Ako zistiť, kedy skončiť s tréningom?
Ako odhaliť, že niečo nie je v poriadku?
Ak ste tréningoví nadšenci a tréning je Váš život, musíte si najskôr pripustiť, že občas je pauza nutná. Chápem, že to môže byť pre Vás ťažké, sám som s tým dlho bojoval.
Vo svojich začiatkoch som trénoval dlhé týždne a mesiace bez súvislého voľna, čo sa prejavilo jednak na kvalite tréningu a jednak aj na výsledkoch.
Stále s tým mám trochu problém, avšak mladícka nerozvážnosť ustúpila skúsenostiam a viem, že skončiť tréning, vynechať ho, alebo si dať úplné voľno je nutné.
Napokon, stačí sa pozrieť na akéhokoľvek atléta a je jasné, že súvislá pauza od tréningu je raz za čas nutná. Prečo by ste mali zaraďovať voľno, keď ste iba rekreačný nadšenec a nie profesionálny atlét? Je to jednoduché. Váš tréning ovplyvňuje množstvo faktorov – od stravovania, cez bežné denné povinnosti, až po rodinnú situáciu.
Kombináciou týchto faktorov a prílišného nadšenia sa potom môžu objaviť symptómy, ktoré indikujú, že niečo nie je v poriadku a je nutné zaradiť určité opatrenia.
Poďme sa na ne pozrieť...
Ako zistiť, kedy skončiť s tréningom?
V bežnej praxi každého dobrého trénera sa vyskytuje súbor diagnostických nástrojov, ktoré mu pomôžu identifikovať stav klienta a prispôsobiť tréning v daný deň jeho stavu a možnostiam (psychickým aj fyzickým).
Tieto nástroje nemajú zmysel iba pri atlétoch, ale aj pri bežných klientoch, pretože základným stavebným kameňom akejkoľvek snahy o zlepšenie zdravia alebo vzhľadu, by mal byť progres. Bez progresu nie je možné dosahovať vytýčené ciele.
Progres nemožno dosiahnuť, ak sa k tréningu (a strave) nepristupuje až s matematickou presnosťou. Preto, ak niekedy narazíte na trénera, ktorí ignoruje tieto základné (je ich totiž oveľa viac) diagnostické nástroje, malo by to vo Vás vyvolať podozrenie.
Diagnostiku možno robiť pred začatím tréningu, na jeho začiatku, počas, po alebo z hľadiska dlhodobých symptómov.
Pred začatím tréningu je vhodné, najmä pri profesionálnych atlétoch, sledovať ich telesnú váhu. Ak sa telesná váha bez zjavnej príčiny radikálne zníži (približne o 2-3 kg), je vhodné v daný deň tréning vynechať a nahradiť ho plnohodnotným voľnom, ideálne so superkompenzačným stravovaním.
Samozrejme, uvedené neplatí pri atlétoch, ktorí sú práve vo fáze účelného zhadzovania hmotnosti (napr. v prípade váhových kategórii). Tento diagnostický nástroj sa týka atlétov, ktorí nemajú žiadny dôvod na zhadzovanie hmotnosti.
Ak teda pred tréningom navážite o približne 2-3 kg menej, ako obyčajne, vynechajte tréning a zaraďte poriadne porcie jedla.
Na začiatku tréningu, v rámci každej normálnej rozcvičky, by mal byť testovaný na klientovi aspoň jeden z dvoch nasledujúcich parametrov – schopnosť produkovať dynamickú silu a/alebo sila úchopu.
Až po úspešnom absolvovaní tohto testu potom prichádza na rad technika cvikov a celkový pocit zo zvolenej záťaže.
Schopnosť produkovať dynamickú silu je najideálnejšie odmerať akýmkoľvek typom skokov. Môže ísť o skok do diaľky alebo do výšky. Skúsené oko trénera si vie všimnúť mierne odklony v dynamike klienta. Tieto parametre je možné však aj merať (napr. vzdialenosť pri skoku do diaľky) a tréner sa tak uistí, že má vždy presné údaje. Ak nastáva výrazný odklon (či už pozorovaný voľným okom alebo podľa zapísaných údajov), nie je niečo v poriadku.
Druhou možnosťou je meranie sily úchopu. Tento sa dá merať niekoľkými spôsobmi, pre mňa sa však najideálnejší javí vis na hrazde, kedy tréner stopuje klientovi, koľko sekúnd dokáže visieť. Opäť, ak nastane výrazný odklon v sile úchopu a klient tak vydrží napríklad namiesto klasických 40 sekúnd visieť iba 15, určite treba prispôsobiť tréning tomu, že centrálny nervový systém nie je v dobrej kondícii.
Následne potom odklony od techniky (napr. zrazu nestabilné kolená počas drepov) a pocity zo zvolenej záťaže (napr. ťažký pocit z váh okolo 70%), ukazujú na potrebu vynechať alebo zmeniť tréning v daný deň.
Na konci tréningu je vhodné sledovať telesnú hmotnosť. Odklon väčší ako 1kg od bežnej hmotnosti, indikuje prílišnú záťaž (najmä však nesprávne zvolený objem tréningu) a nedostatočnú regeneráciu. Treba preto do svojho stravovania pridať viac jedla, či už zväčšením porcii alebo zvýšením ich frekvencie.
Tento odklon sa však týka iba klientov, ktorí majú nízke percento podkožného tuku. V tomto prípade úbytok telesnej hmotnosti vo väčšine prípadov indikuje úbytok svalovej hmoty a nie vody alebo tuku. Pri jedincoch s vysokým percentom podkožného tuku je lepšie zvoliť aj iný diagnostický nástroj.
Dlhodobá nechuť ísť na tréning – v prípade viacerých tréningov po sebe – potom indikuje začínajúce preťaženie. Tu od úrovne výskytu straty motivácie (v závislosti od počtu dní, kedy sa Vám nechce ísť na tréning) je potom vhodné zaradiť dynamický tréning (v prípade, ak sa Vám nechcelo trénovať iba dnes) alebo pár ľahkých tréningov (ak sa Vám nechcelo ísť na tréning viac dní po sebe). Úplnou alternatívou potom môže byť kompletná zmena tréningového plánu. Ak sa zamyslíte a zistíte, že Vás tréningový plán je už dlhú dobu rovnaký, je na čase poobzerať sa po niečom inom.
Navyše, ak máte dopamínovú dominanciu a trénujete dlhodobo tým istým štýlom, je určite vhodné tréning zmeniť.
Dlhodobá strata motivácie, libida, poklesnutie výkonov a strata svalovej hmoty – toto všetko sú základné indikátory preťaženia. Tu je ideálne zaradiť dlhodobé a súvislé voľno od tréningu na 7-14 dní. O tomto type voľna som v krátkosti písal aj v tomto poste na Facebooku. Zároveň je nutné zaradiť vhodnú stravovaciu stratégiu, ktorá dbá na zvýšenú potrebu určitých látok.
Tréningové nadšenie a túžba po výsledkoch často končí ignorovaním základných znakov toho, že niečo s tréningom nie je v poriadku. Existuje niekoľko diagnostických nástrojov, ktoré môžu odhaliť aktuálny stav centrálneho nervového systému a úroveň regenerácie a tak pomáhajú prispôsobiť tréning progresu a nie iba dúfať, že to v daný tréningový deň vyjde. Medzi tieto nástroje patria najmä sledovanie telesnej hmotnosti, schopnosť produkovať dynamickú silu a úroveň sily úchopu.
Riešením sú potom správne zvolené tréningové metódy a pri dlhodobých problémoch s výkonnosťou zmena tréningového program a zaradenie súvislého voľna. Vo svojich tréningových programoch pre klientov preto využívam dlhodobú periodizáciu, kedy sa v rámci tréningových cyklov so zaradením súvislého voľna počíta.
Ak ste v článku našli užitočné informácie a páčil sa Vám, dajte stránke Progress Culture na Facebooku „páči sa mi to“ a zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Informácii bude oveľa viac.
V prípade záujmu dostávať všetky novinky priamo do Vašej e-mailovej schránky, vyplňte nižšie, prosím, svoje meno a e-mailovú adresu.