, ale v 99.9% prípadoch je to „Koľko benchuješ?“.

Bench-press má však jeden problém – stagnácia.

Stagnácia sa týka, prirodzene, aj ostatných cvikov, ale pri bench-presse je zastavenie pokroku akýmsi zlomom v živote cvičenca, kedy buď upadne do depresii alebo začne hľadať nové spôsoby, ako napredovať.

Dnes si taký spôsob ukážeme, ale najskôr...

Prečo zaraďovať Bench-press?

Ak ma sledujete už dlhšie, určite Vám napadla otázka „Prečo teraz básni o bench-presse, keď ho aj tak nemá rád?“.

Nemám ho rád? Áno. Aj nie.

Nemám ho rád vtedy, ak je používaný zle a ak je braný ako univerzálny cvik, ktorý musí robiť každý, vždy, stále a to aj napriek tomu, že neprináša požadované výsledky.

Nemám ho rád vtedy, ak je cvičený so zlou technikou a je naň použitá zlá tréningová metodológia. Nedá sa na každý cvik uplatňovať to isté. Určité cviky vyžadujú väčšiu frekvenciu, určité menšiu. Do hry vstupuje aj celkový koncept tréningu, v ktorom je BP zasadený atď. Nie vždy je preto vhodný a napriek tomu sa ho veľa ľudí nechce ani na pár týždňov vzdať, čím si paradoxne ešte viac škodia.

A nemám ho rád preto, že mi nikdy poriadne nešiel a s mojimi 7 míľovými rukami mi každé opakovanie trvá asi 30 sekúnd. Keďže sme však spoločne súčasťou komunity, ktorá je zameraná na progres, budeme tento dôvod brať iba ako výhovorku. Som v ňom slabý – to je krutá pravda.

Naopak bench-press mám rád vtedy, ak je braný ako cvik, ktorý posilňuje všetky tlakové svaly vrchnej časti tela. Predstavuje tak skvelú tréningovú investíciu – menej času, viac výsledkov.

Bench-press mám rád vtedy, ak vhodne dopĺňa celú tréningovú mozaiku, v ktorej nedominuje iba výkon na BP a sú zanedbávané všetky ostatné veci.

Rovnako ho mám rád vtedy, ak je naň uplatnená správna tréningová metodológia, pretože vtedy progres prichádza dlhodobo. A to je to, čo chcete.

Prečo teda zaraďovať bench-press? Pretože predstavuje skvelú tréningovú investíciu, ide o ťažký základný cvik, ktorý umožňuje rozvíjať všetky tlakové svaly vrchnej časti tela a preto, lebo by bola hanba, ak by Vaša priateľka benchovala viac ako Vy.

Prečo máme... Teraz „kedy“?

Kedy (ne)zaraďovať Bench-press?

Doteraz to bola iba samá chvála. Teraz to bude horšie.

Najčastejším problémom, s ktorým sa opakovane stretávam je zaraďovanie bench-pressu stále a to aj napriek tomu, že Vám neprináša výsledky.

Nie, naozaj v niektorých prípadoch nemusíte zaraďovať bench-press pravidelne. Ide najmä o dva prípady.

#1

Ak neviete dostatočne aktivovať prsné svalstvo a Vašim cieľom je rozvoj svalovej hmoty na hrudníku.

Ako spoznáte, že neviete dostatočne aktivovať prsné svalstvo? Prvým ukazovateľom je, že benchujete už dlhé roky a Váš hrudník vyzerá stále ako hrudník 13 ročnej susedky. Druhým ukazovateľom je, že po pár sériách bench-pressu nedokážete aj tak cítiť prsné svaly a ich „napumpovanie“.

Ak si ani na základe týchto ukazovateľov neviete rady, vyskúšajte tento test. Najbližší tréning vrchnej časti tela, zaraďte nasledovné:

Bench-press s veľkou činkou na rovnej lavičke, 8x8, 45 sekúnd (pauza medzi sériami)

Netrápte sa váhou, splňte predpísané parametre. Ak po tréningu cítite všetko možné, len nie prsné svaly, máte v tom jasno. Ak si na druhý deň nebudete vedieť umyť zuby, lebo Vás budú bolieť ramená, ale na prsných svaloch by Vám mohli aj tancovať, máte v tom jasno.

Toto je dôvod, prečo bench-press nemám rád. Veľa ľudí chce krásny tvarovaný hrudník, ale Bench-press im to neumožní, pretože nevedia pri ňom zapojiť prsné svaly. Riešenie je často niekde inde.

#2

Ak Vás z bench-pressu bolia ramená. Pozor – tu je vyradenie iba dočasné.

Ak Vás pri bench-presse bolia ramená, je najčastejšie problém v slabých stabilizátoroch, štrukturálnej nerovnováhe a v technike. Tu je riešenie jednoduché. Vyradiť ťažké tréningy bench-pressu, obnoviť štrukturálnu rovnováhu, posilniť stabilizátory a zaraďovať nácvik techniky pri správnom postavení ramien a s aktiváciou správnych svalov.

Tento problém je komplexnejší, takže o tom snáď inokedy.

Dôležité je vedieť, že ak Vás pri bench-presse bolia ramená, určite to nie je znak toho, že máte benchovať viac, ale skôr to signalizuje problémy, ktoré by ste mali pred návratom k BP odstrániť.

Ako prelomím stagnáciu a posuniem svoj výkon v Bench-presse ďalej?

Teraz už prichádza tá najlepšia časť.

Idem preto rovno k veci...

Posledné mesiace sme ja a úzky okruh vybraných klientov testovali špecializačný program na bench-press, ktorý prináša výsledky.

Žiadne benchovanie 3x10 a potom strihy na kladkách.

Žiadne trojbojárske tréningy, na ktoré potrebujete 7 ľudí a množstvo vybavenia. Tieto síce fungujú, ale pre 90% ľudí sú nereálne, pretože ich neodcvičia sami.

Namiesto toho iba klasika – veľká činka, veľa kotúčov, stará dobrá tvrdá drina a správne nastavenie tréningových parametrov tak, aby dochádzalo k tomu správnemu tréningovému efektu.

Program je rozdelený na 4 fázy (resp. 5, záleží, ako ich počítate) a dohromady trvá 12 týždňov.

Za 12 týždňov tak naberiete svalovú hmotu na celej vrchnej časti tela (ak ste si mysleli, že budete iba benchovať, tak ste sa mýlili), zlepšíte svoju štrukturálnu rovnováhu (ak ste sa s týmto doteraz nestretli, čakajte peklo) a hlavne posuniete svoj výkon na novú úroveň.

Budete sa triasť, budete nadávať a na konci budete ako zombie. Po náležitej superkompenzácii však nastane deň veľkého testu a Vy budete odmenení novým osobným rekordom, krajším prsným svalstvom a nálepkou „Alfa samec“ vo svojej posilke... Beriete?

Ak máte dojem, že Vás výkon v Bench-presse je na hovno a chcete s tým niečo urobiť, teraz máte šancu. Prejdite, prosím, na produktovú stránku.

-Miroslav Provazník

Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.

V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.