Ako súvisí špecializácia na bench-press a zastavenie pokroku?

 

Nedávno som dostal veľmi zaujímavú otázku, od človeka, ktorý nad tréningom uvažuje správnym spôsobom a osobne si myslím, že dosiahne veľmi dobrých výsledkov.

Otázka znela, ako sa zlepšiť na bench-press, ak nastala stagnácia?

Aká bola moja odpoveď?

„Dobrý deň.

V prvom rade by som rád vyzdvihol to, že progres nie je vždy lineárny, to znamená, že ak sa Vám podarí rapídne zdvihnúť váhu na určitom cviku počas krátkej časovej periódy, nemusí (a ani nebude) to tak vždy. Preto je možné, že sa Vám podarí zdvihnúť váhu o 10kg za 4 týždne, ale následne potom budete ďalšie 4 týždne stagnovať. V podstate čím väčší nárast za krátky čas, tým rýchlejšie a dlhšie trvá stagnácia. Zvlášť, ak sa používajú pokročilé tréningové metódy (izometria, štart z mŕtvej pozície atď.).

Je tak isto možné, že ste daný pohyb (bench-press v tomto prípade) pretrénovali a centrálny nervový systém si teda vyžaduje čas na regeneráciu, kým dovolí ďalšie zlepšenie na danom cviku. 

Takže určite by som na nejaký čas bench-press vynechal a nahradil ho napríklad jednoručkami.

Zároveň by som neskôr plánoval zlepšenie na dlhšie časové obdobie. To znamená, rozdeliť si požadovaný prírastok sily aspoň na 6-8 týždňov a zabezpečiť postupnú adaptáciu.

Ďalej potom je dobré pri bench-presse identifikovať slabinu a zaradiť rôzne asistenčné cviky. 

Veľmi dôležitou súčasťou tréningu bench-pressu je zároveň tréning chrbta, na zachovanie rovnováhy a zabezpečenie progresu. Často sa totiž ľudia neposunú na bench-presse preto, že majú slabý chrbát a svalové nerovnováhy.

Napokon, z mojej vlastnej skúsenosti. Vždy som mal najlepšie tréningové výsledky v bench-presse vtedy, ak som sa sústredil na tlak nad hlavu. Ak som zlepšil tlak nad hlavu, bench-press bol lepší.“

Progres na akomkoľvek cviku si vyžaduje dostatočnú periodizáciu na dlhšie časové obdobie a tak isto zaradenie vhodných asistenčných cvikov, prípadne pokročilých metód podľa úrovne atléta.

V prípade, že atlét má časové obmedzenie a potrebuje zvýšiť výkon v určitom cviku do určitého dátumu (ako to bolo v tomto prípade), treba počítať s následnou stagnáciou a zastavením progresu na konkrétnom cviku. Je preto dobré, okamžite po podaní výkonu a ukončení špecializačného tréningového plánu, vyradiť cvik zo svojho tréningu na pár týždňov (cca 3 týždne) a nahradiť ho niečím iným (napríklad variantom s jednoručkami).

Pri bench-presse je potom najčastejším spúšťačom progresu sústredenie sa na tlak nad hlavou. Moje najlepšie výsledky na bench-press som mal vtedy, keď som ho necvičil a zároveň som trénoval 3x týždenne tlak nad hlavu.

Svoje skúsenosti s tréningom tlaku nad hlavou, ktoré vedú k zlepšeniu bench-pressu, som zhrnul do tréningového program Progress Culture: Game Changer.

 

Tento mini článok je iba malou kvapkou v mori tréningových informácii, ktoré som už pre Vás uverejnil a ktoré pre Vás chystám.

-Miroslav Provazník

Ak Vás zaujíma viac informácii zo sveta zdravia, tréningu a výkonu, dajte Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“. Dostanete sa tak vždy k najnovším poznatkom.

V prípade záujmu dostávať všetky informácie do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoju e-mailovú adresu.